Πώς να χάσετε λίπος και να έχετε περισσότερη ενέργεια εκπαιδεύοντας τον μεταβολισμό σας
H συσσώρευση λίπους σε περιοχές όπως τα πλαϊνά της μέσης, ή η έλλειψη ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι μερικές από τις πολυπλοκότητες του σώματος μας που αποκαλύπτει η χημικός και expert στη διατροφή, Ángela Quintas, στο νέο της βιβλίο “Από το στόμα στην Υγεία σου”. Η συγγραφέας, πέρα από την ανάλυση δημοφιλών εννοιών όπως ο μεταβολισμός, οι αυξήσεις ινσουλίνης, η φλεγμονή ή η μικροβιακή χλωρίδα, μοιράζεται επίσης πίνακες, τεστ και μενού που μπορούν να επηρεάσουν την υγεία μας.
Ίσως έχετε παρατηρήσει ότι, παρά την κοινωνική υπερδραστηριότητα που βιώνουμε, παραπονιόμαστε για χρόνια σωματική και ψυχική κόπωση, την οποία συνήθως αποδίδουμε στο στρες, στις απαιτητικές μας ρουτίνες ή στην έλλειψη ποιοτικού ύπνου. Ωστόσο, σπάνια σκεφτόμαστε τη διατροφή μας, έναν παράγοντα που μας επηρεάζει καθοριστικά.
Η σημασία της διατροφής
“Η τροφή είναι το καύσιμο μας. Ανάλογα με τις επιλογές που κάνουμε, θα νιώθουμε κούραση μετά το φαγητό, θα νυστάζουμε, θα έχουμε πονοκεφάλους και πόνους στις αρθρώσεις, θα θέλουμε κάτι γλυκό το απόγευμα κ.λ.π.”, υποστηρίζει η ειδικός, επισημαίνοντας τη χαμηλή επίγνωση που έχουμε σχετικά με την επιλογή των τροφών μας. “Δεν πειράζει αν το παρακάνουμε μια μέρα, αλλά πρέπει να προσέχουμε τη διατροφή μας καθημερινά. Σκεφτείτε τις τροφές που σας θρέφουν.”
Ο αργός μεταβολισμός και άλλοι μύθοι
Από όλες τις δηλώσεις που ακούει η Dr. Quintas στο ιατρείο της, η πιο συνηθισμένη μπορεί να είναι αυτές που υποστηρίζουν ότι ο αργός μεταβολισμός τους εμποδίζει να χάσουν λίπος και να έχουν υγιές βάρος. «Ο μεταβολισμός εξαρτάται από τη συγκέντρωση της μάζας που έχουμε στο σώμα μας, αλλά οι άνθρωποι πιστεύουν ότι ο μεταβολισμός τους είναι αργός και στις περισσότερες περιπτώσεις αυτό δεν ισχύει.
Τείνουμε να αναζητούμε εξωτερικές αιτίες για τα προβλήματά μας, όταν η αλήθεια είναι ότι μπορούμε να κάνουμε πολλά για να βελτιωθούμε αλλάζοντας τις συνήθειές μας».
Στο βιβλίο, η Quintas ορίζει τον μεταβολισμό ως «όλες οι χημικές αντιδράσεις που συμβαίνουν σε κάθε ένα από τα κύτταρα (τα οποία επιτρέπουν στο σώμα μας να αναπτυχθεί και να αναπαραχθεί). Για να διατηρήσουμε την ενέργειά μας σε βέλτιστα επίπεδα, πρέπει να δίνουμε προσοχή στον βασικό μεταβολισμό:
«Είναι μια ενέργεια που καταναλώνεται ακούσια, δηλαδή αυτή που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να χτυπήσει η καρδιά σας, οι πνεύμονές σας να αναπνεύσουν ή να λειτουργούν τα νεφρά σας. Είναι μια ενέργεια που ξοδεύεται ακούσια, αλλά εξαρτάται άμεσα από τη μυϊκή σας μάζα: όσο περισσότερη μυϊκή μάζα, τόσο υψηλότερος είναι ο βασικός μεταβολισμός, επομένως είναι σημαντικό να τη φροντίζετε», εξηγεί η Quintas.
Είναι ξεκάθαρο ότι ο πρώτος παράγοντας είναι η άσκηση και ο δεύτερος είναι να αυξήσουμε την κατανάλωση πρωτεΐνης για να παρέχουμε τα αμινοξέα που χρειάζονται οι μύες. Ο τρίτος είναι το άγχος, αφού σε πολύ υψηλά επίπεδα κορτιζόλης το σώμα μας θα χρησιμοποιεί τη μυϊκή μάζα ως πηγή ενέργειας, αντί για λίπος.
Ναι, το άγχος σας παχαίνει και δρα ενάντια στους μυς, κάτι που θα αντανακλάται και σε απώλεια ενέργειας. «Οι θερμιδικές σας δαπάνες μειώνονται και συνεχίζετε να κάνετε ακριβώς το ίδιο, με αποτέλεσμα να παίρνετε βάρος».
Ένας άλλος μεγάλος μύθος είναι ότι η κατανάλωση μόνο φρούτων και λαχανικών για δείπνο είναι ένας τρόπος για να χάσετε βάρος: “Λάθος!” λέει η ειδικός. «Σε αυτή την περίπτωση, έχουμε μια απότομη αύξηση της ινσουλίνης λίγο πριν πάμε για ύπνο». Η ινσουλίνη είναι η ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τη διαχείριση της γλυκόζης στο αίμα και παίζει κεντρικό ρόλο στην αποθήκευση λίπους.
«Όταν έχουμε περισσότερη γλυκόζη από αυτή που χρειαζόμαστε, η ινσουλίνη τη μετατρέπει σε λίπος και την αποθηκεύουμε», εξηγεί και το πρόβλημα έρχεται όταν αναπτύσσουμε αντίσταση στην ινσουλίνη, ή με άλλα λόγια, τα κύτταρα στο σώμα μας γίνονται λιγότερο ευαίσθητα σε αυτή την ορμόνη και ως εκ τούτου, δεν μπορούμε να διαχειριστούμε τα υψηλά επίπεδα γλυκόζης.
Η διατροφή ελέγχου της ινσουλίνης
Η Quintas προτείνει μια διατροφή ελέγχου της ινσουλίνης, όχι μόνο για να χάσετε βάρος, αλλά και για να είστε πιο υγιείς, και εξηγεί τα 8 οφέλη της:
Μειώνουμε την κούρασή μας μετά τα γεύματα. Νιώθουμε λιγότερο πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων. Χρησιμοποιούμε αποτελεσματικά το αποθηκευμένο λίπος ως πηγή ενέργειας. Διατηρούμε τη μυϊκή μάζα, αποφεύγοντας το φαινόμενο ανάκαμψης. Βελτιώνει το γλυκαιμικό μας προφίλ: σταθεροποιεί τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Βελτιώνει το λιπιδικό μας προφίλ: βοηθά στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων και στην αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης. Βελτιώνει το ηπατικό μας προφίλ: συμβάλλει στην υγεία του ήπατος, μειώνοντας τον κίνδυνο να έχουμε λιπώδες ήπαρ. Βελτιώνει την πεπτική μας υγεία: διευκολύνει την πέψη και μειώνει τη φλεγμονή.
Για να κάνετε αυτή τη διατροφή η ειδικός προτείνει 5 κανόνες:
Μην τρώτε υδατάνθρακες που προέρχονται από τη γη χωρίς πρωτεΐνη
«Όταν καταναλώνουμε μόνο υδατάνθρακες, ειδικά αν έχουν υψηλό γλυκαιμικό φορτίο, όπως ρύζι, ζυμαρικά ή πατάτες, προκαλούν ταχεία αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, που οδηγεί σε απότομη αύξηση της ινσουλίνης. Αυτή η αιχμή όχι μόνο προάγει τη συσσώρευση λίπους και τις μεταβολικές ανισορροπίες, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει πτώση της ενέργειας». Για να μην συμβεί αυτό, η Quintas προτείνει την προσθήκη πρωτεΐνης για την τόνωση της έκκρισης γλυκαγόνης, μιας ορμόνης που εξουδετερώνει τις επιδράσεις της ινσουλίνης και βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης πιο σταθερά.
Αποφύγετε τους υγρούς υδατάνθρακες
Γνωρίζουμε πολύ καλά την ιδέα να πίνουμε χυμούς και κρέμες, πιστεύοντας ότι είναι πολύ υγιεινά. Ωστόσο, μπορεί να προκαλέσουν μεγάλες αυξήσεις ινσουλίνης. «Επειδή είναι σε υγρή μορφή, το στομάχι δεν χρειάζεται να δουλέψει σκληρά για να τα επεξεργαστεί, γεγονός που κάνει τη ζάχαρη να φτάσει γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτή η ξαφνική αύξηση της γλυκόζης προκαλεί μια απότομη αύξηση της ινσουλίνης, η οποία, όπως ήδη αναφέραμε, προάγει τη συσσώρευση λίπους και μπορεί να οδηγήσει σε πείνα γρήγορα», εξηγεί η ειδικός.
Τρώτε κάθε τρεις ή τέσσερις ώρες
«Η διατήρηση μιας σταθερής παροχής ενέργειας μέσω μικρών, συχνών γευμάτων είναι το κλειδί για την αποφυγή της αύξησης της ινσουλίνης και για να διατηρηθεί ο μεταβολισμός ενεργός», συνιστά στο τελευταίο της βιβλίο. Υποστηρίζει ότι αν αφήσουμε περισσότερο χρόνο να περάσει, το σώμα μας μπορεί να αρχίσει να χρησιμοποιεί τη μυϊκή μάζα ως πηγή ενέργειας αντί για λίπος, μειώνοντας τον βασικό μεταβολισμό και προκαλώντας ένα φαινόμενο ανάκαμψης. Προτείνει να τρώτε σνακ το πρωί και το απόγευμα, «αυτό θα σας βοηθήσει να είστε λιγότερο πεινασμένοι στα κύρια γεύματα».
Μην αφήσετε να περάσει περισσότερο από μία ώρα από το να σηκωθείτε μέχρι να φάτε ένα γεύμα
Σε αυτόν τον κανόνα –τον οποίο οι περισσότεροι από εμάς παραβιάζουμε– προειδοποιεί ότι μετά από μια μεγάλη νυχτερινή νηστεία, τα αποθέματα γλυκογόνου μας είναι χαμηλά, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να δίνουμε καύσιμο στο σώμα για να συνεχίσει να λειτουργεί, «Αν δεν φάμε αμέσως μετά το ξύπνημα, πάλι, το σώμα μας θα μπορούσε να αρχίσει να χρησιμοποιεί τη μυϊκή μάζα ως πηγή ενέργειας». Συμβουλεύει να τρώμε αμέσως το πρωί μόλις ξυπνάμε, λίγο φυσικό γιαούρτι ή ένα καφέ με γάλα, αφού αυτά παρέχουν κάποιους υδατάνθρακες και πρωτεΐνη. «Μετά από λίγες ώρες μπορείτε να έχετε ένα πιο πλούσιο πρωινό. Αυτό θα βοηθήσει τον μεταβολισμό μας να ξεκινήσει χωρίς να πιέζεστε.
Μην ασκείστε με άδειο στομάχι
Γίνεται λόγος για τα οφέλη της άσκησης με άδειο στομάχι για την καύση λίπους, ωστόσο, για την Quintas είναι λάθος, όχι μόνο λόγω των σπάνιων αποθεμάτων γλυκογόνου με τα οποία ξυπνάμε, αλλά και επειδή αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού χρησιμοποιώντας τη μυϊκή μάζα ως πηγή ενέργειας. «Μια μικρή μερίδα υδατανθράκων και πρωτεϊνών πριν από την άσκηση εγγυάται μεγαλύτερη διαθεσιμότητα ενέργειας και προστατεύει τη μυϊκή μάζα».
Διαβάστε επίσης | Η μέθοδος 30/30/30 για να ξεκινάτε σωστά την ημέρα σας: Τι περιλαμβάνει;
