Το πρωί ξεκινά με ενέργεια και διάθεση για μια γεμάτη μέρα. Όμως κάπου μετά το μεσημέρι, νιώθουμε την συγκέντρωση μας να εξασθενεί. Η καθημερινή ενέργεια δεν είναι ανεξάντλητη. Ο επαρκής ύπνος παραμένει φυσικά, βασική προϋπόθεση για να ξυπνάμε ξεκούραστοι. Τι γίνεται όμως όταν η λύση βρίσκεται και σε όσα επιλέγουμε να συμπεριλάβουμε στην διατροφή μας;
Οι διατροφικές μας συνήθειες μάς επηρεάζουν περισσότερα απ’ όσα φανταζόμαστε. Από τη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας μέχρι την υγεία του εγκεφάλου και την ικανότητά μας να διατηρούμε τη συγκέντρωσή μας μέσα στην ημέρα. «Μια ισορροπημένη διατροφή είναι καθοριστικής σημασίας», εξηγεί η Kara Kash, διαιτολόγος και επικεφαλής του τμήματος διατροφής στη Factor.
Όπως επισημαίνει, τα μακροθρεπτικά συστατικά προσφέρουν στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια. Ενώ τα ισορροπημένα γεύματα συμβάλλουν στη σταθερή τροφοδότησή του καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Παράλληλα, μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα είναι απαραίτητη για τη δημιουργία και τη διατήρηση των νευρικών σημάτων που υποστηρίζουν τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου.
Φυσικά, καμία διατροφική αλλαγή δεν αρκεί από μόνη της για να αντιμετωπίσει την επίμονη εξάντληση. Αν η κόπωση συνεχίζεται παρά τις προσπάθειες σας, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, ωστε να διερευνηθεί το ενδεχόμενο κάποιας διατροφικής ελλειψης ή αλλου προβλήματος υγείας. Για τις συνηθισμένες ωστόσο, απογευματινές πτώσεις ενέργειας, οι σωστές επιλογές μπορούν να κάνουν την διαφορά. Ίσως, αντί για το δεύτερο iced latte της ημέρας, να αξίζει να στραφούμε πρώτα σε κάτι που θα μας θρέψει πραγματικά.
Οι τροφές που ενισχύουν τη συγκέντρωση κατά τη διάρκεια της ημέρας
Αντί να αναζητάμε μία και μοναδική τροφή που θα μας κρατήσει σε εγρήγορση, αξίζει να δούμε τη διατροφή μας συνολικά. Αυτό προτείνει και η Abigail Collen, κλινική διαιτολόγος στο Mount Sinai. Όπως εξηγεί, μια διατροφή βασισμένη σε φυτικές, ελαχιστα επεξεργασμένες τροφές, συμβάλλει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα. Αυτό αποτελεί έναν από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να υποστηρίξουμε τη συγκέντρωση μας απο το πρωί μέχρι το απόγευμα.
Από ένα γρήγορο σνακ, ανάμεσα στις υποχρεώσεις μέχρι ένα πιο ολοκληρωμένο μεσημεριανό, οι παρακάτω επιλογές αξίζουν μια θέση στο καθημερινό μας μενού.
Ψάρια πλούσια σε Ω-3 λιπαρά
Οι σαρδέλες, ο σολωμός και άλλα λιπαρά ψάρια αποτελούν πολύτιμες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία έχουν συνδεθεί με την γνωστική λειτουργία. Έρευνες αποδεικνύουν ότι η πρόσληψη τους μπορεί να συμβάλλει στη μνήμη και στη μαθησιακή ικανότητα. «Αυτά τα λιπαρά αποτελούν βασικό δομικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών του εγκεφάλου, βοηθώντας τους νευρώνες να μεταδίδουν αποτελεσματικά τα χημικά σήματα», σημειώνει η Kash.
Ο σολωμός παραμένει μια δημοφιλής επιλογή, όμως δεν είναι η μόνη. Οι σαρδέλες, ακόμη και σε κονσέρβα, αποτελούν μια εξίσου πρακτική προσθήκη σε σαλάτες, ελαφριά γεύματα, ή ενα γρηγορο lunch break snack.
Μούρα
Μικρά, πολύχρωμα και πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα μούρα είναι ακόμα μια επιλογή που αξίζει να εντάξουμε στη διατροφή μας. Τα αντιοξειδωτικά συμβάλλουν στη προστασία των εγκεφαλικών κυττάρων από το οξειδωτικό στρες. Ενώ ορισμένες έρευνες συνδέουν την πρόσληψή τους με την υποστήριξη της γνωστικής λειτουργίας. «Η συστηματική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της συγκέντρωσης», αναφέρει η Collen.
Είτε προστεθούν στο πρωινό είτε αποτελέσουν μέρος ενός απογευματινού σνακ, τα μούρα προσφέρουν έναν εύκολο τρόπο να εμπλουτίσουμε το καθημερινό μας διαιτολόγιο.
Αυγά
Υπάρχει συγκεκριμένος λόγος που τα αυγά παραμένουν η σταθερή και αξιόπιστη επιλογή για το ξεκίνημα της ημέρας. Αποτελούν καλή πηγή χολίνης, ενός θρεπτικού συστατικού που συμβάλλει στην παραγωγή της ακετυλοχολίνης, του νευροδιαβιβαστή που σχετίζεται με την προσοχή και τη συγκέντρωση. Η επαρκής πρόσληψη χολίνης, σύμφωνα με την Kash, βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων ακετυλοχολίνης, υποστηρίζοντας την πνευματική εγρήγορση και τη συγκέντρωση μέσα στην ημέρα.
Βραστά, ποσέ ή σε μια απλή ομελέτα, τα αυγά μπορούν να αποτελέσουν τη βάση για ένα γεύμα που συνδυάζει πρωτεΐνη και θρεπτική αξία.
Κολοκυθόσποροι
Μπορεί να περνούν συχνά απαρατήρητοι, όμως οι κολοκυθόσποροι είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο. Πρόκειται για ένα μέταλλο που συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος. «Υποστηρίζοντας την ισορροπία του νευρικού συστήματος, το μαγνήσιο μπορεί να διευκολύνει τη διατήρηση της συγκέντρωσης», εξηγεί η Kash.
Μια χούφτα κολοκυθόσποροι πάνω από μια σαλάτα ή μέσα σε ένα μπολ με γιαούρτι προσθέτει γεύση, υφή και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, χωρίς να απαιτεί ιδιαίτερη προετοιμασία.
Καφεΐνη
Ο καφές μπορεί να αποτελεί το πρώτο πράγμα που αναζητάμε όταν η ενέργεια αρχίζει να υποχωρεί. Άλλωστε η καφεΐνη πράγματι έχει συνδεθεί με τη βελτίωση της συγκέντρωσης. Το ζητούμενο, ωστόσο, είναι το μέτρο. Για τις ώρες που μεσολαβούν ανάμεσα στο μεσημεριανό και το βραδινό, η Collen προτείνει έναν απλό συνδυασμό. Λίγη μαύρη σοκολάτα και μια χούφτα ξηρούς καρπούς. Η μαύρη σοκολάτα προσφέρει μικρή ποσότητα καφεΐνης και αντιοξειδωτικά. Ενώ οι ξηροί καρποί συμπληρώνουν το σνακ με πρωτεΐνη και καλά λιπαρά. Έτσι, αντί για κάτι υπερβολικά γλυκό που μπορεί να οδηγήσει σε απότομες διακυμάνσεις του σακχάρου, έχουμε έναν πιο ισορροπημένο συνδυασμό για τις απογευματινές ώρες.
Matcha
Για όσους θέλουν μια εναλλακτική στον δεύτερο καφέ της ημέρας, η matcha έχει κερδίσει επάξια τη θέση της στην καθημερινή ρουτίνα ευεξίας. Σύμφωνα με την Kash, περιέχει L-θεανίνη, ένα αμινοξύ που έχει συνδεθεί με τη δραστηριότητα των άλφα εγκεφαλικών κυμάτων και μπορεί να συμβάλει σε μια κατάσταση ήρεμης συγκέντρωσης. Παράλληλα, η φυσική περιεκτικότητά της σε καφεΐνη προσφέρει τόνωση.
Ένα matcha latte μπορεί, επομένως, να αποτελέσει μια ενδιαφέρουσα εναλλακτική για εκείνες τις ώρες που χρειαζόμαστε λίγη επιπλέον ενέργεια, χωρίς να καταφύγουμε σε ακόμη έναν καφέ. Όπως και με κάθε πηγή καφεΐνης, βέβαια, η ποσότητα και η ώρα κατανάλωσης έχουν σημασία.
Υδατάνθρακες
Παρά τη φήμη που συχνά τους ακολουθεί, οι υδατάνθρακες αποτελούν βασική πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο. «Οι καλύτερες τροφές για σταθερή ενέργεια και συγκέντρωση είναι εκείνες που τροφοδοτούν τον εγκέφαλο με ενέργεια με σταθερό ρυθμό. Έτσι αποφεύγονται οι απότομες μεταβολές του σακχάρου στο αίμα», εξηγεί η Collen. Οι υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη, την κύρια πηγή ενέργειας του εγκεφάλου. Γι’ αυτό και η ποιότητα και ο συνδυασμός τους έχουν ιδιαίτερη σημασία.
Η συμβουλή της είναι να τους συνδυάζουμε με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, ώστε να συμβάλλουμε σε πιο σταδιακές μεταβολές του σακχάρου. Ένα γεύμα με ρύζι, ψητό κοτόπουλο και λαχανικά είναι ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα. Με άλλα λόγια, δεν χρειάζεται να αποκλείσουμε τους υδατάνθρακες από το πιάτο μας– αρκεί να επιλέγουμε τις κατάλληλες πηγές και να τους συνδυάζουμε έξυπνα.
Ποιες τροφές μπορούν να εντείνουν την απογευματινή κόπωση
Αν ο στόχος είναι να διατηρήσουμε την ενέργειά μας σε σταθερά επίπεδα, αξίζει να προσέξουμε και όσα μπορεί να μας κάνουν να αισθανόμαστε το αντίθετο. Η Kash επισημαίνει ότι τρόφιμα και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως τα γλυκά αρτοσκευάσματα και τα ζαχαρούχα αναψυκτικά, μπορούν να συμβάλουν στην απογευματινή πτώση ενέργειας.
«Προκαλούν απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, την οποία ακολουθεί μια εξίσου απότομη πτώση», εξηγεί. Καθώς η γλυκόζη αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας του εγκεφάλου, αυτές οι διακυμάνσεις μπορεί να συνοδεύονται από αίσθημα κόπωσης και μειωμένη εγρήγορση.
Παρόμοια επίδραση μπορεί να έχουν και οι τροφές που είναι πλούσιες σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, σύμφωνα με την Collen.
