Η ανεπάρκεια βιταμίνης D (ή η χαμηλή βιταμίνη D) είναι συνηθισμένη, αλλά το καλοκαίρι μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων της. Πόση έκθεση στον ήλιο χρειαζόμαστε; Και πότε είναι καλύτερο να παίρνουμε συμπληρώματα;
Το καλοκαίρι φέρνει μαζί του πολλές θετικές επιδράσεις στο σώμα και την υγεία μας, συμπεριλαμβανομένης της ψυχικής υγείας. Και πολλές από αυτές σχετίζονται με τον ήλιο. Χαλαρώνει τους μύες, βελτιώνει το λιπαρό δέρμα και αυξάνει τα επίπεδα ορμονών για ευεξία. Βελτιώνει επίσης τη διάθεση. Αλλά ο ήλιος είναι επίσης ο μεγαλύτερος σύμμαχος έναντι στην έλλειψη βιταμίνης D, η οποία τείνει να είναι χαμηλή τον χειμώνα, λόγω του συννεφιασμένου καιρού και του περιορισμένου χρόνου που περνάμε έξω, μόνο και μόνο για να αυξηθεί ξανά το καλοκαίρι κατά τη διάρκεια των ηλιόλουστων ημερών. Αλλά πόσο χρόνο πρέπει να περνάμε στον ήλιο για να αυξήσουμε τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D; Είναι η ηλιοθεραπεία ωφέλιμη; Αρκεί η έκθεση στον ήλιο ή πρέπει επίσης να λαμβάνουμε συμπληρώματα και τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D; Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά.
Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D είναι ιδιαίτερα συχνά στους ευρωπαϊκούς και ασιατικούς πληθυσμούς. Στη νότια Ευρώπη, επηρεάζει το 30-60% του πληθυσμού, και στην Ανατολή, έως και το 80% των ανθρώπων έχουν έλλειψη αυτής της πολύτιμης βιταμίνης.
Είναι γνωστό ότι η έκθεση στον ήλιο είναι ο ευκολότερος τρόπος για να διεγείρουμε την παραγωγή βιταμίνης D στο σώμα μας, η οποία συνθέτει μια πρωτεΐνη στο δέρμα, μετατρέποντάς την σε βιταμίνη D3, την ενεργή μορφή της βιταμίνης D, χάρη στις υπεριώδεις ακτίνες UVB.
Βιταμίνη D και ήλιος: πόση έκθεση χρειαζόμαστε;
Πιστεύεται ότι 15-30 λεπτά έκθεσης στον ήλιο την ημέρα αρκούν για να προωθήσουν τη σύνθεση βιταμίνης D στο δέρμα. Αυτό είναι ένα σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα, αν σκεφτεί κανείς ότι οι περισσότεροι άνθρωποι περνούν τουλάχιστον 10-15 λεπτά σε εξωτερικούς χώρους το καλοκαίρι, ακόμη και κατά τη διάρκεια της διαδρομής προς τη δουλειά ή κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού τους διαλείμματος. Αυτό το καθιστά μια λογική ποσότητα έκθεσης για όλους.
Ενώ η έκθεση στον ήλιο είναι ο φυσικός τρόπος για την αύξηση των επιπέδων βιταμίνης D, οι κίνδυνοι των ακτίνων UV είναι γνωστοί, από τις κηλίδες μέχρι το μελάνωμα. Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να προστατεύουμε πάντα το δέρμα μας με αντηλιακό. Εάν θέλουμε να αυξήσουμε τα επίπεδα βιταμίνης D αλλά και να διατηρήσουμε τη νεανικότητα του δέρματός μας, εκτός από τη χρήση ενός SPF, αποφεύγουμε την έκθεση του προσώπου και περιορίζουμε τον εαυτό μας στην ηλιοθεραπεία για 15-30 λεπτά την ημέρα.
Πόση βιταμίνη D χρειαζόμαστε την ημέρα;
Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται 600–800 IU βιταμίνης D την ημέρα, αλλά ορισμένοι χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες. Αυτό ισχύει για όσους δεν εκτίθενται συχνά στον ήλιο, τους ηλικιωμένους, τα άτομα με μαύρο ή καφέ δέρμα και για όσους πάσχουν από ορισμένες ιατρικές παθήσεις, όπως ηπατική δυσλειτουργία ή εντερική δυσαπορρόφηση.
Είναι καλύτερο να κάνετε ηλιοθεραπεία ή να παίρνετε συμπληρώματα βιταμίνης D;
Όσον αφορά την αύξηση των επιπέδων βιταμίνης D, η εναλλακτική λύση στην έκθεση στον ήλιο είναι η λήψη συμπληρωμάτων. Ποια επιλογή πρέπει να επιλέξουμε μεταξύ των δύο, ειδικά το καλοκαίρι, όταν μπορούμε να κάνουμε ηλιοθεραπεία κάθε μέρα; Είναι καλύτερο να εκθέτουμε τον εαυτό μας στον ήλιο ή να συνεχίσουμε να παίρνουμε συμπληρώματα;
Ηλιοθεραπεία για να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D — Κάντε ηλιοθεραπεία μόνο εάν το δέρμα σας δεν είναι ευαίσθητο ή αλλεργικό στον ήλιο, και εάν δεν έχετε πολύ ανοιχτόχρωμο τύπο δέρματος. Σε κάθε περίπτωση, να φοράτε πάντα αντηλιακό, και κάντε ηλιοθεραπεία μόνο για το απολύτως απαραίτητο χρονικό διάστημα για τη σύνθεση βιταμίνης D.
Τα συμπληρώματα είναι προτιμότερα – Εάν έχετε ιδιαίτερα ευαίσθητο δέρμα ή θέλετε να αποφύγετε τον ήλιο και τη βλάβη που προκαλεί όσο το δυνατόν περισσότερο, τότε επιλέξτε να συνεχίσετε να παίρνετε συμπληρώματα βιταμίνης D ακόμη και το καλοκαίρι.
Σε τι χρησιμεύει η βιταμίνη D;
Η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο σε διάφορες μεταβολικές διαδικασίες: είναι απαραίτητη για την διατήρηση της υγείας των οστών με την πάροδο του χρόνου, επειδή δρα στην απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου. Διατηρεί επίσης την καρδιά υγιή, μαζί με τον θυρεοειδή, και βοηθά στη μείωση της φλεγμονής και στον έλεγχο των λοιμώξεων.
Το ασβέστιο από μόνο του δεν επαρκεί για την υγεία των οστών: η βιταμίνη D είναι απαραίτητη.
Ο κανόνας για όσους θέλουν να υποστηρίξουν την υγεία των οστών μας λέει ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο, όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, και η λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου πρέπει να αποτελούν μέρος της καθημερινής διατροφής. Στην πραγματικότητα, αυτή η καλή συνήθεια από μόνη της δεν είναι αρκετή. Αν και αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε ασβέστιο, η απλή κατανάλωσή τους δεν αρκεί, επειδή δεν παρέχουν βιοδιαθέσιμο ασβέστιο, που σημαίνει ότι δεν μπορεί να απορροφηθεί επαρκώς. Εδώ εμπλέκεται η βιταμίνη D, η οποία προάγει την απορρόφηση του ασβεστίου. Μεταξύ των τροφών που είναι πλουσιότερες σε διαθέσιμο ασβέστιο, προτείνουμε τα σταυρανθή λαχανικά, όπως το κουνουπίδι, το μπρόκολο, το λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών.
Η βιταμίνη D και η βιταμίνη Κ είναι ο νικητήριος συνδυασμός
Πολλοί γιατροί συνιστούν τον συνδυασμό βιταμίνης D και βιταμίνης Κ. Ενώ η βιταμίνη D ρυθμίζει τον μεταβολισμό του ασβεστίου, επηρεάζοντας την ασβεστοποίηση των οστών, η βιταμίνη Κ ενεργοποιεί την πρωτεΐνη οστεοκαλσίνη, η οποία επιτρέπει τη συγκέντρωση ασβεστοποίησης στα οστά, εμποδίζοντας την εναπόθεσή της στις αρτηρίες και προστατεύοντας έτσι το καρδιαγγειακό σύστημα από πιθανούς φραγμούς αιμοφόρων αγγείων. Η λήψη βιταμίνης D και Κ μαζί επιτρέπει στο σώμα μας να αξιοποιεί σωστά το ασβέστιο, διασφαλίζοντας ότι απορροφάται εκεί που χρειάζεται.
Τι συμβαίνει εάν έχουμε ανεπάρκεια βιταμίνης D;
Εάν δεν αντιμετωπιστεί, στις πιο σοβαρές περιπτώσεις υποβιταμίνωσης D, είναι πιθανό να εμφανιστούν ορισμένες παθολογίες, όπως αυτές που επηρεάζουν τον μεταβολισμό των οστών (ραχίτιδα, οστεοπόρωση, οστεομαλάκυνση), και παρόμοια αποδυνάμωση των οστών της γνάθου, καθιστώντας κάποιον πιο ευάλωτο στην περιοδοντίτιδα.
Η υπέρταση, ο διαβήτης, η ινομυαλγία και οι νευρολογικές ασθένειες όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας συνδέονται επίσης με την ανεπάρκεια βιταμίνης D.
Τι πρέπει να τρώμε για να αυξήσουμε τη βιταμίνη D;
Ενώ το ηλιακό φως βοηθά το σώμα να συνθέσει βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη), η βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη), μπορεί να συμπληρωθεί μέσω της διατροφής.
Ακολουθούν οι τροφές που είναι πλουσιότερες σε βιταμίνη D:
Το μουρουνέλαιο
Το ιχθυέλαιο γενικά
Τα ψάρια (ειδικά ο σολομός, ο τόνος, ο ξιφίας, η πέστροφα, το σκουμπρί, η ρέγγα, και το χέλι)
Ο κρόκος αυγού
Το γάλα
Το βούτυρο
Τα μανιτάρια πορτσίνι
Μπορείτε επίσης να βρείτε τροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνη D στην αγορά, όπως γάλα και γιαούρτι, γάλα σόγιας, μαργαρίνη και δημητριακά πρωινού.
Διαβάστε επίσης / Οι 5 αντιοξειδωτικές τροφές που τρώνε καθημερινά οι γυναίκες στην Ιαπωνία για μακροζωία και αντιγήρανση
