Η συνήθεια που με βοηθά να ελέγχω την όρεξή μου (και να χάσω βάρος)
Όταν άκουσα την ειδικό Mel Robbins να μιλάει για την «αναβλητικότητα πριν τον ύπνο», ένιωσα απόλυτα συνδεδεμένη. Και νομίζω ότι οι περισσότεροι από εμάς το ίδιο κάνουμε. Σύμφωνα με το Ίδρυμα Ύπνου, αυτή η αναβλητικότητα για ύπνο δείχνει την απόφαση να θυσιάσει κανείς τον ύπνο για να έχει λίγο ελεύθερο χρόνο και ευχαρίστηση. Και επιμένουν ότι αυτή η αναβλητικότητα οφείλεται ακριβώς σε αυτόν τον γρήγορο τρόπο ζωής όπου δεν υπάρχει ελεύθερος χρόνος.
Οι συνέπειες του τρόπου ζωής
Είναι απολύτως αλήθεια: στο τέλος, οι μέρες μας είναι γεμάτες υποχρεώσεις και ατελείωτες λίστες, ώστε όταν έρθει η ώρα να κοιμηθούμε νιώθουμε ότι τι πρέπει να «ζήσουμε κάτι περισσότερο» και αποφασίζουμε να ενδώσουμε στην απόλαυση του να χαζεύεις το Instagram ή να παρακολουθείς την αγαπημένη σου σειρά. Ξέρεις ότι η παράλειψη του ύπνου θα έχει αντίκτυπο την επόμενη μέρα, αλλά το κάνεις επειδή πρέπει να νιώθεις χαλαρός στο τέλος της ημέρας.
Τα μειονεκτήματα της έλλειψης ύπνου
Το γεγονός είναι ότι η έλλειψη ύπνου έχει πολλά μειονεκτήματα – όπως επισημαίνει η Robbins σε μια άλλη ανάρτησή της, “τα πράγματα που κάνεις το βράδυ σε προετοιμάζουν για μια υπέροχη μέρα ή για να ξυπνήσεις ακόμα πιο εξαντλημένος και καταβεβλημένος” – και ένα από αυτά έχει άμεση σχέση με την όρεξη και το βάρος. Πολλές μελέτες το επιβεβαιώνουν αυτό και μπόρεσα να το δω από πρώτο χέρι: από τότε που κατάφερα να αλλάξω την ώρα του ύπνου μου (και να κοιμηθώ 30 έως 45 λεπτά περισσότερο), παίρνω καλύτερες αποφάσεις την επόμενη μέρα.
Σκέψου το: το να κοιμάσαι τακτικά πολύ λίγο είναι σαν να ζεις με ένα αιώνιο hangover από το οποίο ξυπνάς εξαντλημένος, αρκετά πεινασμένος και λαχταράς γλυκά, όχι ακριβώς το τοστ με ντομάτα και ζαμπόν που υπαγορεύουν οι κανόνες ενός καλού πρωινού.
Ωστόσο, από τότε που κοιμάμαι όλο και καλύτερα, η ισορροπία έχει επίσης επιστρέψει στη ζωή μου, με μια πιο ρυθμισμένη όρεξη που μου επιτρέπει να τρώω με τάξη και υγιεινό τρόπο.
Ύπνος, πείνα και ορμόνες κορεσμού
Αν και η λογική και απλή εξήγηση θα μπορούσε να συνοψιστεί ως η λήψη καλύτερων αποφάσεων επειδή είστε λιγότερο κουρασμένοι – όταν φτάσετε σε κατάσταση μέγιστης εξάντλησης, συχνά μπαίνετε στον κύκλο «χαμένοι στο ποτάμι» και «όλα επιτρέπονται» – το γεγονός ότι ο περισσότερος ύπνος με έχει βοηθήσει επίσης να χάσω βάρος έχει μια πολύ πιο επιστημονική εξήγηση.
Η ειδικός σε θέματα αθλητικής διατροφής Sandra Lordén Álvarez μας το εξήγησε ήδη με λίγα λόγια: «Η έλλειψη ύπνου και το άγχος μπορούν να προκαλέσουν ορμονικές ανισορροπίες που αυξάνουν την όρεξή μας». Και ο Δρ. Vicente Mera (ιατρικός ειδικός για την μάρκα συμπληρωμάτων διατροφής Kobho Labs) εξηγεί: «Ο καλός ύπνος ρυθμίζει τις ορμόνες που ελέγχουν την όρεξη (λεπτίνη και γκρελίνη) και μειώνει τις αιχμές γλυκόζης.
Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα επεξεργάζεται τη γλυκόζη πιο αποτελεσματικά, εμποδίζοντάς την να συσσωρευτεί ως λίπος. Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου αυξάνει την κορτιζόλη (την ορμόνη του στρες) και μειώνει την αυξητική ορμόνη (GH), η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη και αύξηση βάρους».
Και σαν να μην έφταναν όλα αυτά, η δημοσιογράφος που έγινε ειδικός στον ύπνο, Arianna Huffington, στο βιβλίο της The Sleep Revolution, αναφέρεται σε μια μελέτη της Mayo Clinic που διαπίστωσε ότι τα άτομα που είχαν περιορισμένο ύπνο για μια εβδομάδα (το θέμα της μελέτης) πήραν περισσότερο βάρος από εκείνα που μπόρεσαν να ξεκουραστούν περισσότερο, ακόμη και ενώ κατανάλωναν περισσότερες θερμίδες.
«Τα άτομα που κοιμούνται έξι ώρες την ημέρα έχουν 23% περισσότερες πιθανότητες να είναι υπέρβαρα. Αν κοιμόμαστε λιγότερο από έξι ώρες την ημέρα, η πιθανότητα να είμαστε υπέρβαροι αυξάνεται στο 73%. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι τα άτομα που κοιμούνται περισσότερο παράγουν λιγότερη γκρελίνη, την ορμόνη της όρεξης. Η ομάδα μελέτης που είχε περιορισμένο ύπνο είχε επίσης χαμηλά επίπεδα λεπτίνης, της ορμόνης του κορεσμού», εξηγεί η ειδικός στο βιβλίο της.
Και δίνει ένα άλλο γεγονός: η έλλειψη ύπνου σχετίζεται με τη χαμηλότερη παραγωγή ενός νευροδιαβιβαστή που διεγείρει τη σωματική δραστηριότητα και την ενεργειακή δαπάνη.
Η ρουτίνα μου που πρέπει να σταματήσω να αναβάλλω
Το να βάζω το τηλέφωνό μου σε λειτουργία πτήσης (ή απλώς να το βγάζω από το δωμάτιο). Είναι ο δικός μου τρόπος να αναπαράγω τη φράση «μακριά από τα μάτια, μακριά από το μυαλό». Για να αποφύγετε τον πειρασμό του ατελείωτου scrolling στο Instagram, ο ευκολότερος τρόπος είναι να κάνετε την αμαρτία αόρατη.
Σκεπτόμενος ένα απόφθεγμα που άκουσα πριν από λίγο καιρό από τον ειδικό στον ύπνο Neil Stanley: «Όταν κοιμάσαι πολύ λίγο, δεν είσαι ένα ελκυστικό άτομο για να είσαι κοντά σου». Ειλικρινά, θέλω να είμαι αυτό το άτομο με το οποίο είναι πιο εύκολο να ζεις, οπότε η εντύπωση αυτής της φράσης στο μυαλό μου με βοηθά πάντα να σταματήσω να αναβάλλω τον ύπνο.
Να αφιερώνω 5 λεπτά στον εαυτό μου, χωρίς τεχνολογία. Θα μπορούσε να είναι το stretching, το διάβασμα ή η καταγραφή ευγνωμοσύνης ή σκέψεων που έχω στο μυαλό μου και που δεν θέλω να πάρω για ύπνο. Αυτή η συνήθεια είναι πολύ πιο ωφέλιμη από το να παρακολουθώ 5 ή 10 βίντεο στο TikTok κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Κάντε το επόμενο πρωί πιο εύκολο. Αυτή είναι μια άλλη από τις συστάσεις της Robbins, η οποία υποστηρίζει τον καθαρισμό της κουζίνας και των υπνοδωματίων πριν πάτε για ύπνο. Με αυτόν τον τρόπο, ξεκινάτε από το μηδέν και πηγαίνετε για ύπνο νιώθοντας ότι δεν θα χρειαστεί να ξεκινήσετε την επόμενη μέρα παίρνοντας αποφάσεις και δουλεύοντας περισσότερο από όσο θα έπρεπε. Με βοηθάει (πολύ).
Διαβάστε επίσης | Fisherman Trend: Τα κομμάτια για να υιοθετήσετε την τάση
