Το επίκεντρο της διατροφής αυτή τη στιγμή, είναι η πρωτεΐνη. Τα στοιχεία μαρτυρούν πως ο μέσος άνθρωπος δεν προσλαμβάνει αρκετή, παρόλο που οι επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης μπορούν να βοηθήσουν με τα πάντα, από τον κορεσμό έως τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, τον έλεγχο της διάθεσης μέχρι την ανάπτυξη των μυών και τις υγιείς ορμόνες. «Το σώμα μας αποτελείται από πρωτεΐνες και είναι ιδιαίτερα σημαντικό να καταναλώνουμε επαρκείς ποσότητες, ειδικά καθώς μεγαλώνουμε», επιβεβαιώνει ο χειρουργός και επιχειρηματίας μακροζωίας Δρ David Luu.
Οι τρέχουσες οδηγίες του NHS συνιστούν την κατανάλωση 0,75 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Ωστόσο, αυτός ο αριθμός μπορεί να αλλάξει ανάλογα με την ηλικία και το γενικό επίπεδο δραστηριότητάς σας. Και, ενώ είναι ένας καλός στόχος να επιδιώξετε, τα 0,75 γραμμάρια ανά κιλό είναι στην πραγματικότητα χαμηλότερα από ό,τι θα συμβουλεύουν οι περισσότεροι διατροφολόγοι και personal trainers. Η Rhian Stephenson, διατροφολόγος και ιδρύτρια της Artah, είχε δηλώσει προηγουμένως στη βρετανική Vogue ότι προτείνει να στοχεύσετε περισσότερο στο 1,2g πρωτεΐνης ανά κιλό. Το να ξεκινάς από 0,75 γραμμάρια και να ανεβαίνεις είναι επίσης ένας έξυπνος τρόπος για να φτάσεις εκεί.
Τροφές με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
«Οι καλύτερες πρωτεΐνες – λαμβάνοντας υπόψη τη σύσταση και την πεπτικότητα τους – θα ήταν αυτές που προέρχονται από ζωικές πηγές», λέει η διατροφολόγος Laura Parada. «Αλλά», προειδοποιεί, «συμβουλεύω να ακολουθείτε μια ολοκληρωμένη διατροφή που περιλαμβάνει πρωτεΐνες όλων των τύπων, ζωικής ή φυτικής προέλευσης».
Αυγά (περίπου 13g πρωτεΐνης ανά 100g)
Ψάρια (μεταξύ 18 και 25 g πρωτεΐνης ανά 100 g)
Θαλασσινά (περίπου 24g ανά 100g)
Άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο (27g πρωτεΐνης ανά 100g)
Κόκκινα κρέατα όπως το μοσχάρι (22g ανά 100g)
Γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, γιαούρτι ή κεφίρ (μεταξύ 3 και 10 g ανά 100 g)
Τυριά (ανάλογα με το τυρί: τυρί κότατζ περίπου 11 γρ και παρμεζάνα 33 γρ ανά 100 γρ.)
Ενώ οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης δεν είναι βιοδιαθέσιμες με τον ίδιο τρόπο που είναι οι ζωικές πρωτεΐνες, έχουν μυριάδες οφέλη. Όχι μόνο οι χορτοφαγικές και vegan πηγές πρωτεΐνης είναι πιθανό να είναι υψηλότερες σε φυτικές ίνες (κρίσιμες για την υγεία του πεπτικού συστήματος και για το μικροβίωμα του εντέρου), αλλά μπορούν επίσης να συνδυαστούν για να δημιουργήσουν ένα πιο ολοκληρωμένο πρωτεϊνικό προφίλ.
«Η ποιότητα μιας πηγής πρωτεΐνης μπορεί να προσδιοριστεί από την ποσότητα πρωτεΐνης που περιέχει ανά 100 γραμμάρια, την ποσότητα των απαραίτητων αμινοξέων σε αυτή την πρωτεΐνη και την πεπτικότητα της», εξηγεί ο Parada. «Οι φυτικές πρωτεΐνες – όπως αυτές στα δημητριακά, τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς – είναι συνήθως χαμηλότερης ποιότητας από τις ζωικές πρωτεΐνες λόγω της χαμηλότερης περιεκτικότητας και αναλογίας αμινοξέων τους».
Η σόγια, ωστόσο, θεωρείται μια «πλήρης» πρωτεΐνη, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνικών κυττάρων) και είναι εύκολο να αφομοιωθεί από τους περισσότερους ανθρώπους. Ομοίως, η κινόα περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός. Η σόγια μπορεί να έχει έως και 50 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, ενώ η κινόα περιέχει περίπου 9 γραμμάρια.
Ένα 4ήμερο πρόγραμμα γευμάτων πλούσιο σε πρωτεΐνες
Ημέρα 1
Πρωινό: ομελέτα δύο αβγών με τυρί, ψωμί και αβοκάντο.
Μεσημεριανό: όσπρια συνοδευόμενα από ζωική πρωτεΐνη, ή σαλάτα κινόα με τόνο ή σολομό, ρεβίθια, ντομάτα, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς.
Δείπνο: σούπα κολοκύθας με σπόρους κολοκύθας και ψάρια όπως σολομό, μερλούκιο ή John Dory.
Ημέρα 2
Πρωινό: φέτα ψωμί με σπόρους με βραστό αυγό, αβοκάντο και κολοκυθόσπορους.
Μεσημεριανό: σαλάτα με χόρτα, ρύζι μπασμάτι, αβοκάντο, φαλάφελ, αγγούρι, ντομάτες, κόκκινο κρεμμύδι, ελιές και χούμους.
Σνακ: Ελληνικό γιαούρτι ή κεφίρ, μπανάνα, βατόμουρα και μαύρη σοκολάτα (πάνω από 75% κακάο).
Βραδινό: κοτόσουπα με πράσο, πατάτα, σέλινο, κρεμμύδι και κινόα.
Ημέρα 3
Πρωινό: τηγανίτες με μπανάνα, σκόνη πρωτεΐνης, αυγό και πλιγούρι βρώμης που σερβίρονται με άλειμμα ξηρών καρπών χωρίς ζάχαρη.
Μεσημεριανό: σουβλάκια γαλοπούλας ή κοτόπουλου με πιπεριά, κρεμμύδι, κολοκυθάκι και ντομάτα σερβιρισμένα με ρύζι μπασμάτι.
Βραδινό: άσπρο ψάρι φούρνου με ντομάτες, καρότο, πιπεριά, πατάτα και ελαιόλαδο.
Ημέρα 4
Πρωινό: κουάκερ που παρασκευάζεται με νιφάδες βρώμης, κομπόστα αχλαδιού, ξηρούς καρπούς, γάλα (ή εναλλακτική λύση φυτικής προέλευσης), κανέλα και σπόρους chia ή λιναριού.
Μεσημεριανό: φακές με πατάτες, καρότα, κρεμμύδι, σκόρδο, δάφνη, ντομάτα, πιπεριά και ελαιόλαδο.
Σνακ: σέικ πρωτεΐνης με ελληνικό γιαούρτι, νιφάδες βρώμης, αγνό κακάο, αλεσμένα αμύγδαλα και πάγο.
Βραδινό: σολομός φούρνου με πατάτες, ντοματίνια, ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και κόλιανδρο ή λεμόνι.
Διαβάστε επίσης | 10 τροφές πλούσιες σε Ωμέγα 3 με αντιγηραντική δράση
