πόσες-ώρες-πρέπει-να-κοιμάστε-με-βάση-τ-389614
©Unsplash

Πόσες ώρες ύπνου χρειάζεστε για να αισθάνεστε ξεκούραστοι; Εξαρτάται…

Ο ύπνος είναι μια από τις πιο σημαντικές πτυχές της ζωής μας. Κάποιοι άνθρωποι κοιμούνται λίγο και είναι δραστήριοι από νωρίς το πρωί, ενώ άλλοι θα κοιμόντουσαν 12 ώρες αν μπορούσαν. Ανεξάρτητα από το βιολογικό μας ρολόι, τις συνήθειες και τον τρόπο ζωής μας, υπάρχει ένας ακριβής αριθμός ωρών ύπνου που πρέπει να κοιμόμαστε. Οι επιστημονικές μελέτες παρέχουν χρήσιμες οδηγίες για τον προσδιορισμό του βέλτιστου αριθμού ωρών ύπνου για τον καθένα από εμάς. Αυτό μπορεί να χρησιμεύσει ως σημείο εκκίνησης για τον σχεδιασμό μιας τέλειας ρουτίνας ύπνου και για να ξυπνάμε ανανεωμένοι και γεμάτοι ενέργεια.

Πόσες ώρες πρέπει να κοιμάστε με βάση την ηλικία σας για να παραμείνετε υγιείς;-1
©Unsplash

Πόσες ώρες ύπνου πρέπει να κοιμάστε με βάση την ηλικία σας;

Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου, οι συστάσεις ύπνου ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία. Οι οδηγίες προτείνουν τις ακόλουθες ώρες ύπνου:

• Νεογνά (0-3 μήνες): 14-17 ώρες

• Παιδιά (4-11 μήνες): 12-15 ώρες

• Μικρά παιδιά (1-2 ετών): 11-14 ώρες

• Παιδιά προσχολικής ηλικίας (3-5 ετών): 10-13 ώρες

• Παιδιά σχολικής ηλικίας (6-13 ετών): 9-11 ώρες

• Έφηβοι (14-17 ετών): 8-10 ώρες

• Ενήλικες (18-64 ετών): 7-9 ώρες

• Ηλικίες (65+ ετών): 7-8 ώρες

Αυτές οι συστάσεις βασίζονται σε ένα ευρύ φάσμα επιστημονικών μελετών που συνδέουν τις ώρες ύπνου με τη σωματική και ψυχική υγεία. Ωστόσο, αποτελούν μόνο ένα σημείο εκκίνησης, καθώς οι ανάγκες κάθε ατόμου μπορεί να είναι διαφορετικές.

Πόσες ώρες πρέπει να κοιμάστε με βάση την ηλικία σας για να παραμείνετε υγιείς;-2
©Unsplash

Τι συμβαίνει αν δεν κοιμάμαι αρκετά;

Αρκετές επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι ο ανεπαρκής ύπνος σχετίζεται με πολλά προβλήματα υγείας. Μια ανάλυση που διεξήχθη από το Journal of Clinical Sleep Medicine διαπίστωσε ότι ο ύπνος λιγότερο από επτά ώρες τη νύχτα αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκίας και κατάθλιψης. Επιπλέον, η χρόνια αϋπνία και η έλλειψη ύπνου μπορούν να επηρεάσουν τη γνωστική λειτουργία και να αυξήσουν τον κίνδυνο ατυχημάτων.

Είναι ο υπερβολικός ύπνος κακός για εσάς;

Ο υπερβολικός ύπνος μπορεί επίσης να είναι επιβλαβής για τον οργανισμό. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, ο υπερβολικός ύπνος (περισσότερες από 9 ώρες τη νύχτα) έχει συσχετιστεί με αυξημένη πρόωρη θνησιμότητα, αν και οι ερευνητές δεν κατανοούν ακόμη πλήρως τους μηχανισμούς που διέπουν αυτό το φαινόμενο.

Πώς να καταλάβετε πόσες ώρες ύπνου είναι κατάλληλες για εμάς

Ο προσδιορισμός του αριθμού των ωρών ύπνου τη νύχτα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως ο τρόπος ζωής σας, η ποιότητα του ύπνου και τα επίπεδα στρες. Πρέπει να παρατηρείτε πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας και να αξιολογείτε πόσο απαιτητική είναι η καθημερινότητά σας. Ενώ οι γενικές συστάσεις από επιστημονικές μελέτες σχετικά με το πόσες ώρες ύπνου πρέπει να κοιμάστε είναι χρήσιμες, κάθε άτομο έχει ατομικές ανάγκες και το πιο σημαντικό είναι να ακούτε το σώμα σας.

Ωστόσο, γνωρίζοντας τον αριθμό των ωρών ύπνου που συνιστά η επιστήμη —ο οποίος για τους ενήλικες είναι 7-9 ώρες— μας επιτρέπει να δημιουργήσουμε μια ιδανική ρουτίνα, η οποία μπορεί να ποικίλλει ώστε να παραμένει εντός του εύρους, αλλά να εξακολουθεί να χρησιμεύει ως αναφορά για την ηλικιακή σας ομάδα. Η επένδυση στην καλή ποιότητα ύπνου είναι ένα θεμελιώδες βήμα για τη βελτίωση της συνολικής υγείας και της ψυχολογικής και σωματικής ευεξίας.

Ακούστε το σώμα σας

Το κλειδί για να καταλάβετε αν κοιμάστε αρκετά είναι να αξιολογήσετε πώς αισθάνεστε το πρωί και καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αν ξυπνάτε ξεκούραστοι και μπορείτε να συγκεντρωθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, πιθανότατα κοιμάστε αρκετά. Αν αισθάνεστε κουρασμένοι ή δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε, ίσως χρειαστεί να αυξήσετε τις ώρες ύπνου σας.

Παρακολουθήστε τη ρουτίνα ύπνου σας

Πολλές φορητές συσκευές και εφαρμογές παρακολούθησης ύπνου μπορούν να σας βοηθήσουν να κατανοήσετε καλύτερα τις συνήθειες ύπνου σας. Αναλύοντας τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου σας (π.χ., στάδια βαθέος ύπνου και ύπνου REM), μπορείτε να διαπιστώσετε αν ξεκουράζεστε όσο χρειάζεστε.

Δημιουργήστε μια συνεπή ρουτίνα

Η συνέπεια στο πρόγραμμα ύπνου σας είναι το κλειδί. Οι ειδικοί συνιστούν να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα, για να ενισχύσετε τον φυσικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης του σώματος.

Προσαρμόστε τον ύπνο σας στις σωματικές και ψυχολογικές σας ανάγκες 

Τα άτομα που ασχολούνται με έντονη σωματική δραστηριότητα ή βιώνουν περιόδους υψηλού στρες μπορεί να χρειάζονται περισσότερο ύπνο για να αναρρώσουν σωστά. Αντίθετα, όσοι έχουν πιο καθιστικό τρόπο ζωής μπορεί να χρειάζονται λιγότερες ώρες ύπνου. Δώστε προσοχή στα σημάδια στέρησης ύπνου – Εάν παρατηρήσετε σημάδια χρόνιας κόπωσης, όπως ευερεθιστότητα, δυσκολία συγκέντρωσης ή μείωση της καθημερινής σας απόδοσης, ίσως είναι καιρός να αυξήσετε τη διάρκεια του ύπνου σας.

Πόσες ώρες πρέπει να κοιμάστε με βάση την ηλικία σας για να παραμείνετε υγιείς;-3
©Unsplash

Πώς να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου και να κοιμηθείτε καλύτερα

Εκτός από τον καθορισμό του αριθμού των ωρών ύπνου που πρέπει να κοιμάστε, είναι επίσης σημαντικό να εστιάσετε στην ποιότητα του ύπνου σας. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας:

Διατηρήστε ένα ιδανικό περιβάλλον ύπνου

Η θερμοκρασία του υπνοδωματίου, τα επίπεδα θορύβου και η ποιότητα του στρώματος, του επιστρώματος και των μαξιλαριών σας μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τον ύπνο σας. Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας είναι δροσερό, ήσυχο και σκοτεινό.

Καθιερώστε μια ρουτίνα χαλάρωσης πριν από τον ύπνο

Δραστηριότητες όπως το διάβασμα, ο διαλογισμός ή ένα ζεστό μπάνιο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες και να προετοιμάσουν το σώμα σας για μια ξεκούραστη νύχτα.

Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ πριν από τον ύπνο

Η καφεΐνη μπορεί να διαταράξει τον ύπνο και το αλκοόλ, ενώ μπορεί να προκαλέσει ύπνο, συχνά μειώνει την ποιότητα του ύπνου και διακόπτει τους κύκλους βαθύ ύπνου.

Τρώτε τροφές που προάγουν τον ύπνο ή πάρτε φυσικά συμπληρώματα ύπνου – όπως ποτά, ακόμη και το φαγητό που τρώμε για δείπνο μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου μας. Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε μελατονίνη και τρυπτοφάνη, που σας βοηθούν να χαλαρώσετε, και πάρτε ένα συμπλήρωμα μελατονίνης 30 λεπτά πριν από τον ύπνο.

Διαβάστε επίσης / Η δανέζικη συνήθεια που βοηθά το σώμα και το μυαλό να ηρεμούν μόλις μπαίνετε σπίτι

MHT