Λαχανικά που φουσκώνουν και πώς να τα μαγειρέψετε
Υπάρχει έντονη συζήτηση για το πώς να μειώσετε το πρήξιμο στην κοιλιά, αφού είναι μια αίσθηση που οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε πολύ καλά. Στην πραγματικότητα, υπάρχει μια μακρά λίστα με τρόφιμα και συνήθειες που το αποτρέπουν, καθώς και μια σειρά που το ευνοεί, όπως τα ανθρακούχα ποτά, τα τρόφιμα πλούσια σε απλά σάκχαρα και τα τεχνητά γλυκαντικά. Αυτό που τείνουμε να ξεχνάμε, ωστόσο, είναι ότι μεταξύ εκείνων που ευθύνονται για αυτή τη δυσάρεστη κατάσταση υπάρχουν και ανυποψίαστα λαχανικά που έχουμε συνηθίσει να βρίσκουμε στην κορυφή της κατάταξης των πιο υγιεινών τροφών. Ξεκινώντας με αυτά που συγκαταλέγονται στις υγιεινές τροφές που συνιστώνται περισσότερο από τους διατροφολόγους, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Σαφώς, δεν πρόκειται για απαγόρευση από τη διατροφή σας, κάθε άλλο. Ο στόχος πρέπει να είναι οι τρόποι μαγειρέματός που μπορούν να μειώσουν – την φοβερή φλεγμονώδη επίδραση.
Γιατί ορισμένα λαχανικά είναι πιο δύσκολο να χωνευτούν από άλλα;
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η κατανάλωση αυτών των λαχανικών δεν προκαλεί φούσκωμα στην κοιλιά σε όλους τους ανθρώπους. Η σοβαρότητα του προβλήματος ή το αν εκδηλώνεται ή όχι είναι κάτι πολύ ατομικό. «Όλα εξαρτώνται από το έντερό σας, από το μικροβίωμά σας», λέει η ψυχοδιατροφολόγος Itziar Digón. «Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι δύσκολο να χωνευτούν λόγω της ποσότητας φυτικών ινών που περιέχουν. Ένα εξασθενημένο μικροβίωμα μπορεί να δυσκολευτεί να τα αφομοιώσει, και αυτό κινδυνεύει να προκαλέσει αέρια και φούσκωμα. Αλλά η λύση δεν είναι να απαλλαγούμε από αυτά τα λαχανικά, τα θρεπτικά συστατικά των οποίων χρειάζεται το σώμα μας, αλλά να αποκαταστήσουμε τα καλά βακτήρια στο έντερο». Εν τω μεταξύ, όπως παρατηρεί η διατροφολόγος Nela Berlanga, «ένα πρώτο βήμα είναι να αλλάξουμε τον τρόπο που μαγειρεύουμε αυτά τα λαχανικά, προκειμένου να διευκολύνουμε τις πεπτικές διαδικασίες».
Ποια λαχανικά κάνουν την κοιλιά σας να φουσκώνει;
Οι ποικιλίες λαχανικών που συνήθως σχετίζονται με προβλήματα κοιλιακού φουσκώματος είναι κυρίως οι ακόλουθες:
μπρόκολο
κουνουπίδι
λαχανάκια Βρυξελλών
λάχανο
σέσκουλο
σπανάκι
μαρούλι
κρεμμύδι
ντομάτα
σκόρδο
Πρέπει να τα αποφεύγουμε;
Όπως αναμενόταν, η πλήρης αποφυγή της κατανάλωσης αυτών των ποικιλιών λαχανικών δεν είναι η λύση. Ο Berlanga επισημαίνει, μάλιστα, ότι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι τρόφιμα με υψηλή θρεπτική αξία, με σημαντική περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ και μέταλλα, όπως σίδηρο και μαγνήσιο, που βοηθούν στην πρόληψη των συσπάσεων και της αναιμίας, για να μην αναφέρουμε τον πλούτο τους σε φυτικές ίνες, απαραίτητες για την προώθηση της κινητικότητας του εντέρου, τη θρέψη του μικροβιώματος και τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Λαχανικά που φουσκώνουν: 5 τρόποι για να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα
#1. Θυμηθείτε να μασάτε καλά
Φαίνεται σαν μια ασήμαντη σύσταση, αλλά πολύ λίγοι άνθρωποι το κάνουν. Γενικά, όταν τρώτε, πρέπει να μασάτε αργά. Αυτό όχι μόνο αυξάνει το αίσθημα κορεσμού, ωθώντας μας να τρώμε λιγότερο, αλλά βελτιώνει ολόκληρη τη διαδικασία της πέψης. Το να τρώτε γρήγορα, χωρίς να μασάτε καλά, μπορεί να έχει ιδιαίτερα δυσάρεστες παρενέργειες: «Η επιταχυνόμενη και ψυχαναγκαστική κατάποση αυξάνει σημαντικά την περιεκτικότητα σε αέρια στο στομάχι, τα οποία δεν μπορούν πάντα να αποβληθούν, προκαλώντας μετεωρισμό», εξηγεί ο Digón.
#2. Ωμά; Όχι ευχαριστώ
Γενικά, τα λαχανικά που καταναλώνονται ωμά παραμένουν περισσότερο στον πεπτικό σωλήνα, με κίνδυνο να δημιουργήσουν ζύμωση και εντερικά αέρια. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για ποικιλίες που είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως το μπρόκολο, το λάχανο, το κουνουπίδι και το λάχανο Savoy: αυτές οι άπεπτες ουσίες απαιτούν περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν από τον οργανισμό.
#3. Μαγειρέψτε τα στον ατμό
Πρόκειται για την εκμάθηση του τρόπου μαγειρέματος αυτών των λαχανικών με τρόπο που να εξουδετερώνει την πιθανή φλεγμονώδη επίδρασή τους. Κατά γενικό κανόνα, ο Digón συνιστά το μαγείρεμα στον ατμό, μια λύση που έχει διπλό πλεονέκτημα: «Από τη μία πλευρά, σας επιτρέπει να αποφύγετε τη χρήση λιπαρών, τα οποία επιδεινώνουν αυτά τα συμπτώματα», λέει ο ψυχοδιατροφολόγος. «Από την άλλη πλευρά, το μαγείρεμα στον ατμό επιτρέπει στα λαχανικά να μαγειρεύονται στους δικούς τους χυμούς και επομένως να διατηρούν τα φυσικά τους θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα τα καροτενοειδή, τα φυτοχημικά και τη βιταμίνη Β».
#4. Συνδυάστε τα με συγκεκριμένες τροφές
Τόσο ο Digón όσο και ο Berlanga συνιστούν τον συνδυασμό αυτών των λαχανικών με τροφές που είναι σε θέση να μειώσουν το φούσκωμα και τον κοιλιακό πόνο. Μιλάμε συγκεκριμένα για το κύμινο, το γλυκάνισο και το μάραθο, τα οποία δρουν ρυθμίζοντας τη συσταλτική ικανότητα του πεπτικού σωλήνα, εκτός από το ότι έχουν αντιμικροβιακές ιδιότητες (τα αέρια είναι η φυσιολογική συνέπεια της βακτηριακής ζύμωσης των τροφίμων, ιδιαίτερα των σακχάρων και των φυτικών ινών).
#5. Ανακατέψτε τα με τυρί κρέμα
Τέλος, ένα απροσδόκητο κόλπο που ακόμη και ο πιο ειδικός μπορεί να αποδείξει. Σύμφωνα με τον Berlanga, η ανάμειξη αυτών των φλεγμονωδών λαχανικών με τυρί κρέμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί να έχει αποτέλεσμα. Θα το φανταζόσασταν κι εσείς; Λοιπόν, απλά πρέπει να το δοκιμάσετε για να το πιστέψετε.
Διαβάστε επίσης | Τα 6 καλοκαιρινά flat shoes που ξεχωρίζει η Vogue
