Πριν από λίγες μέρες, φτάνοντας στο γραφείο, είδα τη συνάδελφό μου να παίρνει πρωινό με ένα μπολ κεφίρ, βατόμουρα και σπιτική γκρανόλα. Στην αρχή υπέθεσα ότι επρόκειτο για απλώς μια υγιεινή επιλογή διατροφής, αλλά όπως μου εξήγησε, είχε έναν πιο συγκεκριμένο στόχο: την πρόληψη της φλεγμονής και ειδικά του πρηξίματος στην κοιλιά. Όλα τα υλικά που χρησιμοποίησε περιλαμβάνονται στη λίστα των τροφών που έχει καταρτίσει η διατροφολόγος Laura Parada.
«Από τότε που τρώω αυτό το πρωινό, η κοιλιά μου είναι σίγουρα λιγότερο πρησμένη», μου είπε η συνάδελφός μου, τονίζοντας παράλληλα ένα ακόμη όφελος: «Με κρατάει χορτάτη, είπε. «Παλαιότερα που έτρωγα πρωινό με γιαούρτι καρύδας βιομηχανικής παραγωγής, μερικές ώρες αργότερα ένιωθα πείνα, κάτι που συχνά οδηγούσε σε ανθυγιεινά σνακ. Με αυτό το πρωινό, όμως, μπορώ να μείνω χορτάτη μέχρι το μεσημεριανό χωρίς κανένα πρόβλημα».
Για να εξερευνήσουμε καλύτερα το θέμα, μιλήσαμε με τη Laura Parada, η οποία μας εξήγησε τα οφέλη των βασικών συστατικών αυτού του πρωινού: κεφίρ, μύρτιλα και ξηροί καρποί.
Το αντιφλεγμονώδες πρωινό που παρασκευάζεται με μόνο 3 υλικά: όλα τα οφέλη και μια συνταγή
Κεφίρ
Το κεφίρ είναι μια τροφή γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση που ανήκει στην κατηγορία των προβιοτικών, δηλαδή περιέχει ζωντανούς μικροοργανισμούς που, όταν χορηγούνται σε επαρκείς ποσότητες, παρέχουν οφέλη στην υγεία του οργανισμού. Συγκεκριμένα, το κεφίρ είναι σύμμαχος του εντέρου και παίζει θεμελιώδη ρόλο στην πέψη, καθώς και στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και στη διατήρηση της συνολικής υγείας. «Η ύπαρξη ενός υγιούς μικροβιώματος, είναι απαραίτητη για την ευεξία μας», εξηγεί η Parada. «Τυχόν διαταραχές στο μικροβίωμα, γνωστές ως δυσβίωση, μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονές μεγάλης σοβαρότητας».
Ωστόσο τα οφέλη δεν σταματούν εκεί. «Η κατανάλωση κεφίρ βοηθά στον έλεγχο των απότομων αυξήσεων των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, η οποία, με τη σειρά της, μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή», προσθέτει η διατροφολόγος. «Δεδομένου ότι τα βακτήρια στο κεφίρ τρέφονται με ζάχαρη, η εισαγωγή αυτής της τροφής στη διατροφή μας, επιτρέπει να μειώσουμε την ποσότητα της ζάχαρης που προσλαμβάνουμε προτού εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος και προκαλέσει αύξηση των επιπέδων γλυκόζης».
Μύρτιλα
Τα μύρτιλα είναι από τα τρόφιμα με την υψηλότερη αντιοξειδωτική δύναμη. Σύμφωνα με την Parada, μοιράζονται την κορυφαία θέση με το açai. Αυτό οφείλεται κυρίως στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C, η οποία προσλαμβάνει το οξειδωτικό στρες και αποτρέπει τη φλεγμονή των ιστών. Αν και είναι γλυκά, έχουν λίγες θερμίδες (περίπου 30 kcal ανά 100 γραμμάρια) και χάρη στην περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Στην πραγματικότητα, οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων, γεγονός που βοηθά στην πρόληψη των απότομων αυξήσεων σακχάρου και της επακόλουθης πείνας.
Ένα άλλο πλεονέκτημα για τα μύρτιλα; Μπορούν να διατηρηθούν στην κατάψυξη, καθώς μόλις καταψυχθούν, δεν χάνουν τις ιδιότητές τους. Η Parada επισημαίνει ότι άλλα μούρα, όπως τα βατόμουρα και τα σμέουρα, έχουν επίσης αντιφλεγμονώδη δράση, αλλά τα μύρτιλα είναι μακράν το πιο ισχυρό φρούτο από αυτή την άποψη.
Γκρανόλα
Το μούσλι είναι ένα μείγμα δημητριακών και αποξηραμένων φρούτων που συνήθως αποτελείται από βρώμη, φουντούκια και αμύγδαλα. Όπως εξηγεί η Parada, η βρώμη περιέχει μια ισορροπημένη αναλογία υδατανθράκων, φυτικών ινών, πρωτεϊνών και καλών λιπαρών, ένας συνδυασμός που προάγει το αίσθημα κορεσμού και εμποδίζει την αναζήτηση τροφών με ζάχαρη κατά τη διάρκεια του πρωινού. Τα φουντούκια από την άλλη, εκτός από ευεργετική επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης, αποτελούν πραγματικό φάρμακο για το πεπτικό σύστημα.
Το μαγγάνιο που περιέχουν οι ξηροί καρποί, ενεργοποιεί τα πεπτικά ένζυμα, προάγει τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων και βοηθά το έντερο να διατηρεί τακτική διέλευση. Τέλος, τα αμύγδαλα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και έχουν υψηλή χορταστική δύναμη, επιτρέποντάς σας να κρατήσετε την πείνα μακριά και να ελέγξετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Επιπλέον, επισημαίνει η Parada, αν και είναι πολύ θερμιδικά (περίπου 160-170 θερμίδες ανά 30 γραμμάρια, ή περίπου 20-25 αμύγδαλα), η μέτρια κατανάλωσή τους συνήθως δεν συμβάλλει στην αύξηση βάρους.
H πρόληψη της φλεγμονής δεν είναι μόνο θέμα διατροφής
Χωρίς να αφαιρώ τίποτα από τα οφέλη αυτού του πρωινού που καταναλώνει επιμελώς η συνάδελφός μου σε καθημερινή βάση, είναι σκόπιμο να αναφέρω αυτό που υπογράμμισε η Parada κατά τη διάρκεια της κουβέντας μας: «Η πρόληψη της φλεγμονής δεν είναι μόνο θέμα διατροφής», επεσήμανε η ειδικός. «Η πρόσληψη τροφών με αντιφλεγμονώδη δράση θα πρέπει στην πραγματικότητα να συνδυάζεται με πρακτικές όπως η σωματική άσκηση –ιδίως η προπόνηση ενδυνάμωσης–, η διαλλειματική νηστεία σε διαστήματα 12 ωρών ή περισσότερο, η διαχείριση του άγχους και η σωστή υγιεινή του ύπνου».
Πώς να ετοιμάσετε ένα αντιφλεγμονώδες πρωινό
Όσον αφορά την προετοιμασία, το αντιφλεγμονώδες πρωινό με βάση το κεφίρ, το μούσλι και τα μύρτιλα είναι μια αρκετά εύκολη και γρήγορη λύση. Η φίλη μου φτιάχνει τη δική της γκρανόλα, η οποία διαρκεί λίγο περισσότερο, αλλά αν βιάζεστε, μπορείτε απλώς να ψιλοκόψετε τους ξηρούς καρπούς και να προσθέσετε μερικά κομμάτια μαύρης σοκολάτας και μια πρέζα κανέλα. Και σε κάθε περίπτωση, λάβετε υπόψη ότι, αφού ετοιμαστεί, το μούσλι μπορεί να αποθηκευτεί σε κλειστό βάζο για μια εβδομάδα περίπου. Αν θέλετε να δοκιμάσετε τις δυνάμεις σας, παρακάτω θα βρείτε μια συνταγή.
Συνταγή για μούσλι με αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, γκότζι μπέρι και σταφίδες
Συστατικά
Νιφάδες βρώμης: 110 γρ Αμύγδαλα: 35 γρ Καρυδόψιχα: 35 γρ Φουντούκια: 35 γρ Σταφίδες: 40 γρ Γκότζι μπέρι: 20 γρ Μέλι πολύανθων: 50 γρ Νερό: 50 γρ Ηλιέλαιο: 25 γρ Ζάχαρη Μοσχοβάδο: 1 κουταλιά της σούπας Παρασκευή Ξεπλύνετε τις σταφίδες και τα γκότζι μπέρι. Χοντροκόβουμε τα φουντούκια, τα αμύγδαλα και τα καρύδια. Σε ένα τηγάνι ρίχνουμε το μέλι, το νερό, το λάδι και τη ζάχαρη. Μαγειρέψτε για 10 λεπτά σε μέτρια φωτιά, μέχρι να πάρετε ένα σιρόπι. Σβήνουμε τη φωτιά και προσθέτουμε τις νιφάδες βρώμης και τα ψιλοκομμένα αποξηραμένα φρούτα. Προσθέστε τις σταφίδες και τα καλά στραγγισμένα και αποξηραμένα μούρα goji και στη συνέχεια ανακατέψτε με μια σπάτουλα ή ξύλινη κουτάλα. Στρώνουμε ένα ταψί με χαρτί ψησίματος και ρίχνουμε το μείγμα από πάνω, απλώνοντάς το ομοιόμορφα με μια σπάτουλα. Ψήνουμε σε προθερμασμένο στατικό φούρνο στους 160° για 30 λεπτά, χρησιμοποιώντας το κεντρικό ράφι. Μόλις ψηθεί, αφήστε το μούσλι να κρυώσει για τουλάχιστον 30 λεπτά σε θερμοκρασία δωματίου.
Διαβάστε επίσης | 5 δοκιμασμένα serum από το φαρμακείο που καλύπτουν κάθε ανάγκη της επιδερμίδας
