Το γρήγορο και υγιεινό δείπνο που μου συνέστησε ένας διατροφολόγος με λίγες θερμίδες

Το υγιεινό και γρήγορο δείπνο με λίγες θερμίδες και μόνο 4 υλικά

Η καθημερινότητα είναι συνήθως η εξής: γυρνάμε σπίτι κουρασμένοι μετά από μια δύσκολη μέρα στη δουλειά, με την αντίστοιχη δόση άγχους, με λίγα υλικά στο ψυγείο και χωρίς όρεξη για μαγείρεμα. Σε αυτές τις συνθήκες, εμφανίζεται συνήθως η επιθυμία να τρώτε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και σάκχαρα που παράγουν γρήγορα ντοπαμίνη (αλλά που ανεβάζουν το μέγιστο της γλυκόζης εξίσου γρήγορα). Γι’αυτό είναι πάντα καλό να οργανώνετε από πριν ένα υγιεινό, ελαφρύ, εύκολο στην παρασκευή δείπνο που θα σας χορτάσει και δεν θα είναι βαρύ πριν τον ύπνο. Η ειδική διατροφολόγος Cristina Barrous μας εξηγεί με απλές και πολύ υγιεινές τροφές πως μπορούμε να ετοιμάσουμε ένα καλό χορταστικό δείπνο με λίγα υλικά.

Τρία τέλεια συστατικά που χορταίνουν, παρέχουν βιταμίνες και μέταλλα και, ταυτόχρονα είναι ελαφριά, κάτι που είναι απαραίτητο για εκείνη την ώρα της ημέρας. Ωστόσο, ας δούμε αναλυτικά κάθε φαγητό:

Αυγά

«Τα αυγά είναι η πιο πλήρης πρωτεΐνη και καθώς έχουν και τον κρόκο, μας παρέχουν τα υγιή λίπη που χρειαζόμαστε», λέει η Barrous. Ας μην ξεχνάμε τα αμέτρητα οφέλη που έχουν, όπως η συμβολή τους σε βιταμίνες A, D, E και K. Η χορταστική τους δύναμη και τα οφέλη τους για τα μαλλιά χάρη στην παρουσία βιοτίνης, γνωστής και ως βιταμίνη Β7 ή Β8. Κατά την επιλογή τους, όσο το δυνατόν γίνεται, προσπαθώ πάντα να θυμάμαι τον κανόνα που μου συνέστησε η διατροφολόγος και βιοχημικός Leticia Carrera όταν αγοράζω βιολογικά αυγά: πρέπει πάντα να σημειώνονται με αριθμούς που ξεκινούν με 0 ή 1.

Το γρήγορο και υγιεινό δείπνο που μου συνέστησε ένας διατροφολόγος με λίγες θερμίδες-1 — ©Unsplash

Σπανάκι

Η τροφή του Popeye έχει πολλά οφέλη (συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Κ, η οποία είναι πολύ καλή για την κυκλοφορία του αίματος). Αλλά το βράδυ, η Barrous μας υπενθυμίζει επίσης ότι η περιεκτικότητά του σε μαγνήσιο μας βοηθά να κοιμόμαστε καλύτερα. Το γεγονός ότι είναι τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες ευνοεί και τον ύπνο γιατί, όπως τονίζει η ειδικός, έχει επιβεβαιωθεί ότι η κατανάλωση φυτικών ινών το βράδυ αυξάνει την παραγωγή μελατονίνης.

Γαρίδες

Έχουμε ήδη μιλήσει για βραδινά πλούσια σε πρωτεΐνες και την ικανότητά τους να μας χορταίνουν και να διατηρούν ενεργό τον μεταβολισμό. «Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για το σχηματισμό νέων ιστών. Κατά τη διάρκεια της νύχτας, το σώμα μας μπαίνει σε λειτουργία επισκευής. Όταν τρώμε πρωτεΐνες καίμε πολλή ενέργεια για να τις μεταβολίσουμε, επομένως, οι συνολικές θερμίδες που μας παρέχουν μειώνονται», εξηγεί η Carrera.

Το γρήγορο και υγιεινό δείπνο που μου συνέστησε ένας διατροφολόγος με λίγες θερμίδες-2 — ©Unsplash

Επιδόρπιο: μια χούφτα βατόμουρα (μπορεί να καταψυχθεί) Αν και υπάρχουν και άλλες υγιεινές επιλογές για επιδόρπιο μετά το δείπνο – το γιαούρτι είναι ένα από αυτά – η Barrous συνιστά τα βατόμουρα επειδή είναι τα φρούτα με τον χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Επιπλέον, τα βατόμουρα είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και κάλιο, και είναι πολύ καλά για το δέρμα λόγω της περιεκτικότητάς τους σε αντιοξειδωτικά. Και για την περίπτωση που υπήρχε αμφιβολία, η Barrous δίνει μια άλλη ιδέα. «Μπορείτε να τα φάτε frozen». Επιπλέον, υπάρχουν ορισμένες μελέτες που επιβεβαιώνουν ότι τα κατεψυγμένα βατόμουρα μπορεί να είναι ακόμη πιο αντιοξειδωτικά. Εγώ, για κάθε περίπτωση, έχω ήδη ένα πακέτο στην κατάψυξή μου.