Γαρίδες για ένα δείπνο πλούσιο σε πρωτεΐνες: Πώς να τις μαγειρέψετε;
Καθώς το καλοκαίρι πλησιάζει στο τέλος του, η καθημερινότητά μας επιστρέφει σταδιακά στο φυσιολογικό, οπότε ίσως είναι η κατάλληλη στιγμή για να επιστρέψουμε σε υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Μετά από εβδομάδες ελάχιστης επιθυμίας για μαγείρεμα και αυτοσχέδια γεύματα που μπορεί να έχουν οδηγήσει σε παραμέληση της διατροφικής ισορροπίας, αξίζει να επικεντρωθούμε ξανά στην πρόσληψη πρωτεΐνης, ενός μακροθρεπτικού συστατικού απαραίτητου για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, την αίσθηση κορεσμού και την ορθή λειτουργία του σώματος.
Για να το πετύχετε αυτό, οι ειδικοί συνιστούν να εστιάσετε σε θρεπτικά αλλά χαμηλά σε θερμίδες τρόφιμα. Μεταξύ αυτών είναι οι γαρίδες, τις οποίες η διατροφολόγος Laura Parada προτείνει να συμπεριλαμβάνετε τακτικά στο μενού σας ως μέρος μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής.
Γαρίδες για δείπνο: Γιατί είναι η σωστή επιλογή;
#1 Είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, μέταλλα, βιταμίνες και ωμέγα-3
«Είναι μια υγιεινή, θρεπτική τροφή που μπορεί να μαγειρευτεί με διάφορους τρόπους», λέει η ειδικός. «Παρέχουν πρωτεΐνες και μέταλλα υψηλής βιολογικής αξίας όπως σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, ιώδιο και σελήνιο, τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία των οστών και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12, η οποία εμπλέκεται στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, στη διατήρηση του νευρικού συστήματος και στη σύνθεση DNA, και αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς».
#2 Είναι θρεπτικές αλλά χαμηλές σε θερμίδες
Η Parada επισημαίνει επίσης ότι οι γαρίδες είναι μια τροφή που χαρακτηρίζεται από υψηλή θρεπτική αξία και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες (περιέχουν περίπου 90-100 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια), καθιστώντας τες την ιδανική επιλογή για την αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης χωρίς να πάρετε βάρος. Η Δρ. María José Crispín, διατροφολόγος στην αισθητική κλινική Menorca στη Μαδρίτη, συμμερίζεται αυτή την άποψη, επιμένοντας ότι οι γαρίδες συνιστώνται ιδιαίτερα για την προετοιμασία ελαφριών αλλά πλούσιων σε πρωτεΐνες δείπνων: «Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας προάγει την αύξηση της μυϊκής μάζας», εξηγεί. «Ταυτόχρονα, ωστόσο, όντας χαμηλές σε θερμίδες βοηθούν στην απώλεια λίπους».
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος μαγειρέματος των γαρίδων;
Οι γαρίδες είναι μια εξαιρετικά ευέλικτη τροφή και μπορούν να μαγειρευτούν με πολλούς τρόπους. Ωστόσο, αν θέλετε να διατηρήσετε τη θρεπτική τους αξία και τα οφέλη για την υγεία, είναι καλύτερο να τις μαγειρέψετε στον ατμό ή στη σχάρα, αποφεύγοντας το παρατεταμένο μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες, κάτι που θα μπορούσε να θέσει σε κίνδυνο την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες.
Είναι υγιεινό να τρώτε μόνο γαρίδες για δείπνο;
Δεδομένου ότι οι γαρίδες είναι μια υγιεινή και πλήρης τροφή, τίποτα δεν σας εμποδίζει να ετοιμάσετε ένα δείπνο πρωτεΐνης στα τέλη του καλοκαιριού που βασίζεται εξ ολοκλήρου σε γαρίδες.
Πόσο συχνά πρέπει να τρώμε γαρίδες;
Όπως είδαμε, οι γαρίδες είναι μια τροφή πλούσια σε οφέλη για την υγεία, αλλά, όπως συμβαίνει με όλα τα πράγματα, συνιστάται η μετριοπάθεια κατά την κατανάλωσή τους. Η Crispín επισημαίνει ότι οι γαρίδες έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε χοληστερόλη από τα λευκά ψάρια (περίπου 200 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια έναντι 65 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια). Αυτές είναι ακόμα μέτριες ποσότητες, αλλά συνιστάται να μην το παρακάνετε, ειδικά αν έχετε ήδη υψηλή χοληστερόλη.
Επιπλέον, οι γαρίδες έχουν αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (περίπου 146 mg ανά 100 γραμμάρια), η οποία μπορεί να αυξηθεί περαιτέρω εάν το προϊόν καταψυχθεί. Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί επομένως να οδηγήσει, μακροπρόθεσμα, σε αυξημένη αρτηριακή πίεση και, κατά συνέπεια, στον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, όπως καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια.
Συνεπώς, η Crispín συμβουλεύει να μην τρώτε γαρίδες περισσότερες από δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα και συνιστά μερίδες όχι μεγαλύτερες από 150-200 γραμμάρια ανά άτομο σε ένα μόνο γεύμα. Γενικά, η ειδικός πιστεύει ότι η κατανάλωση ενός δείπνου με βάση τις γαρίδες μία φορά την εβδομάδα είναι αρκετή για να απολαύσετε τα οφέλη αυτής της τροφής.
Ένας πυλώνας της ατλαντικής διατροφής
Τέλος, αξίζει να σημειωθεί ότι η κατανάλωση γαρίδας αποτελεί βασικό συστατικό της λεγόμενης «ατλαντικής διατροφής», χαρακτηριστικής των περιοχών της Ισπανίας και της Πορτογαλίας που βρέχονται από τον Ατλαντικό Ωκεανό. Παρόμοια με τη μεσογειακή διατροφή, αυτή η διατροφή περιλαμβάνει υψηλή κατανάλωση ψαριών, καρκινοειδών, μαλακίων και κεφαλόποδων και σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα «κακής» χοληστερόλης, χαμηλότερη τάση προς παχυσαρκία και γενικά χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και παθήσεων που μπορούν να μειώσουν το προσδόκιμο ζωής, όπως καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο.
