Όταν παίρνω συνέντευξη από ειδικούς σε θέματα υγείας και διατροφής, τους ρωτάω πάντα τι συμπληρώματα παίρνουν τακτικά. Η απάντηση που μου δίνουν σταθερά; Ωμέγα-3. Αυτά τα «καλά» πολυακόρεστα λιπαρά που προέρχονται από το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) με σημαντικές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, είναι ωφέλιμα για την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου, των αρθρώσεων, των ματιών και του δέρματος, υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα, ανακουφίζουν από το άγχος και την κατάθλιψη, βοηθούν στον καλύτερο ύπνο και ενδέχεται να βοηθήσουν στην πρόληψη των καρδιακών προσβολών, της αρθρίτιδας και της νόσου Alzheimer. Με λίγα λόγια, είναι μόρια ζωτικής σημασίας για την ευημερία μας.
Πρέπει όμως να προσέχετε, καθώς αυτά τα καλά λιπαρά, των οποίων οι ιδιότητες προέρχονται κυρίως από δύο παράγωγα, το EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και το DHA (εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ), δεν συντίθενται αυθόρμητα από τον οργανισμό μας και πρέπει επομένως να παρέχονται από συμπληρώματα όπως ιχθυέλαιο ή ακόμα καλύτερα, μέσω τροφής. Οι ειδικοί συνιστούν τη λήψη τουλάχιστον 250 mg EPA και DHA την ημέρα. Ωστόσο, ενώ η δυτική μας διατροφή είναι γεμάτη ωμέγα 6 και 9 με δυνητικά φλεγμονώδη δράση, γενικά δεν περιέχει αρκετά ωμέγα 3 με αντιφλεγμονώδη δράση.
Πώς μπορείτε να αναπληρώσετε αυτό το πολύτιμο θρεπτικό συστατικό; Επιλέγοντας τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3. Αυτά που περιέχουν τα περισσότερα EPA και DHA είναι κυρίως λιπαρά ψάρια. Δύο μερίδες την εβδομάδα είναι αρκετές για να επιτευχθεί η συνιστώμενη δόση. Τα ωμέγα-3 υπάρχουν επίσης σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως σε ορισμένους ξηρούς καρπούς, έλαια και λαχανικά, αλλά αυτά περιέχουν κυρίως άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το οποίο το σώμα μπορεί να μετατρέψει σε EPA και DHA, αλλά μόνο έως και 15%.
Επιλέξαμε 10 τροφές πλούσιες σε EPA, DHA και ALA για να τις συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, ώστε αυτά τα καλά λιπαρά, απαραίτητα για τη βέλτιστη υγεία, να μην λείπουν ποτέ από το τραπέζι σας.
10 τροφές πλούσιες σε ωμέγα 3
Σκουμπρί
Το σκουμπρί είναι ψάρι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά: 100 γραμμάρια περιέχει περίπου το 500% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Β12 και το 130% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σεληνίου. Επιπλέον, παρέχει 4.580 χιλιοστόγραμμα ωμέγα-3 σε μορφή EPA και DHA ανά 100 γραμμάρια. Αυτό το πλούσιο σε πρωτεΐνες λιπαρό ψάρι, που βρίσκεται παντού στη Μεσόγειο και σε μέρη του Ατλαντικού, έχει πλούσια γεύση και βουτυρώδη υφή και ψήνεται γρήγορα στη σχάρα, στο φούρνο ή σε τηγάνι.
Σολομός
Ο σολομός είναι το απόλυτο αντιγηραντικό τρόφιμο. Περιέχει, μεταξύ άλλων, βιταμίνη D, βιταμίνη Α, βιταμίνη Β12, μέταλλα όπως κάλιο, φώσφορο και μαγνήσιο και 2.150 χιλιοστόγραμμα EPA και DHA ανά 100 γραμμάρια. Επιλέξτε το φρέσκο, καθώς τα ωμέγα-3 είναι ευαίσθητα στη θερμότητα. Αν σας αρέσει το ωμό ψάρι, απολαύστε το ως σούσι ή σασίμι και αν προτιμάτε καπνιστό, επιλέξτε άγρια αλίευσης και καλής ποιότητας.
Ρέγγα
Αυτό το ψάρι, το οποίο είναι άφθονο στον Βόρειο Ατλαντικό και στις θάλασσες της βόρειας Ευρώπης (ειδικά στη Νορβηγία), είναι πολύ πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και είναι μια φανταστική πηγή ωμέγα-3: 100 γραμμάρια περιέχουν έως και 2.150 χιλιοστόγραμμα EPA και DHA. Είναι επίσης πλούσιο σε σελήνιο και βιταμίνη Β12. Διατίθεται στο εμπόριο, συχνά προμαγειρεμένο, καπνιστό ή μαριναρισμένο, προσφέρεται για την παρασκευή σαλατών, ιδιαίτερα παντζαριού, με κόκκινα κρεμμύδια ή ακόμα και πορτοκάλια και μάραθο.
Σπόροι Chia
Αυτοί οι μικροί σπόροι, οι πρωταγωνιστές του πρωινού, της πουτίγκας και των γλυκών συνταγών που αγαπούν celebrities όπως η Meghan Markle, είναι αληθινές υπερτροφές: πλούσιες σε πρωτεΐνες και απαραίτητα αμινοξέα, καθώς και μέταλλα όπως σελήνιο, μαγγάνιο και μαγνήσιο. Περιέχουν επίσης 5.050 χιλιοστόγραμμα ωμέγα-3 ανά 28 γραμμάρια, με τη μορφή ALA (άλφα-λινολενικό οξύ). Ο ευκολότερος τρόπος για να απολαμβάνετε τακτικά τα οφέλη των σπόρων chia; Προσθέστε ένα κουταλάκι του γλυκού στο πρωινό σας σέικ πρωτεΐνης.
Λινέλαιο
Το λινέλαιο είναι μια από τις καλύτερες διατροφικές πηγές άλφα-λινολενικού οξέος (ALA): Μία κουταλιά της σούπας λινέλαιο περιέχει 2.350 χιλιοστόγραμμα ALA, ένα αντιφλεγμονώδες οξύ. Αυτό το λάδι είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες, μέταλλα και λιγνάνες, φυτοχημικά σύμπλοκα με αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Φάτε το ωμό σε σαλάτες και σούπες. Βουτήξτε σε αυτό κρουτόν ψωμιού με προζύμι. Και μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ακόμη και ως κομπρέσα για να ενυδατώσετε τα μαλλιά σας.
Σαρδέλες
Αυτά τα μικρά ψάρια, ειδικά όταν τρώγονται ολόκληρα, είναι μια πηγή ενέργειας από θρεπτικά συστατικά: περιέχουν βιταμίνη D, σελήνιο και βιταμίνη Β12, μεταξύ άλλων θρεπτικών συστατικών. Επιπλέον, 150 γραμμάρια κονσερβοποιημένης σαρδέλας παρέχουν 1.463 χιλιοστόγραμμα EPA και DHA. Φάτε τα ψητά, όπως και στην Πορτογαλία, ή αγοράστε τα σε κονσέρβα και προσθέστε τα σε σαλάτες αντί για τόνο, για παράδειγμα.
Ξηροί καρποί
Πλούσια σε βιταμίνη Ε και μέταλλα όπως χαλκό, μαγγάνιο, κάλιο, σίδηρο και φώσφορο, τα καρύδια περιέχουν 2.570 χιλιοστόγραμμα ALA ανά 28 γραμμάρια. Μασήστε τα μεταξύ των γευμάτων, ψιλοκόψτε τα σε σαλάτες και χρησιμοποιήστε τα για να φτιάξετε πέστο. Θα έχετε πιο λαμπερό δέρμα, πιο ξεκούραστο ύπνο και ακόμη καλύτερη μνήμη.
Στρείδια
Αυτά τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά θαλασσινά περιέχουν ALA, καθώς και EPA και DHA: 6 στρείδια παρέχουν 329 χιλιοστόγραμμα. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου, απαραίτητος το χειμώνα για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, χαλκού, σεληνίου και βιταμίνης Β12, απαραίτητη για το νευρικό σύστημα.
Σπόροι κάνναβης
Χρησιμοποιούνται από χορτοφάγους και vegans ως πηγή πλήρους πρωτεΐνης (περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα), οι σπόροι κάνναβης είναι μια πραγματική πηγή ενέργειας από θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Ε και μέταλλα όπως το κάλιο, το μαγνήσιο, το ασβέστιο, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. είναι μια πραγματική υπερτροφή, επίσης ευεργετική για δερματικές παθήσεις όπως το έκζεμα. Η περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3 είναι επίσης αξιοσημείωτη: 6 κουταλιές της σούπας περιέχουν 6.703 mg ALA.
Φύκια
Αντιοξειδωτικά, αντιφλεγμονώδη, αντιγηραντικά και αντικαρκινικά, τα φύκια, όπως μας διδάσκουν οι Ιάπωνες, είναι μια υπερτροφή που πρέπει να καταναλώνουμε τακτικά. Είναι επίσης μια σπάνια φυτική τροφή που περιέχει τόσο EPA όσο και DHA, σε ποσότητες που ποικίλλουν από το ένα είδος φυκιών στο άλλο. Ενσωματώστε τα σε σούπες, θρυμματίστε τα πάνω από σαλάτες και ρύζι, τυλίξτε τα για να φτιάξετε σπιτικό σούσι ή σε ταμπλέτες, σπιρουλίνα ή σκόνη χλωρέλας για να τα προσθέσετε στο πρωινό σας smoothie.
Διαβάστε επίσης | 5 δοκιμασμένα serum από το φαρμακείο που καλύπτουν κάθε ανάγκη της επιδερμίδας
