Κατανάλωση πρωτεΐνης: 10 τροφές που έχουν περισσότερη πρωτεΐνη από τα αυγά
Ο ευκολότερος τρόπος για να καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη φαίνεται προφανής: απλώς φάτε περισσότερα αυγά. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, τα αυγά δεν αυξάνουν σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης. Ένα αυγό την εβδομάδα είναι μια ποσότητα που επαρκεί για την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και την υγεία, ενώ ταυτόχρονα δεν επιβαρύνει περισσότερο το περιβάλλον από ό,τι είναι απαραίτητο, σύμφωνα με την ιστοσελίδα της DGE. Συνεχίζει λέγοντας: «Εάν καταναλώνονται περιστασιακά πολλά αυγά την εβδομάδα, αυτό δεν έχει καμία επίδραση στον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, υπό την προϋπόθεση ότι η συνολική διατροφή κάποιου είναι υγιεινή».
Ωστόσο, με περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά αυγό, τα αυγά δεν περιέχουν τόση πρωτεΐνη όσο νομίζετε. Πολλές εναλλακτικές λύσεις φυτικής και ζωικής προέλευσης παρέχουν σημαντικά περισσότερη πρωτεΐνη ανά 100 γραμμάρια – και συχνά και λιγότερο λίπος. Επομένως, αξίζει να σκεφτείτε έξω από τα συνηθισμένα και να ενσωματώσετε διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή σας.
10 κορυφαίες εναλλακτικές λύσεις πλούσιες σε πρωτεΐνες αντί για αυγά
#10 Τυρί cottage
Παρέχει περίπου 13 g πρωτεΐνης ανά 100 g – με μόνο 1–4 g λίπους και περίπου 100 mg ασβεστίου. Αυτό το καθιστά ιδανικό ως ελαφρύ σνακ πρωτεΐνης ανάμεσα στα γεύματα ή ως επικάλυψη για σαλάτες και μπολ.
#9 Τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
Το τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά περιέχει ελαφρώς λιγότερη πρωτεΐνη από το τυρί cottage, με περίπου 12,2 g πρωτεΐνης ανά 100 g, αλλά εξακολουθεί να κατατάσσεται υψηλότερα στην κατάταξή μας. Γιατί; Επειδή, με μόνο 0,5 g λίπους, είναι ουσιαστικά χωρίς λιπαρά, περιέχει περισσότερο ασβέστιο (περίπου 120 mg) και έχει επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη. Αν δεν σας αρέσει μόνο του, μπορείτε να φτιάξετε μια νόστιμη σάλτσα με αγγούρι και βότανα. Για πρωινό, μπορεί να ανακατευτεί μέχρι να αποκτήσει κρεμώδη υφή με λίγο νερό (έχει γεύση σχεδόν γιαουρτιού) και να γαρνιριστεί με κανέλα και μούρα.
#8 Σεϊτάν
Ανάλογα με την ποικιλία, το σεϊτάν παρέχει εντυπωσιακά 25–29 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ. Αυτό τοποθετεί την εναλλακτική λύση για vegan κρέας όχι μόνο μπροστά από τα αυγά, αλλά ακόμη και από το μοσχάρι. Ταυτόχρονα, δεν περιέχει σχεδόν καθόλου λίπος ή υδατάνθρακες. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το σεϊτάν αποτελείται σχεδόν εξ ολοκλήρου από γλουτένη. Επομένως, δεν αποτελεί επιλογή για άτομα με κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη.
#7 Καπνιστό Τόφου
Ενώ το καπνιστό τόφου περιέχει “μόνο” περίπου 16–19 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ., είναι χωρίς γλουτένη και γενικά πιο εύπεπτο από το σεϊτάν. Είναι πλούσιο σε σίδηρο και προσθέτει μια επιπλέον γεύση στο πιάτο σας. Είναι ιδανικό για τηγανητά, σαλάτες ή ως φυτική επικάλυψη.
#6 Φιστίκια
Παρόλο που ταξινομούνται ως ξηροί καρποί, από βοτανικής άποψης, τα φιστίκια είναι όσπρια – και πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης. Με περίπου 25 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ., παρέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από οποιαδήποτε μπριζόλα. Είναι ευέλικτα στην κουζίνα: σκέτα ως σνακ, ψιλοκομμένα σε σαλάτα ή σε μορφή φυστικοβούτυρου. Για παράδειγμα, σε smoothie ή ως ντιπ, π.χ. με γιαούρτι, λάιμ και τσίλι.
#5 Τυρί Harzer
Είτε τρώγεται σκέτο, σε ψωμί είτε κομμένο σε κύβους σε σαλάτα: Με περίπου 30 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ., το τυρί Harzer είναι μια από τις κορυφαίες φυσικές πηγές πρωτεΐνης. Και όλα αυτά με μόλις 131 θερμίδες, σχεδόν καθόλου λίπος και ουσιαστικά καθόλου υδατάνθρακες. Αυτό που το καθιστά ιδιαίτερα πολύτιμο είναι η βιολογική του αξία: Αυτό δείχνει πόσο αποτελεσματικά το σώμα μπορεί να μετατρέψει την πρωτεΐνη που καταναλώνει σε δικές του πρωτεΐνες – για παράδειγμα, για μυς. Για την πρωτεΐνη στο τυρί Harzer, αυτή η τιμή είναι περίπου 75 τοις εκατό. Αυτό είναι σημαντικά υψηλότερο από πολλές φυτικές εναλλακτικές λύσεις.
#4 Λούπινα
Τα λούπινα αποτελούν την φυτική έκπληξη στην κατάταξη: Εντυπωσιακά με 36–42 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ. Αυτό τα καθιστά μια πραγματική πρωτεϊνική βόμβα μεταξύ των φυτικών πηγών. Επίσης, έχουν υψηλή βαθμολογία λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και θεωρούνται σχετικά χαμηλά σε αλλεργιογόνα. Γιατί κατατάσσονται μόνο στην τέταρτη θέση; Αυτό συμβαίνει επειδή το πρωτεϊνικό τους προφίλ δεν είναι πλήρες — δεν παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στη βέλτιστη αναλογία. Επιπλέον, τα λούπινα εξακολουθούν να αποτελούν ένα πραγματικά εξειδικευμένο προϊόν, με λίγους ανθρώπους να τα γνωρίζουν ή να τα χρησιμοποιούν τακτικά. Ωστόσο, έχουν ένα ευρύ φάσμα χρήσεων στην κουζίνα, για παράδειγμα, ως υποκατάστατο αλευριού σε αρτοσκευάσματα ή ως συστατικό σε vegan burgers.
#3 Παρμεζάνα
Αν δεν υπήρχε η σχετικά υψηλή περιεκτικότητά της σε αλάτι και λιπαρά, η παρμεζάνα θα μπορούσε εύκολα να είναι η πρώτη. Με 38 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ., η παρμεζάνα είναι ο αδιαμφισβήτητος ηγέτης μεταξύ των τυριών όσον αφορά την πρωτεΐνη. Παρέχει μια πλήρη πρωτεΐνη γάλακτος με ιδιαίτερα υψηλή συγκέντρωση λυσίνης, ενός απαραίτητου αμινοξέος σημαντικού για την ανάπτυξη μυών. Περιέχει επίσης μια γενναιόδωρη δόση ασβεστίου για δυνατά οστά. Ως ένα γευστικό, πολυχρηστικό πιάτο, είναι ιδανικό για σαλάτες, ζυμαρικά ή λαχανικά. Αλλά είναι επίσης μια νόστιμη και χορταστική πηγή πρωτεΐνης από μόνη της ως σνακ (για παράδειγμα, με ξηρούς καρπούς και σταφύλια).
#2 Τόνος
Με περίπου 27 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ., ο κονσερβοποιημένος τόνος κατατάσσεται ακριβώς πίσω από την παρμεζάνα, αλλά βαθμολογείται υψηλά για την εύκολη διαθεσιμότητά του και τη χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Παρέχει επίσης πολύτιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και έχει υψηλή βιολογική αξία, που σημαίνει ότι η πρωτεΐνη απορροφάται πολύ εύκολα από τον οργανισμό. Η κονσερβοποιημένη έκδοση είναι ιδιαίτερα χαμηλή σε λιπαρά και βολική στη χρήση – για παράδειγμα, σε σαλάτα ή wrap.
#1 Στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας
Με 24–31 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ., το πιο άπαχο κρέας δεν προσφέρει την υψηλότερη απόλυτη αξία, αλλά προσφέρει την καλύτερη αναλογία πρωτεΐνης προς λίπος. Σε αυτό προστίθεται η πολύ καλή ισορροπία αμινοξέων και η εξαιρετική πεπτικότητα. Επομένως, τα φιλέτα στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας αξίζουν την πρώτη θέση. Είναι ιδανικά για όποιον θέλει να χτίσει ή να διατηρήσει μυϊκή μάζα με διατροφή χαμηλή σε λιπαρά. Είτε ψητά, τηγανητά είτε ψημένα στο φούρνο, τα φιλέτα στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας είναι ευέλικτα και ταιριάζουν σχεδόν με τα πάντα.
Διαβάστε επίσης | 6 αρώματα με καρύδα που μυρίζουν διακοπές
