8-χορταστικές-τροφές-για-να-αποφεύγετε-334443
©Unsplash

Όλοι μπαίνουμε στον πειρασμό μερικές φορές να τρώμε ή να τσιμπολογάμε συνεχώς και σε απροσδιόριστες ώρες, ακόμη και πολύ κοντά στις ώρες των γευμάτων. Συχνά συμβαίνει ασυνείδητα, όπως εκείνα τα απογεύματα μπροστά στην αγαπημένη σας σειρά, όταν το ένα σνακ οδηγεί σε ένα άλλο, και μετά η περίσσεια αλατιού απαιτεί κάτι γλυκό και ούτω καθεξής.

Συναισθηματική πείνα και κακή διατροφή

Η συνεχής διέγερση της όρεξης, που ρυθμίζεται στον εγκέφαλό μας από τον υποθάλαμο, μπορεί να εξαρτάται, σε υγιή άτομα, από διάφορους παράγοντες: εξωτερικά ερεθίσματα όπως δελεαστικές μυρωδιές, νευρική και συναισθηματική πείνα, τρώγοντας άσκοπα ή/και πολύ γρήγορα. Αλλά ένας βασικός παράγοντας για την αίσθηση της συνεχούς πείνας είναι η επιλογή ακατάλληλων τροφίμων, ιδιαίτερα βιομηχανικών και υπερεπεξεργασμένων προϊόντων. Το junk food, πλούσιο σε θερμίδες και σάκχαρα, χωρίς θρεπτικά συστατικά, μπορεί να προκαλέσει γλυκαιμικές αιχμές που επηρεάζουν τον κορεσμό και μας κάνουν να θέλουμε να συνεχίσουμε να τρώμε. Το αδιάκοπο τσιμπολόγημα υπερφορτώνει το πεπτικό σύστημα και σίγουρα δεν βοηθά στον έλεγχο του βάρους. Ποια είναι η λύση;

Ένας τρόπος για να ξεπεράσετε την επιθυμία για σνακ είναι να επιλέξετε υγιεινά, φρέσκα, μη επεξεργασμένα και μη τροποποιημένα τρόφιμα στο πιάτο σας, γεμάτα με μακροθρεπτικά συστατικά που σας φουσκώνουν και κυρίως, σας παρέχουν ένα αίσθημα κορεσμού που διαρκεί. Επιπλέον, εξαλείφουν τον πειρασμό να αναζητήσετε το πρώτο σνακ που έχετε στη διάθεσή σας αμέσως μετά. Οι τροφές που σας χορταίνουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα είναι συνήθως αυτές που περιέχουν:

8 χορταστικές τροφές για να αποφεύγετε τα λιπαρά σνακ μέσα στην ημέρα-1
©Unsplash

Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες μειώνουν τα επίπεδα γκρελίνης (την ορμόνη της όρεξης) και σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Χρειάζονται επίσης περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και επομένως καίνε περισσότερες θερμίδες.

Φυτικές ίνες

Οι ίνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να περάσουν μέσω του πεπτικού συστήματος, επομένως χορταίνουν για περισσότερο.

8 χορταστικές τροφές για να αποφεύγετε τα λιπαρά σνακ μέσα στην ημέρα-2
©Unsplash

Καλά λιπαρά

Tα ακόρεστα λιπαρά όπως τα ωμέγα 3, ζωτικής σημασίας για την υγεία μας, καθυστερούν την κένωση του στομάχου κατά την πέψη, ώστε να μας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Καστανό ρύζι

Το καστανό ρύζι, αλλά και το κεχρί, το κριθάρι ή το καμούτ ολικής αλέσεως, περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και αφομοιώνονται πιο αργά από τα επεξεργασμένα δημητριακά. Καρυκεύστε το με πολλά λαχανικά, όπως μπρόκολο, σπανάκι ή λάχανο για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και προσθέστε μια πρωτεΐνη όπως το τόφου σε νιφάδες ή τριμμένο τυρί.

Avocado

Αυτή η υπερτροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά όπως το ωμέγα-9 ελαϊκό οξύ, τα οποία θα σας χορτάσουν για αρκετή ώρα. Δοκιμάστε το σε μια φέτα ψωμί με προζύμι ή κομμένο σε κύβους με ρύζι ολικής αλέσεως και η επιθυμία για σνακ θα περάσει.

8 χορταστικές τροφές για να αποφεύγετε τα λιπαρά σνακ μέσα στην ημέρα-3
©Unsplash

Oatmeal porridge

Ένα κλασικό πρωινό, ο χυλός βρώμης που παρασκευάζεται με ολόκληρες νιφάδες βρώμης (ναι, χωρίς ζάχαρη), χαμηλό σε θερμίδες και πλούσιο σε φυτικές ίνες, επιβραδύνει την πέψη.  Συνδυάστε το με ψιλοκομμένα φρούτα και αμύγδαλα, ή κολοκυθόσπορους και ηλιόσπορους, για ένα πολύ θρεπτικό πρωινό.

8 χορταστικές τροφές για να αποφεύγετε τα λιπαρά σνακ μέσα στην ημέρα-4
©Unsplash

Ρεβύθια

Όπως οι φακές και τα φασόλια, έτσι και τα ρεβίθια, πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, απορροφώνται αργά από τον οργανισμό, με αποτέλεσμα να μας κρατούν ικανοποιημένους για ώρες. Αν τα συνοδεύσετε με καστανό ρύζι, το χορταστικό αποτέλεσμα διπλασιάζεται. Καρυκεύστε με τριμμένη παρμεζάνα και είστε έτοιμοι.

Γιαούρτι

Πιο κρεμώδες από το παραδοσιακό γιαούρτι και πιο πλούσιο σε βιοδιαθέσιμη πρωτεΐνη (περιέχει σχεδόν διπλάσια ποσότητα), το ελληνικό γιαούρτι, το οποίο όπως όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση παρέχει προβιοτικά που είναι ευεργετικά για το εντερικό μικροβίωμα, είναι μια υγιεινή επιλογή για πρωινό. Εμπλουτίστε το με φέτες μπανάνας και μούρα και θα είστε χορτασμένοι μέχρι το μεσημέρι.

8 χορταστικές τροφές για να αποφεύγετε τα λιπαρά σνακ μέσα στην ημέρα-5
©Unsplash

Αυγά

Εκτός από βιταμίνες, μέταλλα και καροτενοειδή, ένα μεγάλο αυγό παρέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Μειώνουν επίσης τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας της γκρελίνης. Επιλέξτε τα για πρωινό, αλλά όχι μόνο: ομελέτα με σπανάκι και τόφου σε μια φέτα ψωμί φαγόπυρου ολικής αλέσεως και θα είναι ένα πλήρες γεύμα.

8 χορταστικές τροφές για να αποφεύγετε τα λιπαρά σνακ μέσα στην ημέρα-6
©Unsplash

Σολομός

Ο σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες και το σκουμπρί είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αλλά έχει και ωμέγα 3, που είναι αντιφλεγμονώδη και χορταστικά. Εάν τρώτε λιπαρά ψάρια δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα – όπως συνιστάται από το Ισπανικό Ίδρυμα Διατροφής – σε συνδυασμό, για παράδειγμα, με πουρέ πατάτας και λαχανικά, θα κρατήσετε την πείνα μακριά.

Πατάτες (μαγειρεμένες)

Η πατάτα, που παρασκευάζεται βρασμένη ή ψημένη με τη φλούδα, βρίσκεται στην κορυφή του λεγόμενου «δείκτη κορεσμού» των τροφίμων. Επιπλέον, είναι πλούσια σε μέταλλα και βιταμίνες όπως κάλιο και βιταμίνη C. Συνδυάστε τη με λαχανικά και μια φυτική πρωτεΐνη –όπως φασόλια, ρεβίθια, μπιζέλια ή φακές.

Διαβάστε επίσης | Γιατί ένα ποτήρι νερό κάθε πρωί είναι το μυστικό για ενέργεια και καλύτερη διάθεση;

MHT