Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να καταπολεμήσετε την ανεπάρκεια αυτού του μετάλλου, ενός από τα πιο σημαντικά για την ορθή λειτουργία του σώματος. Όπως εξηγεί η Katie Sanger, διατροφολόγος στο WellTheory, ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παροχή οξυγόνου, την ενέργεια, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος και την παραγωγή ορμονών. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη γνωστική μας λειτουργία, διασφαλίζοντας ότι διατηρούμε την προσοχή, τη μνήμη και τη συγκέντρωση. Έτσι, όπως εξηγεί η Samantha Dieras, διευθύντρια υπηρεσιών διατροφής εξωτερικών ασθενών στο Νοσοκομείο Mount Sinai, η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει κόπωση, αδυναμία, δύσπνοια, χλωμό ή ωχρό δέρμα, αίσθημα παλμών, πονοκεφάλους, εύθραυστα νύχια και τριχόπτωση.
Ευτυχώς, οι τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι αρκετά εύκολο να βρεθούν και να ενσωματωθούν στη διατροφή μας. Απλώς λάβετε υπόψη σας μερικά πράγματα.
Ποιους τύπους σιδήρου περιέχουν οι τροφές;
Υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου στις τροφές: ο αιμικός σίδηρος και ο μη αιμικός σίδηρος. Σύμφωνα με τον Dieras, ο αιμικός σίδηρος είναι πιο βιολογικά διαθέσιμος και πιο εύκολος στην απορρόφηση. Αυτός ο τύπος βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, στα εντόσθια, στα πουλερικά, στα αυγά και στα θαλασσινά. Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, λαχανικά και εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως δημητριακά και ψωμί. Το ένα δεν είναι απαραίτητα καλύτερο από το άλλο. Απλώς να έχετε κατά νου ότι το σώμα έχει μεγαλύτερη δυσκολία στην απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε σίδηρο για να λάβετε την ποσότητα που χρειάζεται το σώμα σας.
Η ποσότητα σιδήρου που χρειάζεστε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο και η συνολική υγεία. Η Sanger λέει ότι, γενικά, οι ενήλικες ηλικίας μεταξύ 19 και 50 ετών χρειάζονται μεταξύ 8 και 18 χιλιοστογράμμων (mg) σιδήρου την ημέρα. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται 27 mg και οι ενήλικες άνω των 51 ετών χρειάζονται περίπου 8 mg σιδήρου. Αναλύουμε ορισμένες βασικές τροφές για να διασφαλίσουμε ότι διατηρούμε τα βέλτιστα επίπεδα σιδήρου.
Κόκκινο κρέας
Το κόκκινο κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου. Σύμφωνα με τον Διατροφικό Οδηγό FEDECARNE για το Ισπανικό Ίδρυμα Διατροφής, 100 γραμμάρια βοδινού κρέατος περιέχουν περίπου 2 mg σιδήρου, με μικρές διακυμάνσεις ανάλογα με τον τύπο κοπής.
Πουλερικά
Αν θέλουμε να περιορίσουμε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, μπορούμε πάντα να στραφούμε στα πουλερικά για να εξασφαλίσουμε μια καλή δόση πρωτεΐνης και σιδήρου. Ο Sanger επισημαίνει το στήθος κοτόπουλου και την ψητή γαλοπούλα ως μερικές από τις καλύτερες επιλογές. Σύμφωνα με τον Οδηγό FEDECARNE, 100 γραμμάρια γαλοπούλας περιέχουν 0,8 mg σιδήρου, ενώ η ίδια μερίδα στήθος κοτόπουλου παρέχει 1 mg.
Συκώτι
Μπορείτε επίσης να καταναλώσετε συκώτι για να λάβετε σίδηρο. Σύμφωνα με τον οδηγό Διατροφικής Σύνθεσης Τροφίμων που δημιουργήθηκε από τη Φαρμακευτική Σχολή του Πανεπιστημίου της Μαδρίτης (UCM), 100 γραμμάρια περιέχουν 18 mg σιδήρου.
Unsplash
Αυγά
Χρειάζεστε περισσότερους λόγους για να πείσετε τον εαυτό σας ότι τα αυγά είναι τόσο ευέλικτα όσο και υγιεινά; Η τακτική κατανάλωση αυγών θα σας βοηθήσει να λάβετε τον σίδηρο που χρειάζεστε. Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Έρευνας Αυγών, 100 γραμμάρια αυγών (περίπου δύο μεσαίου μεγέθους αυγά) περιέχουν 2,2 mg σιδήρου, 15,7% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.
Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα συνεχίζει να αποδεικνύεται η απόλυτη απόλαυση για όσους έχουν λίγη όρεξη για γλυκά. Εκτός από άλλα οφέλη για την υγεία, όπως οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και η ικανότητά της να μειώνει τη χοληστερόλη, είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο.
Όσπρια
Αν ψάχνετε για επιλογές χωρίς κρέας για να λάβετε τη συνιστώμενη ποσότητα σιδήρου, στραφείτε στα όσπρια, τα οποία είναι πλούσια σε αυτό το θρεπτικό συστατικό. Περίπου 100 γραμμάρια μαγειρεμένων ρεβιθιών περιέχουν 2,4 mg και οι φακές, περίπου 3,3 mg. Άλλα όσπρια, όπως τα μπιζέλια, περιέχουν περίπου 1,5 mg ανά 100 γραμμάρια. Τα μαύρα φασόλια είναι από τα πλουσιότερα όσπρια σε σίδηρο. Σύμφωνα με τον Sanger, 100 γραμμάρια μαγειρεμένων μαύρων φασολιών περιέχουν 3,6 mg σιδήρου. Ξεχωρίζουν επίσης τα μαγειρεμένα κουκιά, με 4,9 mg σιδήρου, και η μαγειρεμένη σόγια, με 4,4 mg.
Σπανάκι
Πλούσιο σε μαγνήσιο, το σπανάκι είναι ένα λαχανικό που ενσωματώνεται εύκολα στα γεύματα και ένα από τα τρόφιμα πλουσιότερα σε σίδηρο. Σύμφωνα με το Ισπανικό Ίδρυμα Διατροφής, περιέχει 8,1 mg μη αιμικού σιδήρου ανά μερίδα (250 γραμμάρια).
Ξηροί καρποί
Είτε σας αρέσουν ως σνακ είτε τα προσθέτετε στα κύρια γεύματά σας, οι ξηροί καρποί είναι μια πολύ ωφέλιμη τροφή: 100 γρ. κάσιους, για παράδειγμα, περιέχουν 2,8 mg.
Στρείδια και άλλα οστρακοειδή
Τα στρείδια, εκτός από νόστιμα, παρέχουν σίδηρο. Μόλις τρία ως ορεκτικό παρέχουν 6,9 mg σιδήρου. Αν δεν έχετε όρεξη για αυτά, μπορείτε να δοκιμάσετε άλλα θαλασσινά. Σύμφωνα με τον Οδηγό Anfaco-Cecopesca για το Υπουργείο Γεωργίας, περιέχουν 14 mg σιδήρου ανά μερίδα 100 γρ. Οι γαρίδες περιέχουν 2,4 mg σιδήρου ανά 100 γρ.
Πατάτες
Οι πατάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, ειδικά σε σίδηρο. Σύμφωνα με τον Sanger, μια μέτρια πατάτα περιέχει 1,9 mg σιδήρου. Αν σας αρέσουν οι γλυκοπατάτες, μια μερίδα 150 γρ. περιέχει 0,8 mg σιδήρου.
Καστανό ρύζι
Τα δημητριακά είναι μια από τις καλύτερες επιλογές τροφίμων αν θέλετε να προσθέσετε περισσότερο σίδηρο στη διατροφή σας. Για παράδειγμα, το ρύζι μπορεί να περιέχει έως και 2 mg σιδήρου ανά κουταλιά της σούπας. Ο Sanger συνιστά να επιλέξετε καστανό ρύζι, το οποίο έχει 0,8 mg σιδήρου ανά 100 γρ.
Βρώμη
Εύκολη στην παρασκευή της και αρκετά χορταστική για να σας κρατά χορτάτους όλο το πρωί (ή όποτε θέλετε), η Sanger λέει ότι η νιφάδα βρώμης μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου: 100 γρ. βρώμης περιέχει 6 mg σιδήρου.
Δημητριακά
Ο Dieras συνιστά την αναζήτηση εμπλουτισμένων τροφών όπως τα δημητριακά ως μια βολική και εύκολη πηγή επιπλέον σιδήρου. Οι Οδηγίες Διατροφής των ΗΠΑ υποδεικνύουν ότι 100 γρ. δημητριακών ολικής αλέσεως, που καταναλώνονται ως έχουν, περιέχουν 16,2 mg σιδήρου.
Πότε πρέπει να λαμβάνετε συμπληρώματα σιδήρου;
Η Sanger διευκρινίζει ότι τα συμπληρώματα σιδήρου συνήθως συνταγογραφούνται σε άτομα που έχουν διαγνωστεί με έλλειψη σιδήρου, καταναλώνουν λίγα ή καθόλου ζωικά προϊόντα, έχουν έντονους κύκλους εμμήνου ρύσεως, έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση ή έχουν υποστεί τραυματισμούς. «Τα συμπληρώματα σιδήρου μπορούν να είναι πολύ χρήσιμα στη θεραπεία της έλλειψης σιδήρου ή της σιδηροπενικής αναιμίας», λέει. «Αλλά η χρήση τους θα πρέπει πάντα να υποστηρίζεται από κατάλληλα στοιχεία και επαγγελματικές συμβουλές».
Η Dieras συμφωνεί, προσθέτοντας ότι η λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου δεν συνιστάται εκτός εάν βρίσκεται υπό ιατρική επίβλεψη. Η υπερβολική ποσότητα σιδήρου στο σώμα είναι εξίσου κακή με την έλλειψη. «Οι υψηλές δόσεις σιδήρου μπορεί να είναι θανατηφόρες, να προκαλέσουν οργανική ανεπάρκεια, κώμα και επιληπτικές κρίσεις», λέει. «Ο σίδηρος σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή του βλεννογόνου του στομάχου και έλκη, και να μειώσει την απορρόφηση ψευδαργύρου».
Διαβάστε επίσης | 10 τροφές που μειώνουν φυσικά την κορτιζόλη και πρέπει να καταναλώνετε στην διατροφή σας
