Πρέπει να μας αγχώνει η πρωτεΐνη;
Τα αυγά για πρωινό φαίνονται απαραίτητα για να λάβουμε την πρωτεΐνη που χρειαζόμαστε σε αυτό το πρώτο γεύμα της ημέρας. Ο στόχος, να νιώθουμε χορτάτοι και να παραμένουμε συγκεντρωμένοι όλο το πρωί, είναι να καταναλώνουμε μεταξύ 25 και 30 γραμμαρίων αυτή την ώρα. Ως αποτέλεσμα, στις μέρες μας, η κατανάλωση πρωινού, μεσημεριανού και βραδινού γεύματος – καθώς και πολλών άλλων καθημερινών εργασιών – μπορεί να γίνει ένα είδος μαθηματικού παζλ που προκαλεί περισσότερο άγχος παρά οφέλη.
Ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες πρωινό δεν είναι μια εξίσωση
Ρώτησα τη διατροφολόγο Laura Parada για τους διαφορετικούς τρόπους ώστε να επιτύχουμε τα συνιστώμενα 30 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό, η οποία απάντησε: «Δεν νομίζω ότι είναι απαραίτητο να μετατρέπουμε κάθε πρωινό σε μια μαθηματική πράξη ή να υπολογίζουμε όλα όσα τρώμε. Μια πολύ απλή στρατηγική είναι πρώτα να επιλέξουμε την πλήρη πηγή πρωτεΐνης που μας αρέσει εκείνη τη στιγμή και στη συνέχεια να χτίσουμε το πρωινό γύρω από αυτήν.
Αντί να σκεφτόμαστε πρώτα το ψωμί, τα δημητριακά ή το μούσλι και στη συνέχεια να αναρωτιόμαστε πού βρίσκεται η πρωτεΐνη, μπορούμε να κάνουμε το αντίθετο. Αυτή η μικρή αλλαγή κάνει την επίτευξη μιας επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης πολύ πιο εύκολη και πιο φυσική», εξηγεί.
Μήπως έχουμε εμμονή;
«Για πολλούς ενήλικες, ο στόχος για περίπου 25 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό μπορεί να είναι μια απλή κατευθυντήρια γραμμή για την τόνωση της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης και, ταυτόχρονα, για την καλύτερη κατανομή της πρωτεΐνης καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, αντί να συγκεντρώνουμε το μεγαλύτερο μέρος της στο μεσημεριανό γεύμα και, ιδιαίτερα, στο δείπνο. Αλλά τα 30 γραμμάρια δεν πρέπει να θεωρούνται ακριβές όριο».
«Μεγάλο μέρος αυτών των δεδομένων προέρχεται από μελέτες που διεξήχθησαν υπό αυστηρά ελεγχόμενες συνθήκες και, σε πολλές περιπτώσεις, χρησιμοποιώντας μεμονωμένες πρωτεΐνες. Σε ένα πραγματικό γεύμα, παίζουν ρόλο διάφοροι παράγοντες: η πηγή πρωτεΐνης, άλλα θρεπτικά συστατικά, η ηλικία, το σωματικό βάρος, η σωματική δραστηριότητα και το συνολικό διατροφικό πλαίσιο.
Οι πραγματικές ανάγκες σε πρωτεΐνη
Επομένως, αντί να έχουμε εμμονή με το να φτάσουμε ακριβώς τα 30 γραμμάρια στο πρωινό, το κλειδί είναι να καλύψουμε τις συνολικές μας ανάγκες σε πρωτεΐνη, να επιλέξουμε καλές πηγές πρωτεΐνης και να τις κατανείμουμε λογικά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά αν θέλουμε να διατηρήσουμε ή να αποκτήσουμε μυϊκή μάζα», προσθέτει ο ειδικός.
Πολλά από αυτά τα δεδομένα προέρχονται από μελέτες που διεξήχθησαν υπό αυστηρά ελεγχόμενες συνθήκες και, σε πολλές περιπτώσεις, χρησιμοποιώντας μεμονωμένες πρωτεΐνες. Σε ένα πραγματικό γεύμα, παίζουν ρόλο διάφοροι παράγοντες: η πηγή πρωτεΐνης, άλλα θρεπτικά συστατικά, η ηλικία, το σωματικό βάρος, η σωματική δραστηριότητα και το συνολικό διατροφικό πλαίσιο.
Επομένως, αντί να έχουμε εμμονή με το να φτάσουμε ακριβώς τα 30 γραμμάρια στο πρωινό, το κλειδί είναι να καλύψουμε τις συνολικές μας ανάγκες σε πρωτεΐνη, να επιλέξουμε καλές πηγές πρωτεΐνης και να τις κατανείμουμε λογικά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά αν θέλουμε να διατηρήσουμε ή να αποκτήσουμε μυϊκή μάζα», προσθέτει ο ειδικός.
Αν ερμηνεύαμε όλα αυτά τα δεδομένα κυριολεκτικά, θα έπρεπε να γνωρίζουμε ότι είναι στην πραγματικότητα πολύ δύσκολο να φτάσουμε τα 30 γραμμάρια πρωτεΐνης μόνο από αυγά, καθώς ένα αυγό παρέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επομένως, θα έπρεπε να φάτε τέσσερα ή πέντε για να ικανοποιήσετε αυτές τις συστάσεις. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να μην εστιάζετε αποκλειστικά σε αυτό το όριο αναφοράς και να προσπαθείτε να συνδυάσετε διαφορετικά τρόφιμα.
Ακολουθούν μερικές ιδέες:
Δύο αυγά με τυρί cottage ή σαντιγί.
Ένα μπολ με ελληνικό γιαούρτι ή skyr με αποξηραμένα φρούτα και σπόρους.
Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με στήθος γαλοπούλας και ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες γαλακτοκομικό προϊόν.
Skyr με μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο.
Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με αβοκάντο ή ρικότα και δύο αυγά.
Γιατί η πρωτεΐνη βοηθά στη βελτίωση της συγκέντρωσης (ακόμα κι αν δεν είναι θαυματουργή θεραπεία)
Καθώς επιστρέφουμε στις ρουτίνες μας, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η ευεξία είναι μια πολυδιάστατη έννοια που υπερβαίνει την απλή τήρηση ενός συνόλου κανόνων. Επομένως, ενώ είναι αλήθεια ότι τα πλούσια σε πρωτεΐνες πρωινά προάγουν τον κορεσμό, μειώνουν τη διέγερση του εγκεφάλου σε σύγκριση με τα πλούσια σε υδατάνθρακες πρωινά και έχουν θετικό αντίκτυπο στην μεταβολική υγεία, δεν είναι ούτε θαυματουργά ούτε ο μόνος τρόπος για να νιώσετε καλά.
Αντί να λέω ότι η πρωτεΐνη βελτιώνει άμεσα τη συγκέντρωση, θα έλεγα ότι ένα πρωινό που περιέχει επαρκή πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει ορισμένους ανθρώπους να διατηρήσουν καλύτερη εστίαση και πιο σταθερή ψυχική ενέργεια καθ’ όλη τη διάρκεια του πρωινού. Η πρωτεΐνη μας παρέχει αμινοξέα, μερικά από τα οποία είναι πρόδρομοι των νευροδιαβιβαστών που εμπλέκονται στη λειτουργία του εγκεφάλου.
«Αυτό δεν σημαίνει ότι η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης αυξάνει αυτόματα τα επίπεδα των νευροδιαβιβαστών μας ή την ικανότητά μας να συγκεντρωνόμαστε. Αλλά αυτό το ευεργετικό αποτέλεσμα πιθανότατα οφείλεται σε διάφορους παράγοντες που δρουν ταυτόχρονα, που σχετίζονται με τον κορεσμό, τις μεταβολικές και ορμονικές αντιδράσεις και τη διαθεσιμότητα αμινοξέων, και όχι μόνο στους νευροδιαβιβαστές.
Γι’ αυτό δεν θα ισχυριζόμουν ότι η αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης ισοδυναμεί με καλύτερη συγκέντρωση, αλλά μάλλον ότι η ικανότητά μας να συγκεντρωνόμαστε εξαρτάται περισσότερο από άλλους παράγοντες όπως η ποιότητα του ύπνου, η ενυδάτωση, τα επίπεδα στρες, η σωματική δραστηριότητα και η επαρκής κάλυψη των ενεργειακών μας αναγκών καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας», καταλήγει ο διατροφολόγος. Τελικά, όλα είναι ίσως πιο απλά (και πιο λογικά) από ό,τι φαίνεται αρχικά
Διαβάστε επίσης / Κοιλιακό λίπος: Οι ασκήσεις που έχουν αποτέλεσμα, σύμφωνα με τους ειδικούς
