Για χρόνια, οι κανόνες ευεξίας αντιμετώπιζαν το φαγητό αργά ως αιτία για κακό ύπνο. Ωστόσο σημασία έχει και αυτό που τρώτε. Ο σωστός συνδυασμός θρεπτικών συστατικών (μαγνήσιο, τρυπτοφάνη και σύνθετοι υδατάνθρακες) μπορεί στην πραγματικότητα να σταθεροποιήσει το σάκχαρο στο αίμα κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ωθεί το σώμα προς καλύτερη παραγωγή μελατονίνης και σεροτονίνης. Να τι έχουν να πουν οι ειδικοί.
Το φαγητό πριν τον ύπνο δεν είναι ο εχθρός
Το πρόβλημα δεν ήταν ποτέ το σνακ, εξηγεί ο διατροφολόγος Prateek Kumar. Είναι το λάθος σνακ τη λάθος στιγμή. «Το να τρώτε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, ειδικά κάτι βαρύ ή γεμάτο ζάχαρη, θα αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα ακριβώς τη στιγμή που το σώμα σας προσπαθεί να χαλαρώσει», λέει. Αυτή η αύξηση ακολουθείται αναπόφευκτα από μια πτώση, η οποία μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που σας ξυπνάει στις 2 π.μ. Αλλά το να πάτε για ύπνο με άδειο στομάχι δεν είναι η λύση. Ο στόχος, λέει ο Kumar, είναι «ένα μικρό, σταθερό σνακ, και όχι ένα βαρύ γεύμα». Ο γενικός ιατρός Swapnil Mehta, MD, προσθέτει μια λογική προειδοποίηση σε αυτή τη σκέψη. «Αυτό που τρώμε, ιδιαίτερα πότε και πόσο, μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο, αν και το φαγητό δεν μπορεί να αντικαταστήσει τις καλές συνήθειες ύπνου ή τη θεραπεία για μια υποκείμενη διαταραχή ύπνου».
Τα θρεπτικά συστατικά που κάνουν τη βαριά δουλειά
Όταν πρόκειται για την επιλογή ενός σνακ, αναζητήστε αυτά τα τρία πράγματα. Το μαγνήσιο ηρεμεί το νευρικό σύστημα. Επίσης υποστηρίζει την παραγωγή GABA (γ-αμινοβουτυρικό οξύ, ο σημαντικός νευροδιαβιβαστής), το οποίο βοηθά τους μύες να χαλαρώσουν πραγματικά.
Η τρυπτοφάνη είναι το αμινοξύ που το σώμα σας μετατρέπει σε σεροτονίνη και, τελικά, σε μελατονίνη. Το σώμα σας χρειάζεται επίσης λίγο υδατάνθρακα παράλληλα με αυτό για να περάσει αποτελεσματικά στον εγκέφαλο. Γι’ αυτό και ένα σνακ μόνο με πρωτεΐνη το βράδυ σπάνια κάνει τη δουλειά από μόνο του. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες ολοκληρώνουν τα πράγματα, διατηρώντας το επίπεδο σακχάρου στο αίμα αντί να το αφήνουν να εκτοξεύεται και να καταρρέει ενώ κοιμάστε.
Τα εγκεκριμένα από ειδικούς σνακ για πριν τον ύπνο
Χυμός ξινό κεράσι με σπόρους chia
Μία από τις λίγες φυσικές πηγές μελατονίνης, ο χυμός ξινό κεράσι λαμβάνει μια ώθηση φυτικών ινών και ωμέγα-3 την οποία προσθέτετε με ξηρούς σπόρους chia (και, αν δεν σας ενοχλεί πολύ, περιμένετε λίγα λεπτά για να πήξει το υγρό). Οι σπόροι chia θα επιβραδύνουν την πέψη αντί να αυξάνουν τη ζάχαρη. «Μικρές μελέτες υποδηλώνουν ότι μπορεί να βελτιώσουν τη διάρκεια και την αποτελεσματικότητα του ύπνου», λέει ο Δρ. Mehta, αν και «οι μερίδες θα πρέπει να παραμένουν μέτριες, ιδιαίτερα για άτομα με διαβήτη ή αντίσταση στην ινσουλίνη».
Ζεστό γάλα με μοσχοκάρυδο
Το γάλα παρέχει τρυπτοφάνη και ασβέστιο, ενώ μια πρέζα μοσχοκάρυδο προσφέρει ήπιες καταπραϋντικές ενώσεις. Ωστόσο, ο Kumar προειδοποιεί, περιορίστε την ποσότητα του μπαχαρικού σε μια μικρή ποσότητα.
Σπόροι κολοκύθας με μπανάνα
Ο Kumar περιγράφει τους σπόρους κολοκύθας ως «μία από τις πλουσιότερες φυσικές πηγές μαγνησίου και τρυπτοφάνης». Ενώ η μπανάνα προσδίδει κάλιο και έναν ήπιο υδατάνθρακα για να βοηθήσει στην απορρόφηση.
Γιαούρτι με ωμό μέλι
Το γιαούρτι χωνεύεται αργά κατά τη διάρκεια της νύχτας λόγω του τύπου πρωτεΐνης που περιέχει, η οποία αποτρέπει την πτώση του σακχάρου στο αίμα. Ενώ το μέλι υποστηρίζει το γλυκογόνο του ήπατος καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας χωρίς απότομη αύξηση.
Βούτυρο αμυγδάλου σε προζύμι
Τα υγιή λίπη του βουτύρου αμυγδάλου σε συνδυασμό με έναν υδατάνθρακα αργής απορρόφησης διατηρούν το σάκχαρο στο αίμα σταθερό μέχρι το πρωί. Η ζύμωση στο προζύμι το καθιστά επίσης πιο ήπιο στην πέψη από το κανονικό ψωμί.
Ακτινίδιο
Αρκετά ελαφρύ για να μην επιβαρύνει την πέψη, το ακτινίδιο περιέχει φυσικούς προδρόμους σεροτονίνης και ορισμένες έρευνες το συνδέουν με ταχύτερη έναρξη ύπνου. «Μικρές κλινικές μελέτες έχουν αναφέρει βελτιώσεις στην έναρξη, τη διάρκεια και την αποτελεσματικότητα του ύπνου, αν και τα στοιχεία παραμένουν περιορισμένα», λέει ο Δρ. Mehta.
Χυλός βρώμης με χαμομήλι
Η βρώμη προσφέρει σύνθετους υδατάνθρακες και μια μικρή δόση τρυπτοφάνης, ενώ η ένωση απιγενίνης του χαμομηλιού έχει ήπια ηρεμιστικά αποτελέσματα.
Καρύδια
Μεταξύ των λίγων τροφών που περιέχουν φυσικά μελατονίνη, τα καρύδια περιέχουν επίσης ωμέγα-3 που υποστηρίζουν την οδό σεροτονίνης του εγκεφάλου. Είναι πλούσια σε θερμίδες, επομένως «μια μικρή χούφτα είναι αρκετή», λέει ο Δρ. Mehta.
Σωστή μερίδα (και χρόνος)
Τα σνακ πριν τον ύπνο για καλύτερο ύπνο, λέει ο Kumar, έχουν περίπου 150 έως 200 θερμίδες, με περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης, λίγο υγιές λίπος για να επιβραδύνετε την πέψη και σύνθετους αντί για επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Ιδανικά, ολοκληρώστε το φαγητό 60 έως 90 λεπτά πριν τον ύπνο και αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ, το τελευταίο από τα οποία «μπορεί να σας προκαλέσει υπνηλία, αλλά διαταράσσει τον βαθύ ύπνο αργότερα το βράδυ». Ο Δρ. Mehta αφήνει λίγο περισσότερο περιθώριο: «Εάν πεινάτε πραγματικά, ένα μικρό σνακ 1 έως 2 ώρες πριν τον ύπνο είναι λογικό, αντί να τρώτε αμέσως πριν ξαπλώσετε». Όσοι είναι επιρρεπείς σε πτώσεις σακχάρου στο αίμα, οι έγκυες γυναίκες, όποιος ξυπνάει πεινασμένος και οι αθλητές, για τους οποίους λίγη καζεΐνη κατά τη διάρκεια της νύχτας υποστηρίζει την αποκατάσταση των μυών, αναμένεται να ωφεληθούν περισσότερο.
Επίσης | 10 τροφές που μειώνουν φυσικά την κορτιζόλη και πρέπει να καταναλώνετε στην διατροφή σας
