Σας βοηθάει η κατανάλωση porridge το βράδυ να κοιμάστε καλύτερα;
Ο ποιοτικός και επαρκής ύπνος μειώνει τον κίνδυνο ασθενειών, ρυθμίζει τον μεταβολισμό και υποστηρίζει τις γνωστικές ικανότητες, σύμφωνα με την επιστήμη. Αν και καμία τροφή δεν μπορεί να αντιμετωπίσει την αϋπνία, υπάρχουν συγκεκριμένες στρατηγικές και τροφές που, αν ενσωματωθούν σωστά στη διατροφή, μπορούν να έχουν θετικό αντίκτυπο. Στην περίπτωσή μου, ένα βραδινό σνακ βελτίωσε τη συνέχεια και το βάθος του ύπνου. Πρόκειται για τον χυλό βρώμης: αφού τον τρώω πριν κοιμηθώ, ξεκουράζομαι καλύτερα και η συχνότητα των νυχτερινών αφυπνίσεων έχει μειωθεί. Η βρώμη περιέχει τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που εμπλέκεται στη σύνθεση της σεροτονίνης και της μελατονίνης, μορίων που ρυθμίζουν τον ρυθμό ύπνου-αφύπνισης. Ενσωματωμένη σε μια ισορροπημένη ρουτίνα, μπορεί να γίνει ένας εξαιρετικός σύμμαχος, οικονομικός και αποτελεσματικός.
Είναι ο χυλός βρώμης μια υγιεινή τροφή;
Γεννήθηκε ως παραδοσιακό πρωινό στη Βόρεια Ευρώπη: νιφάδες βρώμης μαγειρεμένες σε νερό, γάλα ή φυτικά ροφήματα μέχρι να αποκτήσουν μια απαλή και κρεμώδη υφή. Είναι ευέλικτο, προσφέρεται τόσο για γλυκές όσο και για αλμυρές εκδοχές και έχει ένα πλούσιο διατροφικό προφίλ: σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, μικροθρεπτικά συστατικά και καλή ικανότητα κορεσμού. Το καταναλώνω εδώ και χρόνια: το πρωί σε μια εκδοχή με φρέσκα φρούτα, μια κουταλιά της σούπας μέλι, γάλα ή μαύρη σοκολάτα. το βράδυ, αντ’ αυτού, σε συνδυασμό με γιαούρτι και βούτυρα αποξηραμένων φρούτων, προτιμώντας τα καλά λιπαρά έναντι των σακχάρων.
Γιατί να τρώτε porridge το βράδυ;
«Σε ορισμένες περιπτώσεις, το porridge μπορεί να είναι μια καλή επιλογή ως βραδινό σνακ», εξηγεί η διατροφολόγος Martina Donegani. «Η βρώμη παρέχει σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, ειδικά βήτα-γλυκάνες, που προάγουν τον κορεσμό και τη σταδιακή απελευθέρωση ενέργειας. Αν συνδυαστεί με μια πηγή πρωτεΐνης όπως γιαούρτι ή γάλα, γίνεται ένα ισορροπημένο και πλήρες μίνι γεύμα». Από την εμπειρία μου, μετά από μια μικρή μερίδα γύρω στις 9.30 μ.μ. πριν ξαπλώσω, χαλαρώνω πιο εύκολα, κοιμάμαι νωρίς και παρατηρώ μείωση των διαταραχών ύπνου. Ακόμα και το ξύπνημα είναι διαφορετικό: λιγότερη πείνα και περισσότερη ενέργεια.
Οφέλη
«Μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για όσους αισθάνονται πεινασμένοι πριν πάνε για ύπνο, για όσους τρώνε ένα ελαφρύ δείπνο ή για όσους ασκούνται σωματικά το βράδυ και χρειάζονται ένα σνακ ανάρρωσης», εξηγεί η Martina Donegani.
Αντενδείξεις
Δεν υπάρχουν απόλυτες αντενδείξεις, αλλά πρέπει να είναι εξατομικευμένες. «Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, η προσθήκη ενός βραδινού σνακ μπορεί να θέσει σε κίνδυνο το έλλειμμα θερμίδων. Με τον διαβήτη ή την αντίσταση στην ινσουλίνη είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στις μερίδες και να το συνδυάζετε πάντα με πρωτεΐνες και καλά λιπαρά, αποφεύγοντας τα πρόσθετα σάκχαρα. Όσοι πάσχουν από γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση μπορεί να μην ανέχονται ένα σνακ πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου», συνεχίζει η διατροφολόγος.
Πώς να το ετοιμάσετε στο σπίτι: η συμβουλή της διατροφολόγου
«Για να το ετοιμάσετε με υγιεινό τρόπο, αρκεί να χρησιμοποιήσετε φυσικές νιφάδες βρώμης και γάλα ή απλό γιαούρτι, αποφεύγοντας τα βιομηχανικά σάκχαρα. Η γλυκύτητα μπορεί να προέρχεται από φρέσκα φρούτα. Η κανέλα, το πικρό κακάο, τα αποξηραμένα φρούτα ή οι σπόροι σας επιτρέπουν να το εμπλουτίσετε από διατροφικής άποψης.
Για να το κάνετε ισορροπημένο, είναι χρήσιμο να το συνδυάσετε με μια πηγή πρωτεΐνης – γιαούρτι, γάλα skyr ή αγελαδινό ή γάλα σόγιας – και μια μικρή ποσότητα καλών λιπαρών, όπως αμύγδαλα ή ξηρούς καρπούς. Ακόμα και μερικές νιφάδες μαύρης σοκολάτας μπορούν να αποτελέσουν μια καλή προσθήκη, αρκεί να είναι στις σωστές ποσότητες».
Οι συνταγές για καλοκαιρινό βραδινό porridge από τη Martina Donegani
• Χυλός με ροδάκινο, καρύδια και κανέλα
Νιφάδες βρώμης μαγειρεμένες σε γάλα (ή φυτικό ρόφημα χωρίς ζάχαρη) μέχρι να αποκτήσετε μια απαλή κρέμα. Ολοκληρώνεται με ψιλοκομμένο ροδάκινο, κανέλα, μια κουταλιά της σούπας γιαούρτι και ψιλοκομμένα καρύδια.
• Παγωμένος χυλός αρωματισμένος με άγρια μούρα
Νιφάδες βρώμης ανακατεμένες με γιαούρτι και μια σταγόνα γάλα. Προσθέστε έναν πουρέ μούρων και ένα κουταλάκι του γλυκού σπόρους chia και αφήστε το να πήξει στην κατάψυξη για τουλάχιστον δύο ώρες. Σερβίρεται με φρέσκα μούρα, ψιλοκομμένα φιστίκια ή νιφάδες μαύρης σοκολάτας, για μια υφή που θυμίζει επιδόρπιο αλλά με ισορροπημένο διατροφικό προφίλ.
Διαβάστε επίσης / Ποιες τροφές βοηθούν πραγματικά την επιδερμίδα; Ένας ειδικός εξηγεί
