Ύπνος: 4 tips διατροφής για να κοιμάστε καλύτερα

Αν πιάνετε συχνά τον εαυτό σας να νιώθει υπερβολικά κουρασμένος και καταβεβλημένος, μάλλον χρειάζεστε περισσότερο μαγνήσιο. Εκτός του ότι εμπλέκεται σε περισσότερες από 600 ενζυμικές αντιδράσεις στο σώμα – συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης της διάθεσης και των αντιδράσεων στο στρες – το μαγνήσιο είναι μια εξαιρετική πηγή ενίσχυσης του καλού ύπνου, επειδή ρυθμίζει τον νευροδιαβιβαστή GABA, τα αυξημένα επίπεδα του οποίου συχνά συνδέονται με αϋπνία και προβλήματα ύπνου.

Για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε όσο μαγνήσιο χρειάζεστε για να είστε λειτουργικοί, θα πρέπει να καταναλώνετε άφθονα σκούρα, φυλλώδη λαχανικά, καθώς και ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως, σπόρους και σόγια. Η μαύρη σοκολάτα είναι επίσης μια καλή πηγή, οπότε δεν χρειάζεται να περιορίσετε και τα γλυκά σας σνακ.

Τρυπτοφάνη

Η τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που χρησιμοποιείται για τη σύνθεση των πρωτεϊνών στο σώμα. Επειδή όμως δεν γεννάται φυσικά, για να την ανακτήσουμε πρέπει να την εντάξουμε στη διατροφή μας. Ο ζωτικός της ρόλος στον ύπνο προέρχεται επειδή είναι ο μοναδικός «πρόδρομος» της σεροτονίνης, η οποία με τη σεριά της είναι πρόδρομος της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου.

Αν καταναλώνετε τρυπτοφάνη λίγο πριν από τον ύπνο ή με το βραδινό γεύμα, θα νιώσετε πως μειώνεται ο χρόνος που χρειάζεται για να αποκοιμηθείτε. «Η τρυπτοφάνη, που βρίσκεται στα πουλερικά, το βοδινό κρέας, το τόφου, τη βρώμη, τις μπανάνες και τα γαλακτοκομικά, είναι καθοριστικής σημασίας για την παραγωγή ορμονών που διευκολύνουν τη χαλάρωση και την έναρξη του ύπνου», λέει ο Jordan, ο οποίος συνιστά να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα – αυτό είναι περίπου 25 με 30 γραμμάρια, μια ποσότητα που έχει περίπου το μέγεθος της παλάμης σας.

Μελατονίνη

Δεδομένου ότι είναι το ιερό δισκοπότηρο των ορμονών του ύπνου, η μελατονίνη είναι το πρώτο πράγμα που προσπαθούμε να αυξήσουμε όταν υποφέρουμε από αϋπνίες. Η αδυναμία φυσικής παραγωγής αρκετής ποσότητας μπορεί να οφείλεται σε διάφορους παράγοντες, αλλά τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης τη νύχτα αποτελούν τον πιο βασικό. Αν και δεν μας κάνει στην πραγματικότητα να κοιμηθούμε, η μελατονίνη βάζει το σώμα σε μια κατάσταση χαλάρωσης που βοηθά στο να αποκοιμηθούμε.

«Μια φυσική πηγή μελατονίνης είναι ο χυμός από βύσσινο», αναφέρει ο Jordan. «Ένα mocktail μετά το δείπνο, φτιαγμένο με 200 ml χυμό από βύσσινο, 100 ml ανθρακούχο νερό και μια κουταλιά της σούπας μηλόξυδο, σερβιρισμένο πάνω σε πάγο με φύλλα μέντας, μπορεί να δώσει σήμα στο σώμα σας ότι είναι ώρα να ηρεμήσει, βοηθώντας να κοιμηθείτε πιο γρήγορα». Παράλληλα, οι περισσότεροι ξηροί καρποί (ιδίως τα φιστίκια και τα αμύγδαλα) έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μελατονίνη, ενώ τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και το σκουμπρί είναι επίσης καλές πηγές. Μια μπανάνα πριν από τον ύπνο είναι εξίσου μια καλή ιδέα, καθώς μπορεί να παρέχει έως και το 26% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.

Ωμέγα-3

Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3  είναι το κλειδί αν υποφέρετε από οποιοδήποτε είδος φλεγμονής, αλλά είναι επίσης βοηθητικά και στη βελτίωση του ύπνου. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι κάνουν δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 παρουσιάζουν ασθενέστερες εκκρίσεις μελατονίνης, γεγονός που είχε ως αποτέλεσμα στις διαταραχές ύπνου. Τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, γαύρος, σαρδέλες και ρέγγα)  είναι οι καλύτερες πηγές ωμέγα-3, ενώ οι χορτοφάγοι ή οι vegans μπορούν να πάρουν την απαραίτητη ποσότητα από λιναρόσπορο, σπόρους chia και καρύδια. Τα αβοκάντο, τα μούρα και τα αυγά είναι επίσης καλές επιλογές.

Διαβάστε επίσης | Το πρωινό που τρώει ένας διατροφολόγος για απώλεια βάρους και για να αποφεύγει τα σνακ