Τα συμπληρώματα μαγνησίου κυριαρχούν τελευταία στους αλγόριθμους των μέσων κοινωνικής δικτύωσης και αυτό δεν προκαλεί έκπληξη. Σε έναν κόσμο με εξαιρετικά έντονους ρυθμούς, η αναζήτηση τρόπων για χαλάρωση αποτελεί προτεραιότητα. Το μαγνήσιο φημίζεται για τη συμβολή του σε αυτήν. Πέρα από τις ανεπίσημες μαρτυρίες, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου προάγει τον ύπνο και τη βελτίωση της διάθεσης.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα συμπτώματα της έλλειψης μαγνησίου, προτού αποφασίσετε να εντάξετε ένα νέο συμπλήρωμα στην καθημερινότητά σας.
Για τον σκοπό αυτό, μιλήσαμε με ειδικούς – μεταξύ των οποίων ο Dr. Álvaro Campillo, γαστρεντερολόγος και συνεργάτης της εταιρείας συμπληρωμάτων Kobho Labs – προκειμένου να δημιουργήσουμε έναν οδηγό σχετικά με τα οφέλη του μαγνησίου. Επιπλέον, κατά πόσο η προσθήκη ενός τέτοιου σκευάσματος στην καθημερινότητά σας είναι η κατάλληλη επιλογή για εσάς;.
Τι είναι το μαγνήσιο;
«Το μαγνήσιο είναι ένα ιόν με περισσότερες από 200 λειτουργίες εντός των κυττάρων. Πολλές είναι καθοριστικές για τον ύπνο, την αποκατάσταση του κεντρικού νευρικού συστήματος και την αποκατάσταση των μυών. Γι’ αυτό είναι ιδανικό να λαμβάνεται το βράδυ», λέει ο Campillo. Ως απαραίτητο μέταλλο, το μαγνήσιο είναι γνωστό ότι ρυθμίζει τη λειτουργία των μυών και των νεύρων. Ενώ παράλληλα συμβάλλει στον ποιοτικοό ύπνο. Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν μάλιστα ότι θα μπορούσε να μειώσει το ήπιο άγχος.
Σε τι βοηθά το μαγνήσιο;
«Το μαγνήσιο αποκαλείται συχνά ο “αθόρυβος ρυθμιστής” του σώματος», εξηγεί η Karishma Shah, διατροφολόγος (με προσέγγιση ολοκληρωμένης υγείας) και ψυχολόγος υγείας. «Υποστηρίζει αθόρυβα τις βιοχημικές διεργασίες, χωρίς ιδιαίτερη επισημότητα – μέχρι τη στιγμή που θα αρχίσει η έλλειψη». Ειδικά για τις γυναίκες, το μαγνήσιο αποτελεί ένα θεμελιώδες μέταλλο που επηρεάζει σημαντικά την ορμονική ισορροπία, την παραγωγή ενέργειας, την οστική πυκνότητα, ακόμη και τη ρύθμιση της διάθεσης.
Η διατροφολόγος και σύμβουλος ευεξίας Neha Sahaya προσθέτει ότι, δεδομένου πως οι γυναίκες βιώνουν συχνά ορμονικές διακυμάνσεις, αυξημένα επίπεδα στρες και διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων όπως η οστεοπόρωση, το μαγνήσιο καθίσταται ακόμη πιο απαραίτητο στοιχείο στην καθημερινή τους διατροφή.
Ποια είναι τα συμπτώματα της έλλειψης μαγνησίου;
Το μαγνήσιο διαδραματίζει καίριο ρόλο σε πολλές σωματικές λειτουργίες, ωστόσο η έλλειψή του είναι σχετικά συχνό φαινόμενο. Αν και τα συμπτώματα της έλλειψης μαγνησίου ποικίλλουν, υπάρχουν επτά βασικές ενδείξεις και συμπτώματα που πρέπει να προσέχετε.
Διαταραχές ύπνου
Αν ακολουθείτε πιστά μια ρουτίνα πριν τον ύπνο –αποφυγή του μπλε φωτός, χρήση αιθέριων ελαίων για αρωματοθεραπεία κ.λπ.– και παρ’ όλα αυτά δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, ίσως ευθύνεται η έλλειψη μαγνησίου. Το μαγνήσιο συμβάλλει στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών που ηρεμούν τον εγκέφαλο. Έτσι, όταν τα επίπεδά του είναι χαμηλά, η έλευση του ύπνου, η διατήρησή του ή η επίτευξη ενός πραγματικά ξεκούραστου ύπνου μπορεί να καταστούν δύσκολη υπόθεση.
Μυϊκές κράμπες ή σπασμοί
Αν αντιμετωπίζετε συχνά σπασμούς (τρέμουλο) στα βλέφαρα ή μυϊκές κράμπες, ίσως αυτός είναι ο διακριτικός τρόπος με τον οποίο το σώμα σας σάς ενημερώνει ότι τα επίπεδα μαγνησίου είναι χαμηλά. Αυτό το πολύτιμο μέταλλο βοηθά τους μύες να χαλαρώσουν μετά τη σύσπαση. Συνεπώς, όταν τα επίπεδά του μειώνονται, οι μύες μπορεί να γίνουν υπερβολικά αντιδραστικοί, προκαλώντας ξαφνικούς σπασμούς, τινάγματα ή κράμπες.
Επίμονη έλλειψη ενέργειας και κόπωση
Τρέφεστε σωστά, γυμνάζεστε τακτικά και κοιμάστε καλά, αλλά παρ’ όλα αυτά νιώθετε ανεξήγητα εξαντλημένοι;. Ίσως έχετε έλλειψη μαγνησίου. Αυτό το πολύτιμο μέταλλο είναι απαραίτητο για την παραγωγή τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP) — της ενέργειας που τροφοδοτεί σχεδόν κάθε κύτταρο στο σώμα. Όταν υπάρχει έλλειψη μαγνησίου, η παραγωγή ενέργειας επιβραδύνεται. Ως αποτέλεσμα να νιώθετε νωθροί, κουρασμένοι και εξαντλημένοι.
Διαταραχές διάθεσης
Μπορεί να έχετε μια κακή μέρα. Θα μπορούσε να είναι το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο. Ή ίσως, φταίει η έλλειψη μαγνησίου. Γνωστό για την ηρεμιστική του επίδραση στο νευρικό σύστημα και τον ρόλο που παίζει στη ρύθμιση της παραγωγής σεροτονίνης, το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη συναισθηματική ισορροπία. Όταν τα επίπεδα μειώνονται, το σώμα συχνά αντιδρά με συμπτώματα όπως άγχος, ευερεθιστότητα, εναλλαγές διάθεσης. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ακόμη και ήπια κατάθλιψη.
Οι επαναλαμβανόμενοι πονοκέφαλοι ή οι ημικρανίες περιόδου μπορεί να συνδέονται με χαμηλό μαγνήσιο. Αυτό το απαραίτητο μέταλλο βοηθά στη ρύθμιση των αιμοφόρων αγγείων και των νευροδιαβιβαστών. Είναι δύο σημαντικοί παραγόντες στην ανάπτυξη πονοκεφάλων. Όταν τα επίπεδα μειώνονται, οι ημικρανίες μπορεί να γίνουν πιο συχνές και έντονες.
Ορμονικά συμπτώματα
Το μαγνήσιο είναι ένας ήσυχος σύμμαχος σε όλο τον εμμηνορροϊκό σας κύκλο. Υποστηρίζουν την ορμονική ισορροπία ρυθμίζοντας την κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες του σώματος.Επίσης βοηθούν στην παραγωγή οιστρογόνων και προγεστερόνης. Όταν τα επίπεδα είναι χαμηλά, τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, όπως οι κράμπες, το φούσκωμα και οι εναλλαγές διάθεσης, είναι πιο έντονα.
«Ανακουφίζουν από κράμπες του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS) έως την εξισορρόπηση των ορμονών του στρες όπως η κορτιζόλη, το μαγνήσιο λειτουργεί παρασκηνιακά για να δημιουργήσει ισορροπία», λέει η Shah, προσθέτοντας: «Οι γυναίκες είναι επίσης πιο επιρρεπείς σε ελλείψεις λόγω παραγόντων όπως η έμμηνος ρύση, η εγκυμοσύνη, ο θηλασμός και τα υψηλά επίπεδα στρες. Αυτά καθιστούν το μαγνήσιο αδιαπραγμάτευτο για τη ζωτικότητα των γυναικών».
Πεπτικές διαταραχές
Το μαγνήσιο συμβάλλει στη ρύθμιση των μυϊκών συσπάσεων στον πεπτικό σωλήνα, διασφαλίζοντας την ομαλή λειτουργία του. Όταν τα επίπεδά του μειώνονται, μπορεί να προκληθεί φούσκωμα, κράμπες και ακανόνιστες κενώσεις. Καταστάσεις που στις γυναίκες εκδηλώνονται συχνά ως δυσκοιλιότητα ή διάρροια και ενίοτε συγχέονται με το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (ΣΕΕ).
Ακανόνιστος καρδιακός παλμός ή αίσθημα παλμών
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της φυσιολογικής ηλεκτρικής δραστηριότητας της καρδιάς. Τα χαμηλά επίπεδα μπορούν να διαταράξουν αυτή την ισορροπία, προκαλώντας ακανόνιστους καρδιακούς παλμούς, μη φυσιολογικούς καρδιακούς ρυθμούς ή αίσθημα παλμών. «Πέρα από αυτά τα σημάδια έλλειψης μαγνησίου, μια απλή εξέταση αίματος μπορεί να δείξει αν έχετε ανεπάρκεια», συμβουλεύει η Sahaya. «Ωστόσο, αν η έλλειψη παραμείνει χωρίς αντιμετώπιση για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να επηρεάσει την οστική πυκνότητα και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα».
Τι προκαλεί τη μεγαλύτερη εξάντληση των αποθεμάτων μαγνησίου;
Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορεί να οφείλονται σε διάφορους παράγοντες. Όπως η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, γαστρεντερικά προβλήματα (π.χ. νόσος του Crohn), τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης λόγω στρες. Επίσης και μια διατροφή φτωχή σε τρόφιμα όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα όσπρια. Επίσης, μπορεί να αποτελεί ένδειξη κάποιου υποκείμενου προβλήματος υγείας. Επομένως είναι πάντα σκόπιμο να επισκεφθείτε τον γενικό ιατρό σας για αξιολόγηση και εξετάσεις αίματος.
Πόσο μαγνήσιο πρέπει να λαμβάνω καθημερινά;
Στο Ηνωμένο Βασίλειο, το NHS (Εθνικό Σύστημα Υγείας) συνιστά στις ενήλικες γυναίκες την ημερήσια πρόσληψη 270 mg μαγνησίου. Για τους άνδρες, η ποσότητα αυτή ανέρχεται στα 300 mg. Η τρέχουσα σύσταση είναι να προσπαθείτε να καλύπτετε το σύνολο των αναγκών σας σε μαγνήσιο αποκλειστικά μέσω της διατροφής.
Ευτυχώς, τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε μαγνήσιο είναι πιο εύκολα προσβάσιμα απ’ ό,τι ίσως νομίζετε.
Καλές πηγές αποτελούν.
Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λαχανίδα/kale, μαρούλι)
Ξηροί καρποί και σπόροι (ιδιαίτερα οι σπόροι κολοκύθας και τα αμύγδαλα)
Όσπρια (μαύρα φασόλια, κόκκινα φασόλια, λευκά φασόλια τύπου cannellini)
Δημητριακά ολικής άλεσης (ρύζι, κριθάρι, βρώμη, καλαμπόκι)
Μαύρη σοκολάτα
«Η διατροφή της Μέσης Ανατολής επωφελείται σημαντικά από συστατικά όπως το σουσάμι (στο ταχίνι), τα ρεβίθια (στο χούμους), τα κουκιά, οι φακές, το πλιγούρι. Για να ενισχύσετε τη βιοδιαθεσιμότητα του μαγνησίου, η Shah συνιστά την προετοιμασία των τροφίμων με τον παραδοσιακό τρόπο. Μαγειρεύοντας τα πράσινα λαχανικά, καθώς και μουλιάζοντας, φυτρώνοντας ή ζυμώνοντας τα όσπρια και τα δημητριακά. «Αυτό μειώνει τα φυτικά άλατα (φυτάτες), καθιστώντας το μαγνήσιο πιο διαθέσιμο για τον οργανισμό σας», εξηγεί. Εάν επιλέξετε τη λήψη συμπληρώματος, προτιμήστε μορφές που απορροφώνται καλά –όπως το κιτρικό, το γλυκινικό ή το ασπαρτικό μαγνήσιο– για μέγιστη αποτελεσματικότητα.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ γλυκινικού και κιτρικού μαγνησίου;
«Ανάλογα με τα συμπτώματά σας, ένας επαγγελματίας υγείας μπορεί να καθορίσει ποιος τύπος μαγνησίου είναι κατάλληλος για εσάς», λέει η Sahaya. «Για παράδειγμα, το γλυκινικό μαγνήσιο είναι πιο κατάλληλο για καλό ύπνο και μυϊκή χαλάρωση. Ενώ το κιτρικό μαγνήσιο αποτελεί καλύτερη επιλογή για τη δυσκοιλιότητα. Υπάρχουν διάφοροι τύποι μαγνησίου, ανάλογα με τα ζητήματα υγείας που αντιμετωπίζει κανείς».
Μπορούν όλοι να λαμβάνουν συμπληρώματα μαγνησίου;
Τα συμπληρώματα μαγνησίου έχουν γίνει ιδιαίτερα δημοφιλή, ωστόσο ελέγχετε πάντα τη σύνθεση κάθε σκευάσματος για να βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλο για εσάς. Σύμφωνα με τον Campillo: «Είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε το μαγνήσιο στη διατροφή σας, ειδικά εάν πάσχετε από χρόνιες φλεγμονώδεις παθήσεις, ημικρανίες, ινομυαλγία, οστεοπόρωση ή αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου». Αυτές οι καταστάσεις, προσθέτει, απαιτούν υψηλότερα επίπεδα μαγνησίου για τη βέλτιστη υγεία και απόδοση.
Πότε πρέπει να λαμβάνω μαγνήσιο;
Η λήψη μαγνησίου το βράδυ μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση του σώματος και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Μια κατάλληλη στιγμή για τη λήψη του συμπληρώματος είναι περίπου δύο ώρες μετά το δείπνο. «Το μαγνήσιο απορροφάται δύσκολα και παρουσιάζει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα όταν συνυπάρχει με ασβέστιο, πρωτεΐνες ή φωσφορικά άλατα», εξηγεί ο Campillo. «Επομένως, φροντίστε να μεσολαβεί ένα διάστημα δύο ωρών μετά το δείπνο, ώστε να επιτύχετε τη μέγιστη απορρόφηση και να ενισχύσετε τα οφέλη του».
Είναι προτιμότερα τα συμπληρώματα μαγνησίου σε μορφή χαπιού ή σε υγρή μορφή;
Μπορείτε να λαμβάνετε μαγνήσιο μέσω χαπιών, ζελεδάκια, σκευασμάτων για τοπική εφαρμογή ή σε υγρή μορφή. Σύμφωνα με τον Campillo, οι πόσιμες επιλογές —όπως το Ionic Magnesium Liquid Concentrate της Kiki Health— είναι οι πιο αποτελεσματικές, ενώ παράλληλα είναι εύκολες στη λήψη.
Τι συμβαίνει αν λαμβάνω μαγνήσιο χωρίς να το έχω πραγματικά ανάγκη;
Αν λαμβάνετε συμπληρώματα μαγνησίου και ο οργανισμός σας λαμβάνει ήδη επαρκή ποσότητα αυτού του στοιχείου, οι νεφροί —εφόσον λειτουργούν φυσιολογικά— συνήθως αποβάλλουν την περίσσεια μέσω των ούρων. Η κατανάλωση υπερβολικών ή περιττών ποσοτήτων μαγνησίου είναι διαφορετικό ζήτημα και ενδέχεται να προκαλέσει διάφορα προβλήματα, όπως ναυτία και κράμπες στο στομάχι. Είναι πάντα σκόπιμο να προγραμματίσετε ένα ραντεβού με τον γενικό ιατρό σας, ώστε να διαπιστώσετε αν η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου θα ήταν πράγματι ωφέλιμη για εσάς.
