Tα χειρότερα και τα καλύτερα λιπαρά για την υγεία μας
Για πολλά χρόνια, τα λιπαρά ήταν ένα από τα πιο δαιμονοποιημένα θρεπτικά συστατικά. Και παρόλο που σήμερα γνωρίζουμε ότι η διατροφή είναι πολύ πιο περίπλοκη, ορισμένες από αυτές τις ιδέες υπάρχουν ακόμα. Αυτό εξηγεί η Laura Parada, διατροφολόγος και συγγραφέας στο βιβλίο της *What Drives Us to Eat This Way*.
Σύμφωνα με την ίδια, είναι μια συμπεριφορά που συνεχίζει να βλέπει συχνά στην πρακτική της, ιδιαίτερα μεταξύ των γυναικών. Οι γυναίκες επιλέγουν σχεδόν αυτόματα προϊόντα με 0%, άπαχο ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με την προϋπόθεση ότι είναι πιο υγιεινά. «Αλλά η κατανάλωση λιπαρών δεν ισοδυναμεί με συσσώρευση σωματικού λίπους, ούτε η εξάλειψή τους από τη διατροφή μας κάνει αυτόματα μια διατροφή καλύτερη», επισημαίνει.
Στην πραγματικότητα, τα λίπη παίζουν ουσιαστικό ρόλο στο σώμα
«Ορισμένα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα. Αποτελούν μέρος των κυτταρικών μας μεμβρανών, συμμετέχουν σε διάφορες φυσιολογικές διεργασίες και μας επιτρέπουν να απορροφούμε λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως A, D, E και K. Επιπλέον, η παρουσία λίπους στα τρόφιμα μπορεί να συμβάλει στον κορεσμό και να κάνει τα γεύματά μας πιο χορταστικά», εξηγεί η Parada. Στην περίπτωση των γυναικών, υπάρχει μια άλλη ιδιαίτερα σημαντική πτυχή: η ορμονική υγεία. «Τα λιπίδια και η χοληστερόλη συμμετέχουν σε διεργασίες που σχετίζονται με τη σύνθεση στεροειδών ορμονών, συμπεριλαμβανομένων των ορμονών του φύλου. Αυτό δεν σημαίνει ότι η κατανάλωση περισσότερου λίπους θα παράγει περισσότερες ορμόνες. Ωστόσο, ο υπερβολικός περιορισμός του λίπους δεν είναι απαραίτητα μια καλή στρατηγική, ειδικά όταν δεν υπάρχει επαρκής πρόσληψη ενέργειας για την κάλυψη των αναγκών του σώματος», προειδοποιεί η διατροφολόγος.
«Ποιες πηγές λίπους επιλέγω και ποια θέση καταλαμβάνουν στη διατροφή μου;», είναι το ερώτημα. Και επειδή δεν είναι όλα τα λίπη ή τα τρόφιμα που τα περιέχουν τα ίδια, η χρήση αυτού του συστήματος μπορεί να μας βοηθήσει να κατανοήσουμε σε ποιες πηγές μπορούμε να δώσουμε προτεραιότητα, ποιες να καταναλώνουμε με μέτρο και ποιες θα πρέπει να περιορίσουμε. Ας ξεκινήσουμε.
ΚΟΚΚΙΝΟ ΕΠΙΠΕΔΟ
Τα χειρότερα λιπαρά
Βιομηχανικά αρτοσκευάσματα, υπερεπεξεργασμένα σνακ, μπισκότα, ορισμένα σνακ, ορισμένα τηγανητά προϊόντα, επεξεργασμένα κρέατα.
Εδώ, η λίστα είναι αρκετά προβλέψιμη: εμπορικά παραγόμενα αρτοσκευάσματα, ορισμένα υπερεπεξεργασμένα σνακ, επεξεργασμένα κρέατα. Για παράδειγμα λουκάνικα, αλλαντικά ή μπέικον, τα οποία τείνουν να έχουν υψηλότερες συγκεντρώσεις λίπους, αλατιού και άλλων ενώσεων. Επίσης, μπισκότα, ορισμένα σνακ, ορισμένα τηγανητά προϊόντα και, παλαιότερα, ορισμένες μαργαρίνες που περιείχαν σημαντικές ποσότητες βιομηχανικών trans λιπαρών, βρίσκονται στην κορυφή της λίστας.
«Αυτά τα τρόφιμα έχουν σχεδιαστεί για να είναι εξαιρετικά νόστιμα, παρέχουν πολλή ενέργεια σε μικρό όγκο και καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα. Για να επιτευχθεί αυτή η γευστικότητα, είναι γεμάτα με εξευγενισμένα λίπη και αλεύρια, πρόσθετα σάκχαρα, αλάτι…», εξηγεί η María Casas, απόφοιτος φαρμακευτικής και διαιτολόγος στην διαδικτυακή ακαδημία Fit Generation. «Θα έκανα επίσης μια ιδιαίτερη μνεία στα βιομηχανικά παραγόμενα trans λιπαρά, όπως αυτά που προέρχονται από μερικώς υδρογονωμένα έλαια. Με αυτές τις περιπτώσεις είμαστε πιο αυστηροί. Είναι σημαντικό να διατηρούμε την κατανάλωσή τους όσο το δυνατόν χαμηλότερη λόγω των δυσμενών επιπτώσεών τους στο λιπιδαιμικό προφίλ και στον καρδιαγγειακό κίνδυνο», προσθέτει η Parada.
ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ ΕΠΙΠΕΔΟ
Κακά ή μέτρια λιπαρά
Βούτυρο, λάδι καρύδας και λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως παλαιωμένα τυριά.
Το βούτυρο θα μπορούσε να συμπεριληφθεί εδώ, επειδή, το προφίλ του είναι λιγότερο ευνοϊκό. Το λάδι καρύδας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους λιπαρών, όπως τα παλαιωμένα τυριά, εμπίπτουν επίσης σε αυτήν την κατηγορία. «Και θα ήθελα να επισημάνω ένα σημαντικό σημείο. Το γεγονός ότι ανήκουν στην κατηγορία των πορτοκαλί τροφίμων δεν σημαίνει ότι αυτά τα τρόφιμα είναι «κακά» ή ότι πρέπει να τα αποκλείσουμε από τη διατροφή μας. Αυτό που έχει σημασία είναι η ποσότητα, η συχνότητα και οι πηγές λιπαρών που κυριαρχούν στην καθημερινότητά μας», προσθέτει η Laura Parada.
«Το βούτυρο είναι ένα καλό παράδειγμα αυτού. Αν και το βούτυρο υψηλής ποιότητας ή το βούτυρο από αγελάδες που τρέφονται με χόρτο μπορεί να έχει κάποιες διαφορές στη σύνθεσή του, εξακολουθεί να είναι κυρίως πηγή κορεσμένων λιπαρών. Το ίδιο ισχύει και για το λάδι καρύδας. Το γεγονός ότι μια τροφή είναι φυσική δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να την κάνουμε κύρια πηγή λίπους μας. Θα έδινα προτεραιότητα σε άλλες πηγές», καταλήγει.
ΚΙΤΡΙΝΟ ΕΠΙΠΕΔΟ
Ενδιάμεση ζώνη
Αυγά, ορισμένα τυριά, μη επεξεργασμένα κρέατα, μαύρη σοκολάτα, απλό πλήρες γιαούρτι χωρίς πρόσθετα ή ορισμένα είδη ψαριών.
Αυτή η ομάδα θα περιλαμβάνει τρόφιμα όπως αυγά, ορισμένα τυριά, μη επεξεργασμένα κρέατα, απλό, άγλυκο γιαούρτι και ορισμένα είδη ψαριών. Αυτό δεν συμβαίνει επειδή έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά ή επειδή είναι ανθυγιεινά τρόφιμα. Στην πραγματικότητα, είναι απαραίτητα σε μια ισορροπημένη μεσογειακή διατροφή. Αντίθετα, συμβαίνει επειδή υπάρχουν καλύτερες πηγές λίπους. «Τα αυγά, για παράδειγμα, δαιμονοποιούνταν για χρόνια λόγω της περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη», επισημαίνει η Parada. Σήμερα γνωρίζουμε ότι η σχέση μεταξύ της χοληστερόλης που καταναλώνουμε και των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα μας είναι πολύ πιο περίπλοκη. Ως εκ τούτου, επιμένει ότι τα αυγά είναι «μια διατροφικά πολύ ενδιαφέρουσα τροφή».
Κάτι παρόμοιο συμβαίνει, λέει, με το γιαούρτι και το τυρί. Μπορεί να παρέχουν σημαντική ποσότητα κορεσμένων λιπαρών, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι έχουν το ίδιο αποτέλεσμα με άλλες τροφές όπως το βούτυρο ή η κρέμα γάλακτος. «Εδώ μπαίνει στο παιχνίδι ο λεγόμενος πίνακας τροφίμων», εξηγεί η διατροφολόγος. Τα θρεπτικά συστατικά δεν καταναλώνονται μεμονωμένα, αλλά ενσωματώνονται σε σύνθετα τρόφιμα των οποίων η δομή μπορεί επίσης να επηρεάσει την αντίδραση του σώματος. Αυτή η διαφορά είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα στην περίπτωση των γαλακτοκομικών προϊόντων που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι ή ορισμένα τυριά. Εδώ συμπεριλαμβάνεται και η μαύρη σοκολάτα. Όπως υποστηρίζει η María Casas, «παραμένει μια σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και αρκετά ενεργειακά πυκνή τροφή».
ΠΡΑΣΙΝΟ ΕΠΙΠΕΔΟ
Καλές πηγές λιπαρών
Ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, σπόροι, ελιές, αβοκάντο και λιπαρά ψάρια.
Εδώ, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο κυριαρχεί. Η María Casas εξηγεί: «Αντιπροσωπεύει ακριβώς το αντίθετο από αυτό που έχουμε δει στις ομάδες με τις χειρότερες επιδόσεις στην κατάταξη. Είναι μια πηγή λίπους πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία, όταν αντικαθιστούν πηγές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά, δείχνουν σταθερά ευνοϊκά αποτελέσματα για την καρδιαγγειακή υγεία». Περιλαμβάνονται επίσης ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο και λιπαρά ψάρια. «Αυτές είναι τροφές που παρέχουν κυρίως ακόρεστα λιπαρά και συνοδεύονται επίσης από άλλα πολύ σημαντικά θρεπτικά συστατικά», υποστηρίζει η διατροφολόγος.
Επιπλέον, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι μια από τις χαρακτηριστικές πηγές λίπους της μεσογειακής διατροφής. «Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα από τα διατροφικά πρότυπα με τα ισχυρότερα στοιχεία για την καρδιαγγειακή πρόληψη. Θα ήταν η πρώτη μου επιλογή τόσο για ντύσιμο όσο και για μαγείρεμα», λέει η Laura Parada. «Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι παρέχουν ακόρεστα λιπαρά, αλλά και φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα. Το αβοκάντο είναι μια άλλη καλή πηγή κυρίως μονοακόρεστων λιπαρών, εκτός από την παροχή φυτικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών. Και τα λιπαρά ψάρια ανήκουν σε αυτήν την ομάδα για τη συμβολή τους σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3.»
Διαβάστε επίσης / Τα χτενίσματα των 80s επιστρέφουν στη μόδα: Θα υποκύψετε;
