Είμαι απίστευτα ασυνεπής όσον αφορά την πρόσληψη συμπληρωμάτων διατροφής: Τείνω να τα παρατάω με την πρώτη ευκαιρία επειδή ξεχνάω να τα πάρω ή το κάνω πολύ ακανόνιστα (ξέρετε, τρεις μέρες stop και μία μέρα το θυμάμαι). Παραμένω μόνο πιστή σε μια αναβράζουσα βιταμίνη C (με σώζει από περιστασιακά κρυολογήματα) και σε μερικά χάπια βιοτίνης και Β12 για την υγεία των μαλλιών. Και τους τελευταίους δύο μήνες, παίρνω δύο κάψουλες μαγνησίου (συνολικά περίπου 215 χιλιοστόγραμμα αυτού του μετάλλου). Έχω συστηματοποιήσει την πρόσληψή τους – κάθε βράδυ, λίγο πριν πάω για ύπνο – και έχω καταφέρει να είμαι συνεπής και να αρχίσω να βλέπω αποτελέσματα, που ουσιαστικά συνοψίζονται σε δύο καλά νέα: πιο ξεκούραστο ύπνο και περισσότερη ενέργεια. Και αυτό μεταφράζεται, για παράδειγμα, στο γεγονός ότι ξυπνάω λιγότερο κουρασμένη. Τα μαθήματα Body Pump και Pilates είναι πολύ πιο εύκολα και είμαι γενικά λίγο πιο ήρεμη.
Αν και μπορεί να υπάρχουν και άλλοι υποκείμενοι παράγοντες που εμπλέκονται σε αυτή τη βελτίωση, όπως η συναισθηματική και ψυχολογική εργασία με τον εαυτό μου για να προσπαθήσω να μην αντιδράσω υπερβολικά. Στην πραγματικότητα όμως έχω παρατηρήσει τα περισσότερα οφέλη σε μυϊκό και ενεργειακό επίπεδο. Δεν αποτελεί έκπληξη, όπως εξηγεί η Δρ. Isabel Viña, ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου (αρκετά διαδεδομένη στον πληθυσμό) εκδηλώνεται με κόπωση, μυϊκή αδυναμία και κακή διάθεση, κάτι που έχω παρατηρήσει ότι έχει αλλάξει τις τελευταίες εβδομάδες.
Πόσο μαγνήσιο συνιστάται να λαμβάνεται;
Οι περισσότερες μάρκες συμπληρωμάτων συνήθως συνιστούν ημερήσιες δόσεις περίπου 200 χιλιοστογράμμων ως γενικό κανόνα. Η Laura Salud, φαρμακοποιός και διευθύνουσα σύμβουλος της Salmo Labs, για παράδειγμα, λέει ότι η ιδανική ποσότητα είναι μεταξύ 200 και 400 χιλιοστογράμμων την ημέρα. «Ένας πρακτικός τύπος είναι να πολλαπλασιάσετε το σωματικό βάρος σε κιλά × 5 για να υπολογίσετε την ελάχιστη δόση. Παράδειγμα: 60 κιλά × 5 = 300 mg», εξηγεί. Στην πραγματικότητα, άλλοι ειδικοί όπως η Δρ. Amy Shah μιλούν ακόμη και για 550 χιλιοστογράμματα, πάντα σε συνδυασμό με μια σωστή διατροφή.
Το μειονέκτημα, προσθέτει ο Viña, είναι ότι «η λήψη μεγάλων ποσοτήτων μαγνησίου σε μία μόνο δόση (περισσότερα από 400 χιλιοστόγραμμα στοιχειακού μαγνησίου) μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερική δυσφορία, όπως αέρια και ακόμη και διάρροια σε ορισμένες περιπτώσεις». Γι’ αυτό ο μέσος όρος είναι συνήθως περίπου 200 και 300. Και παρόλο που υπάρχει μια ευρέως διαδεδομένη έλλειψη μαγνησίου στον πληθυσμό, συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν γιατρό ή φαρμακοποιό πριν το πάρετε.
Μαγνήσιο: Το τέλειο συμπλήρωμα όταν είστε πολύ κουρασμένοι
Η έκρηξη του μαγνησίου το 2025 έχει διάφορους λόγους, αλλά θα μπορούσαμε να τους συνοψίσουμε σε δύο: είναι ένα μέταλλο που παρεμβαίνει σε περισσότερες από 300 διεργασίες στο σώμα μας και, επιπλέον, όπως εξηγεί η Viña, «είναι το κλειδί για την παραγωγή κυτταρικής ενέργειας, καθώς είναι απαραίτητο για τη μετατροπή των λιπών, των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών που καταναλώνουμε στο παγκόσμιο ενεργειακό νόμισμα που ονομάζεται ATP. Επιπλέον, το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη διαδικασία της βήτα-οξείδωσης των λιπών, δηλαδή τη χρήση λιπαρών οξέων ως πηγή ενέργειας στα μιτοχόνδρια».
Στην πραγματικότητα, η María José Alonso, συνεργαζόμενη καθηγήτρια στη Σχολή Επιστημών Υγείας του Πανεπιστημίου Overta de Catalunya (UOC), δηλώνει ότι όταν επιλέγουμε ένα συμπλήρωμα για την φθινοπωρινή κόπωση, «το μαγνήσιο είναι ένα άλλο βασικό στοιχείο που δεν πρέπει να λείπει: εκτός από το ότι βοηθά στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης, συμβάλλει στη διατήρηση των μυών και των οστών σε φυσιολογική κατάσταση».
Μαγνήσιο, μελατονίνη και κορτιζόλη
Η εξήγηση για αυτή τη βελτίωση που έχω βιώσει βρίσκεται επίσης στα επιχειρήματα της Δρ. Shah, η οποία κατά τη διάρκεια της συνέντευξής της στο podcast Lipstick on the Rim, δήλωσε ότι για εκείνη, το μαγνήσιο είναι ένα συμπλήρωμα που γενικά συνιστά στις γυναίκες να λαμβάνουν. «Είναι το αγαπημένο μου. Πάντα λέω ότι το μαγνήσιο, η βιταμίνη D και τα Ωμέγα 3 είναι τα τρία κορυφαία συμπληρώματα που θα πρότεινα σε κάθε γυναίκα που θέλει να επαναφέρει το έντερό της και να μειώσει την κορτιζόλη», λέει. Και αναφέρεται σε μελέτες που υποδηλώνουν ότι το μαγνήσιο μειώνει την κορτιζόλη έως και 8% και αυξάνει τη μελατονίνη κατά 35%, γι’ αυτό και συνιστά ανεπιφύλακτα τη λήψη του το βράδυ.
Διαβάστε επίσης | Το να είμαστε διαρκώς απασχολημένοι δεν οδηγεί στην επιτυχία αλλά στο burn out
