Γιατί η ανάπτυξη μυϊκής μάζας είναι το πραγματικό μυστικό της μακροζωίας;
Φαίνεται ότι ένα μυώδες σώμα έχει γίνει το νέο σύγχρονο πρότυπο ομορφιάς, υπάρχει όμως επιστημονική βάση πίσω από αυτή την ανάγκη. Πράγματι, η αύξηση της μυϊκής μάζας σύμφωνα με την ιατρική, είναι επίσης η προϋπόθεση για κάτι πολύ πιο σημαντικό (και όχι λιγότερο επιθυμητό): μακροζωία και καλύτερη υγεία, τόσο σωματική όσο και ψυχική. Μιλήσαμε με μερικούς ειδικούς.
Μυς, το όργανο της μακροζωίας
Τι συμβαίνει μετά τα 30;
“Ο μυς είναι το όργανο της μακροζωίας”, λέει ο Δρ. Mark Hyman, Αμερικανός γιατρός και συγγραφέας, καθώς και ιδρυτής και διευθυντής του Κέντρου UltraWellness στη Μασαχουσέτη. «Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα χάνει φυσικά δύναμη. Ξεκινώντας από τα 30 μας —και επιταχύνοντας μετά τα 40— η μυϊκή μάζα μειώνεται προοδευτικά, ένα φαινόμενο γνωστό ως σαρκοπενία. Κατά μέσο όρο, χάνουμε 0,3 έως 0,8% ετησίως, ενώ η δύναμη μειώνεται κατά 1 έως 3% ετησίως. Εάν δεν αντιμετωπιστεί, αυτό το φαινόμενο μπορεί να επηρεάσει την κινητικότητα, την καθημερινή ενέργεια και τη συνολική υγεία. Η διατήρηση της μυϊκής μάζας και δύναμης, και ακόμη καλύτερα, η αύξησή τους, είναι απαραίτητη για να παραμείνουμε νέοι. Στην πραγματικότητα, η μυϊκή μάζα και η δύναμη ξεπερνούν σταθερά άλλους βιοδείκτες βέλτιστης, μακροπρόθεσμης υγείας».
Σε τι χρησιμεύουν οι μύες (εκτός από το να μας κάνουν να κινούμαστε);
Ο λόγος; Όπως εξηγεί ο Δρ. Christophe de Jaeger, γεροντολόγος, φυσιολόγος, ερευνητής με εξειδίκευση στη μακροζωία και συγγραφέας του βιβλίου Médecine de la longévité: une révolution!, «Οι περισσότεροι από 600 μύες στο σώμα μας δεν είναι απλώς γεννήτριες κίνησης, αλλά αποτελούν πραγματικά ενδοκρινικά όργανα, ένα φυσιολογικό σύστημα, καθώς και αυθεντικές μεταβολικές δυνάμεις. Οι μύες συλλαμβάνουν γλυκόζη και ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, διατηρούν την οστική πυκνότητα, αποθηκεύουν αμινοξέα και εκκρίνουν μυοκίνες, μόρια που, επικοινωνώντας με ολόκληρο το σώμα, μειώνουν τη φλεγμονή, προλαμβάνουν χρόνιες παθήσεις και υποστηρίζουν το ορμονικό σύστημα».
+10 χρόνια γνωστικής υγείας
Και δεν είναι μόνο αυτό, επειδή ο ρόλος των μυών επεκτείνεται ακόμη και στην υγεία του εγκεφάλου. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2023 στο επιστημονικό περιοδικό GeroScience Journal υποδηλώνει ότι δύο απλές εβδομαδιαίες συνεδρίες προπόνησης με βάρη μπορούν να επιβραδύνουν σημαντικά την γνωστική παρακμή που σχετίζεται με την ηλικία, βοηθώντας στη διατήρηση της λειτουργίας του εγκεφάλου για έως και 10 χρόνια περισσότερο. Με άλλα λόγια, η φροντίδα των μυών σας σημαίνει προστασία όχι μόνο του σώματός σας, αλλά και του μυαλού και της συναισθηματικής ισορροπίας.
Συγκεκριμένα στοιχεία
Τα οφέλη από το να έχετε ένα μυώδες σώμα είναι απτά και μετρήσιμα. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Medicine, τα άτομα με μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη έχουν 31% μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής από εκείνα με ασθενέστερους μύες.
Γιατί η ανάπτυξη μυϊκής μάζας παρατείνει τη ζωή σας
Αλλά ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο γιατί η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι το πραγματικό μυστικό της μακροζωίας, ένα είδος «ασφάλειας ζωής». Όπως εξηγούν οι ειδικοί μας, εκτός από το ότι είναι οι «μηχανές» για την κίνηση, οι μύες εκτελούν τις ακόλουθες λειτουργίες:
1. Προάγουν τον μεταβολισμό και τον έλεγχο του σακχάρου
Ο μυς είναι η κύρια πηγή ενέργειας που καταναλώνει γλυκόζη. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχουμε, τόσο πιο αποτελεσματικό είναι το σώμα μας στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνοντας δραματικά τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος, ακόμη και σε ηρεμία, βοηθώντας στην πρόληψη της παχυσαρκίας.
2. Προλαμβάνουν ασθένειες και γνωστική παρακμή
Κατά τη συστολή, οι μύες απελευθερώνουν εκατοντάδες από τις προαναφερθείσες μυοκίνες, οι οποίες: Μειώνουν τη συστηματική φλεγμονή, που συνδέεται με τον καρκίνο και τις καρδιακές παθήσεις. Προστατεύουν τον εγκέφαλο: διεγείρουν τον παράγοντα BDNF, ο οποίος προάγει τη γέννηση νέων νευρώνων και προστατεύει από την άνοια και το Αλτσχάιμερ. Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, καθιστώντας το σώμα πιο ανθεκτικό στις λοιμώξεις.
3. Προστατεύουν από τις πτώσεις
Όπως έχουμε δει, χάνουμε φυσικά μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνουμε. Η διατήρηση ισχυρών μυών προστατεύει τις αρθρώσεις και τα οστά, μειώνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων. Η καλή μυϊκή δύναμη είναι μια από τις καλύτερες εγγυήσεις επιβίωσης στους ηλικιωμένους, καθώς μειώνει τις τυχαίες πτώσεις, οι οποίες είναι συχνά επικίνδυνες.
4. Είναι βοήθεια για έκτακτη ανάγκη
Κατά τη διάρκεια σοβαρών ασθενειών ή χειρουργικών επεμβάσεων, το σώμα χρησιμοποιεί μυϊκές πρωτεΐνες ως απόθεμα αμινοξέων για την επιδιόρθωση των ιστών και την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Όσοι έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα είναι πιο πιθανό να επιβιώσουν από τραυματισμούς ή παρατεταμένες νοσηλείες.
Πώς να Χτίσετε Μύες Μακροπρόθεσμα: 3 Βασικοί Κανόνες
Ο μυς δεν είναι απλώς ένας αισθητικός παράγοντας: είναι μια πραγματική δεξαμενή υγείας, αυτονομίας και ζωτικότητας. Η εκπαίδευσή του καταπολεμά ενεργά τη γήρανση. «Σηκώστε βάρη, χρησιμοποιήστε λάστιχα αντίστασης και κάντε ασκήσεις», συνιστά ο Hyman. «Το ιδανικό είναι να γυμνάζεστε δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα για να χτίσετε και να διατηρήσετε μυϊκή μάζα, αλλά και για να διεγείρετε τη μιτοχονδριακή δραστηριότητα, να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας, να προωθήσετε την καύση λίπους και να βελτιώσετε τη μακροζωία».
Σύμφωνα με τη Megan Roup, διάσημη προπονήτρια και ιδρύτρια της πλατφόρμας γυμναστικής The Sculpt Society, η οικοδόμηση ισχυρών μυών απαιτεί πάνω απ ‘όλα συνέπεια και επίγνωση. Αυτή η προσέγγιση βασίζεται σε τρεις θεμελιώδεις αρχές:
Η συνέπεια έρχεται πρώτη. «Οι σύντομες αλλά συνεπείς προπονήσεις είναι πολύ πιο αποτελεσματικές από τις έντονες αλλά σποραδικές συνεδρίες», προειδοποιεί η Roup. Γιατί: Η συνέπεια επιτρέπει στο σώμα να προσαρμόζεται σταδιακά και να επιτυγχάνει πιο σταθερά αποτελέσματα με την πάροδο του χρόνου.
Ποιότητα κίνησης και σύνδεση νου-σώματος. «Δεν αρκούν μόνο οι πολλές επαναλήψεις, αλλά και η εκτέλεση κάθε κίνησης με ακρίβεια και έλεγχο». Γιατί: Η σωστή εκτέλεση βελτιώνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Η αποκατάσταση και η διατροφή αποτελούν μέρος της προπόνησης. «Η ξεκούραση, ο ύπνος και μια σωστή διατροφή, πλούσια σε πρωτεΐνες, είναι εξίσου σημαντικά με την ίδια την προπόνηση». Γιατί: Κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης, οι μύες αναγεννώνται, ενδυναμώνονται και αναπτύσσονται, ενώ οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την κατασκευή, τη διατήρηση και την επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού.
Διαβάστε επίσης / 10 τροφές πλούσιες σε φλαβονοειδή που επιβραδύνουν τη γήρανση σε πρόσωπο και σώμα
