Πρωινό με πρωτεΐνη: Πώς 30 γραμμάρια πρωτεΐνης το πρωί μπορούν να επηρεάσουν τις ορμόνες
Στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, το πλούσιο σε πρωτεΐνες πρωινό θεωρείται αυτή την στιγμή μια από τις μεγαλύτερες τάσεις της ευεξίας. Για την ακρίβεια, πρόκειται για ένα πρωινό που αποτελείται από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Στα θετικά βλέπουμε την μείωση των πονοκεφάλων, λιγότερα συμπτώματα προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, μείωση της πείνας και της κόπωσης και καλύτερη ικανότητα συγκέντρωσης και γενικότερα περισσότερη ενέργεια.
Επιστήμονες, sports influencers και γιατροί υποστηρίζουν αυτές τις δηλώσεις. Είμαι πάντα στην ευχάριστη θέση να δέχομαι διατροφικές συμβουλές για τη ρύθμιση των ορμονών και καλύτερη υγεία. Επειδή ξεκίνησα αποτοξίνωση για τη ζάχαρη την ίδια στιγμή, ήθελα να δοκιμάσω πώς το πρωινό με πρωτεΐνη θα επηρεάσει την πείνα και την ανάγκη για ζάχαρη – και ποια άλλα οφέλη θα είχε. Έτσι, τις τελευταίες εβδομάδες ήμουν πολύ σχολαστική στο να τρώω μεταξύ 28 και 32 γραμμαρίων την ημέρα για πρωινό. Ένα μικρό spoiler: Δεν σκοπεύω να σταματήσω.
Γιατί οι πρωτεΐνες είναι τόσο σημαντικές
Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ήδη εσωτερικεύσει πόσο σημαντική είναι μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες: οι πρωτεΐνες υποστηρίζουν το σώμα στο χτίσιμο και την επιδιόρθωση των μυών, του δέρματος και των οργάνων και βοηθούν στην παραγωγή ενζύμων και ορμονών που ελέγχουν τον μεταβολισμό και το ανοσοποιητικό μας σύστημα – απλώς για να αγγίξουμε εν συντομία τη λειτουργία των πρωτεϊνών στο σώμα. Οι πρωτεΐνες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τις γυναίκες γιατί εμπλέκονται στην παραγωγή και ρύθμιση ορμονών όπως τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη. Και αυτές οι ορμόνες ελέγχουν τον κύκλο, επηρεάζουν το δέρμα και τα επίπεδα ενέργειας. Παίζουν επίσης ρόλο στη διάθεση και τον ύπνο. Η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ορμονικές ανισορροπίες.
Πώς παίρνω 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά πρωινό
Προσέχω εδώ και πολύ καιρό τις γενικές μου ανάγκες σε πρωτεΐνη: προσπαθώ να καταναλώνω τουλάχιστον 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους, αλλά συνήθως καταφέρνω 1,5 ή 2 γραμμάρια. Ειδικά από τη στιγμή που τρώω ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες. Μέχρι τώρα, το πρωί (ή το μεσημέρι, επειδή η λέξη πρωινό είναι συνώνυμη με το πρώτο γεύμα της ημέρας) μου άρεσε να τρώω ένα βραστό αυγό (που παρέχει μόνο επτά γραμμάρια πρωτεΐνης, όπως ξέρω τώρα), μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και μερικά λαχανικά – ή λίγη σπιτική γκρανόλα.
Τα τρία πιάτα που επιλέγω
Μια ομελέτα από τρία αυγά, 100 γραμμάρια τυρί κότατζ – ή ένα κουλούρι πρωτεΐνης (15 γραμμάρια ανά ψωμάκι) και δύο αυγά – με αγγούρι, ντομάτες ή αβοκάντο
250 γραμμάρια γιαούρτι με σκόνη κολλαγόνου, βιολογικά κατεψυγμένα μούρα και μια κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου
Πλιγούρι από cottage cheese – μια συνταγή της Seline Pettersen που έπεσα τυχαία: Βράζετε 50 γραμμάρια νιφάδες βρώμης σε γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη, προσθέτετε μισή μπανάνα και την ψιλοκόβετε με ένα πιρούνι, ανακατεύετε με κανέλα και μούρα. Προαιρετικά, μπορείτε να ανακατέψετε λίγη πρωτεΐνη σε σκόνη, αλλά δεν είναι απαραίτητο.
Και οι τρεις εναλλακτικές επιλογές πρωινού μπορούν να ποικίλλουν ανάλογα με τα μπαχαρικά ή την προετοιμασία τους – και με κρατούν χορτάτη για αρκετές ώρες.
30 γραμμάρια πρωτεΐνης για πρωινό: Αυτό έχει αλλάξει
Τρώγοντας ένα τόσο πλούσιο σε πρωτεΐνες γεύμα το πρωί ή νωρίς το απόγευμα, σίγουρα μου δίνει περισσότερη ενέργεια για να περάσω τη μέρα. Αυτό το παρατήρησα την πρώτη μέρα. Δουλεύω επίσης πιο συγκεντρωμένη και δεν σκέφτομαι τα σνακ ή κάτι τέτοιο μέχρι το μεσημέρι γιατί είμαι χορτασμένος και εξαιρετικά ικανοποιημένος. Η διαρκής αίσθηση πληρότητας που ένιωθα από τότε με εκπλήσσει καθημερινά. Κατά τον τελευταίο μου κύκλο, είχα επίσης την αίσθηση ότι οι λιγούρες διατηρούνταν υπό έλεγχο ακόμη και στην ωχρινική φάση – κάτι που είναι μεγάλη επιτυχία για τα πρότυπα μου. Η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης το πρωί έχει φέρει πολύ περισσότερη ηρεμία στη μέρα μου.
Γιατί πρέπει να είναι πρωινό;
Και πράγματι: Η πρωτεΐνη έχει επίδραση στη λαχτάρα, γιατί η λαχτάρα εμφανίζεται πάντα όταν λείπει κάτι από το σώμα, λέει η διατροφολόγος Δρ Heike Niemeier. Λαμβάνοντας πρωτεΐνη νωρίς το πρωί, το σώμα είναι ικανοποιημένο – αυτό περιορίζει τη λαχτάρα για σνακ.
Γιατί όμως το σώμα επωφελείται από την πρωτεΐνη το πρωί; Το σώμα έχει μια φυσική πείνα για πρωτεΐνη, λέει η Δρ Heike Niemeier. «Αυτό συμβαίνει γιατί η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τον οργανισμό». Το νερό είναι ακόμα πιο σημαντικό – αλλά σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες και τα λίπη, οι πρωτεΐνες είναι οι πιο πολύτιμες για τον οργανισμό. Όσο νωρίτερα ικανοποιηθεί αυτή η ανάγκη για πρωτεΐνη, τόσο πιο χαρούμενο και ήρεμο είναι το σώμα. «Τότε έχει κάτι με το οποίο μπορεί να λειτουργήσει αξιόπιστα». 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, που περιέχονται σε 250 g κουάρκ, για παράδειγμα, είναι επίσης η βέλτιστη ποσότητα, λέει ο Niemeier. «Αυτή είναι η ποσότητα που μπορεί να απορροφηθεί καλύτερα από τον οργανισμό σύμφωνα με πολλά επιστημονικά ευρήματα».
Η πλούσια σε πρωτεΐνες διατροφή και οι επιπτώσεις στην λαχτάρα
Όχι μόνο το πρωινό, αλλά κάθε γεύμα πρέπει να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, σύμφωνα με τον Niemeier. «Τα τακτικά, πλούσια σε πρωτεΐνες γεύματα μειώνουν την πείνα», εξηγεί. Επιπλέον, ο μεταβολισμός των πρωτεϊνών απαιτεί σημαντικά λιγότερη ινσουλίνη από τους υδατάνθρακες, γεγονός που διευκολύνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και η ινσουλίνη αναστέλλει την καύση λίπους και η χαμηλή ινσουλίνη στο αίμα προάγει την καύση λίπους.
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να υπάρχει συνολικά;
Η συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης συζητείται επίσης συχνά στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Γίνεται λόγος για 1 με 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά σωματικό βάρος. Τι ισχύει όμως; «Υπάρχουν τρία στάδια στα οποία πραγματοποιείται η πέψη της πρωτεΐνης: στο στομάχι αποφασίζεται πώς διασπάται η πρωτεΐνη, στο έντερο πώς απορροφάται και στο αίμα πώς μεταφέρεται». Αυτοί οι τρεις παράγοντες που επηρεάζουν είναι κρίσιμοι για τον υπολογισμό της ακριβούς ποσότητας πρωτεΐνης. Υπάρχει, ωστόσο, ένας κατά προσέγγιση τύπος: «Οι αριθμοί μπορεί να ποικίλλουν, αλλά μπορείτε να πείτε: τουλάχιστον ένα γραμμάριο ανά σωματικό βάρος, 1,3 γραμμάρια πρωτεΐνης για αθλητές αντοχής και 1,6 γραμμάρια για αθλητές δύναμης».
Όσο μεγαλώνετε, τόσο πιο δύσκολη γίνεται η απορρόφηση πρωτεΐνης
Αλλά: «Όσο μεγαλώνουν οι γυναίκες, τόσο χειρότερη είναι η απορρόφηση της πρωτεΐνης τους», λέει ο Niemeier. Η ορμονική αλλαγή διαταράσσει την απορρόφηση των πρωτεϊνών, αλλά ταυτόχρονα η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τις ορμόνες: «Η πρωτεΐνη είναι πολύ απαραίτητη για την παραγωγή ορμονών και επίσης για τη διασφάλιση ότι κοιμόμαστε καλύτερα και είμαστε πιο ισορροπημένοι».
Διαβάστε επίσης | Python print: Ήρθε για να μείνει την άνοιξη 2025
