Η καλύτερη άσκηση που μπορούμε να κάνουμε στις διακοπές για να αυξήσουμε την κατανάλωση θερμίδων
Η διατήρηση του ίδιου προγράμματος γυμναστικής ακόμα και στις διακοπές μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά αν πηγαίνουμε στο γυμναστήριο ή παρακολουθούμε ομαδικά μαθήματα. Αν προσθέσουμε σε αυτή την πρόκληση την (απόλυτα υγιή και δικαιολογημένη) επιθυμία για χαλάρωση, είναι μάλλον απαραίτητο να συζητήσουμε μια εύκολη και ευχάριστη εναλλακτική λύση για τη διατήρηση της σωματικής δραστηριότητας. Και ναι, το περπάτημα στην παραλία είναι αναμφίβολα η κορυφαία άσκηση για την επίτευξη αυτού του στόχου.
Τρεις προσωπικοί γυμναστές με τους οποίους μιλήσαμε το επιβεβαιώνουν.
«Παρόλο που η ένταση είναι διαφορετική από αυτή μιας δυναμικής προπόνησης ή υψηλής έντασης καρδιοαναπνευστικής άσκησης, το ανώμαλο έδαφος της παραλίας προσφέρει φυσική αντίσταση που προκαλεί μοναδικά τους μύες σας και ενεργοποιεί έντονα τους σταθεροποιητές του κορμού και του αστραγάλου», εξηγεί ο Abel Rodríguez, gym supervisor στο David Lloyd Málaga. Εκτός από τα μυϊκά οφέλη, ο προπονητής Juan Ruiz López, διευθυντής του κέντρου εκπαίδευσης που φέρει το όνομά του, επισημαίνει και άλλα πλεονεκτήματα: «Το περπάτημα προσφέρει καρδιαγγειακά οφέλη, βοηθά στη διατήρηση της καθημερινής ενεργειακής δαπάνης και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, εκτός από όλα τα ψυχικά οφέλη. Κατά τη διάρκεια των διακοπών, αντί να προσπαθούμε να συνεχίσουμε το πρόγραμμα άσκησης και προπόνησής μας, πρέπει να βρούμε μια ισορροπία. Και το περπάτημα στην παραλία μας βοηθά να αποφύγουμε τη μετάβαση από μια ενεργή ρουτίνα σε μια εντελώς καθιστική», αναλογίζεται.
Με αυτά τα λόγια, ας αποκαλύψουμε τα κλειδιά για να μετατρέψουμε αυτό το περπάτημα σε μια εξαιρετική καρδιαγγειακή (και ενδυναμωτική) προπόνηση
Πόσο διαρκεί η βόλτα σας στην παραλία;
«Για να διασφαλίσετε ότι η βόλτα σας στην παραλία είναι πραγματικά αποτελεσματική, δώστε της υψηλή συχνότητα και ένταση. Δηλαδή, προσπαθήστε να περπατάτε για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Αν μπορείτε, αυξήστε αυτόν τον χρόνο σε 60 λεπτά», λέει η Sandra Lordén Álvarez.
Με ποιο ρυθμό;
Όπως εξηγεί η Lordén Álvarez, «πρόκειται για τη διατήρηση μιας απαιτητικής ταχύτητας, με μέτριο ρυθμό που σας επιτρέπει να μιλάτε, αλλά σας κάνει επίσης να νιώθετε ότι γυμνάζεστε, περίπου 5-6 χλμ./ώρα». Θα πρέπει να νιώθετε την αναπνοή σας να επιταχύνεται, αλλά να μπορείτε να συνομιλείτε.
Κατά μήκος της ακτής ή στην ξηρή άμμο;
Για να κάνετε την άσκηση πιο έντονη, ο συνδυασμός και των δύο επιφανειών είναι ιδανικός, καθώς το σώμα λειτουργεί διαφορετικά σε κάθε μία. «Η ξηρή άμμος θα απαιτήσει περισσότερη προσπάθεια και, επομένως, θα κάψει περισσότερες θερμίδες. Η άμμος παραμορφώνεται με κάθε βήμα και θα πρέπει να ασκήσουμε μεγαλύτερη δύναμη», εξηγεί ο Juan Ruiz López. Επιπλέον, όπως επισημαίνει ο Abel Rodríguez, αυτός ο τύπος περπατήματος καίει περισσότερες θερμίδες και ενδυναμώνει τις γάμπες, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους. Ωστόσο, προσθέτει, «ενσωματώστε τμήματα σε στεγνή άμμο μόνο εάν δεν έχετε προϋπάρχοντες τραυματισμούς στον αστράγαλο ή τον αχίλλειο τένοντα».
Εν τω μεταξύ, η υγρή άμμος κοντά στην ακτή είναι συνήθως η καλύτερη επιλογή για τους περισσότερους ανθρώπους. Σας επιτρέπει να περπατάτε πιο γρήγορα και η πιο συμπαγής επιφάνειά της παρέχει σταθερότητα, μειώνοντας τον κίνδυνο διαστρεμμάτων. Ο Juan Ruiz López μας υπενθυμίζει: «Αυτό το μέρος της παραλίας έχει συχνά μια μικρή κλίση. Το περπάτημα στην ίδια κατεύθυνση για αρκετή ώρα θα κάνει το ένα πόδι να ασκεί περισσότερη δύναμη από το άλλο, καθώς δεν θα βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο. Επομένως, είναι σημαντικό να αλλάζετε κατεύθυνση περιοδικά».
Με παπούτσια ή ξυπόλητοι;
Όπως λέει η Lordén Álvarez, όλα εξαρτώνται από το αν έχετε προβλήματα με τα πόδια. «Αν δεν έχετε, μπορείτε να πάτε ξυπόλητοι, αλλά αν προτιμάτε στήριξη ή τα πόδια σας σας ενοχλούν όταν περπατάτε, επιλέξτε σανδάλια ή ελαφριά παπούτσια σχεδιασμένα για την παραλία». Αν προτιμάτε να περπατάτε σε στεγνή άμμο, είναι καλύτερο να φοράτε αθλητικά παπούτσια: «Η ακραία αστάθεια της μαλακής άμμου χωρίς υποστήριξη μπορεί να προκαλέσει πελματιαία απονευρωσίτιδα ή διαστρέμματα», υπενθυμίζει ο ειδικός του David Lloyd.
Μερικές συστάσεις
Μπορείτε να εντείνετε και να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη αυτής της βόλτας κουνώντας τα χέρια σας με τους αγκώνες σας λυγισμένους στις 90 μοίρες για να εμπλέξετε το πάνω μέρος του σώματός σας και να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
Αποφύγετε τις μεσημεριανές ώρες για αυτές τις βόλτες, πάντα καλύτερα νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα (με προστασία από τον ήλιο, φυσικά).
«Δοκιμάστε να περπατάτε μπρος-πίσω στο ίδιο σημείο για να αντισταθμίσετε τη φυσική κλίση της ακτής και αποφύγετε την υπερφόρτωση των γονάτων ή των γοφών σας», καταλήγει ο ειδικός του David Lloyd.
Διαβάστε επίσης / Το μανικιούρ του Αυγούστου: Τα 8 χρώματα που ταιριάζουν καλύτερα σε μαυρισμένη επιδερμίδα
