Έχετε νιώσει ποτέ να σας κατακλύζουν όλα όσα πρέπει να κάνετε το πρωί; Για όσους είναι προσανατολισμένοι στην ευεξία, υπάρχει ο διαλογισμός, η καταγραφή σκέψεων και οι θετικές δηλώσεις. Για όσους βρίσκονται κάπου στη μέση, το ζητούμενο είναι να βρουν μια σωστή καθημερινή ρουτίνα. Και εδώ έρχεται η μέθοδος 30/30/30 ένας φαινομενικά πιο απλός τρόπος για να φάτε και να κινηθείτε μόλις ξυπνήσετε το πρωί, με περισσότερη ευκολία.
Τι είναι η μέθοδος 30/30/30;
Η μέθοδος 30/30/30 πήρε το όνομα της επειδή περιλαμβάνει την κατανάλωση 30 g πρωτεΐνης μέσα σε 30 λεπτά από το πρωινό ξύπνημα καθώς και 30 λεπτά άσκησης χαμηλής έντασης (LISS). Οι δραστηριότητες LISS μπορεί να περιλαμβάνουν συνήθειες όπως το περπάτημα, το κολύμπι ή το ποδήλατο, αλλά ο στόχος δεν είναι να υπερβαίνετε τον εαυτό σας. Ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να παραμένει κάτω από 135 παλμούς ανά λεπτό, ή μεταξύ 50 και 70 % του μέγιστου καρδιακού σας παλμού.
Αρχικά η μέθοδος αναφέρθηκε για πρώτη φορά στο βιβλίο του Timothy Ferriss The 4-Hour Body (ένας οδηγός για υγιή απώλεια βάρους που δημοσιεύθηκε το 2010). Αν και προκάλεσε αίσθηση η δημοτικότητά της τελικά μειώθηκε- μέχρι που το TikTok – και συγκεκριμένα ο Gary Brecka, την επανέφεραν στο προσκήνιο. Ο Brecka, ένας βιολόγος με περίπου 2,5 εκατομμύρια ακόλουθους, μοιράστηκε πληροφορίες για τη μέθοδο υπογραμμίζοντας τη σημασία της πρωτεΐνης και της δραστηριότητας ως πρώτο πράγμα το πρωί. Ενώ ο Brecka έχει συνδεθεί με το πρόγραμμα MAHA των ΗΠΑ (Make America Healthy Again), το οποίο διατυπώνει σκεπτικιστικές και συχνά αντιεπιστημονικές απόψεις για τα εμβόλια, μεταξύ άλλων, η μέθοδος 30/30/30 έχει κερδίσει το ενδιαφέρον στα social media. Ένα TikTok βίντεο του Brecka σε μια ομιλία της Ted X σχετικά με τη μέθοδο έχει προβληθεί πάνω από 5 εκατομμύρια φορές.
Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε (και σε τι πρέπει να είστε προσεκτικοί) όταν πρόκειται για τη ρουτίνα
Έμφαση στην πρωτεΐνη
Οι τρέχουσες κατευθυντήριες γραμμές του Ηνωμένου Βασιλείου συνιστούν 0,75 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, ωστόσο, ο αριθμός αυτός μπορεί να διαφοροποιηθεί προς τα πάνω ή προς τα κάτω ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο της καθημερινής σας δραστηριότητας. Η πρωτεΐνη (ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά του σώματος, μαζί με υδατάνθρακες και λίπος), βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, του κορεσμού μετά το φαγητό, στη διατήρηση της ενέργειας και της ισορροπίας του σακχάρου στο αίμα. Η κατανάλωση 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης το πρωί θα μπορούσε να βοηθήσει τους ανθρώπους να πετύχουν αυτό το ημερήσιο όριο.
«Δεν θεωρώ ότι είναι απαραίτητο να καταναλώσει κανείς 30 γραμμάρια σε ένα τόσο σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά συνολικά, είναι σίγουρα ωφέλιμο να λαμβάνει κανείς μια καλή μερίδα πρωτεΐνης νωρίτερα μέσα στην μέρα», λέει η διατροφολόγος και ιδρύτρια της Artah Rhian Stephenson. «Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για γυναίκες που βρίσκονται σε κυκλικές ορμονικές φάσεις ή στην περιεμμηνόπαυση ή υπό χρόνιο στρες. Η πρωτεΐνη βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου και της ενέργειας στο αίμα, και μελέτες έχουν δείξει ότι η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης νωρίς μέσα στη μέρα ενισχύει το αίσθημα κορεσμού και μειώνει την όρεξη κατά τη διάρκεια της ημέρας». Η Stephenson συνιστά περίπου 1,2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, αλλά προτείνει σε όσους ξεκινούν να αυξάνουν την πρόσληψή τους να στοχεύουν σε 0,75 έως 1g και να το αυξήσουν σταδιακά.
Αναρωτιέστε πώς μοιάζουν στην πράξη τα 30 γραμμάρια πρωτεΐνης; Ένα μεγάλο βραστό αυγό περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, πράγμα που σημαίνει ότι δύο αυγά δεν αρκούν για τη μισή ποσότητα. Αντ’ αυτού, σκεφτείτε μια φριτάτα με αυγά και cottage cheese ή ένα protein shake με γιαούρτι ή φυτικό γάλα.
Η σημασία του πρωινού
Τα τελευταία χρόνια, εκτιμάται ότι περίπου το 31% των Βρετανών ενηλίκων παραλείπει τακτικά το πρωινό, ή παραλείπουν το φαγητό μέχρι το μεσημεριανό είτε τσιμπολογούν κάτι γρήγορο το μεσημέρι. Αν και το fasting αυτού του είδους λειτουργεί για κάποιους, μπορεί να αφήσει άλλους να αισθάνονται ανήσυχοι και να έχουν χαμηλή ενέργεια. «Ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες θα βοηθήσει στην αύξηση και στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα», λέει η Dr. Shirin Lakhani, «καθώς και θα σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα». Παρόλα αυτά επισημαίνει έναν σημαντικό παράγοντα: «Όσο λαμβάνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή σας, η ώρα κατανάλωσης της δεν έχει τόσο μεγάλη σημασία -ειδικά όσον αφορά τη ρύθμιση των ορμονών».
Προτεραιότητα στην κίνηση
Συχνά η καθημερινή σωματική δραστηριότητα παραμελείται, παρόλο που είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για το σώμα, το μυαλό και την ψυχολογία μας. Το να συμβαίνει μετά το φαγητό μπορεί να είναι ακόμα πιο ωφέλιμο. «Η άσκηση χαμηλής έντασης μετά την κατανάλωση ενός γεύματος μπορεί να βοηθήσει στην πέψη και στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα», εξηγεί η Dr. Lakhani. «Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για τις γυναίκες να γυμνάζονται σε διαφορετικά στάδια του εμμηνορροϊκού τους κύκλου ή κατά την εμμηνόπαυση, όταν τα επίπεδα ορμονών μπορεί να επηρεάσουν την ενέργεια και το κίνητρο τους».
Μορφές άσκησης φιλικές προς το LISS:
Περίπατος, ελλειπτικό, κολύμπι, κωπηλασία, ποδηλασία.
Ναι στις φυτικές ίνες
Όταν εστιάζουμε στην πρωτεΐνη, αυτό σημαίνει ότι συχνά ξεχνάμε τις φυτικές ίνες – ένα κρίσιμο συστατικό της υγιεινής διατροφής. Σύμφωνα με τον ιδρυτή της Zoe, Tim Spector, η ιδανική ποσότητα για ενήλικες είναι περίπου 30 γραμμάρια την ημέρα και μπορούν να βρεθούν σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς και σε ξηρούς καρπούς, σπόρους και φασόλια. Υπάρχουν δύο τύποι ινών – οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Η πρώτη διαλύεται στο νερό, δημιουργώντας μια ουσία που μοιάζει με τζελ που βοηθά στην επιβράδυνση της πέψης και σας κρατά χορτάτους για περισσότερο. Η δεύτερη όχι. Αντίθετα, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βοηθούν στην αποτελεσματική μεταφορά της τροφής στο σώμα σας. Το σημαντικότερο που πρέπει να θυμάστε είναι ότι η υγιεινή διατροφή πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, καθώς και υδατάνθρακες και υγιή λίπη.
Ενώ οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης (όπως τα φασόλια edamame, τα κίτρινα μπιζέλια και οι φακές) περιέχουν φυτικές ίνες, οι πηγές ζωικής πρωτεΐνης δεν περιέχουν. Όπως μας υπενθυμίζει η διατροφολόγος και hostess του podcast του The Gut 360, Eli Brecher: «Η σταθερή ισορροπημένη διατροφή μπορεί να υποστηρίξει κάθε πτυχή της υγείας μας – από την υποστήριξη της καλύτερης πέψης και ενός ισχυρότερου ανοσοποιητικού συστήματος μέχρι τη βελτίωση του ύπνου και την ενίσχυση των επιπέδων ενέργειας. Μια θρεπτική διατροφή μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων ασθενειών. Για παράδειγμα: μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, υψηλής αρτηριακής πίεσης, διαβήτη και εγκεφαλικού».
Μια μη ρεαλιστική ρουτίνα
Το να βρείτε 30 λεπτά το πρωί – τα οποία μπορούν γρήγορα να γίνουν 45 με 60 λεπτά όταν λαμβάνετε υπόψη την προετοιμασία και την κατανάλωση πρωινού – δεν είναι τόσο εύκολο όσο ακούγεται, ειδικά εάν έχετε παιδιά, ή πολυάσχολη καθημερινότητα. Εάν συμβαίνει αυτό, η μέθοδος 30/30/30 δεν θα λειτουργήσει σε εσάς.
