Τι μας προσφέρουν τα αμύγδαλα;
Έχουμε συνδέσει τους ξηρούς καρπούς όπως τα αμύγδαλα με υψηλή θερμιδική πρόσληψη, οι διατροφολόγοι όμως έρχονται να καταρρίψουν τους μύθους και να τα συνδέσουν με την απώλεια βάρους. Μπορεί τα αμύγδαλα να είναι πλούσια σε θερμίδες, έχουν όμως τόσο υψηλή διατροφική αξία, που αξίζουν μια θέση στην καθημερινότητά μας. Ο καθηγητής διατροφής Anxo Carreira του Carlemany University εξηγεί: «Είναι γεγονός ότι τα αμύγδαλα είναι από τις τροφές με υψηλή θερμιδική αξία, αφού τα 100 γραμμάρια αντιστοιχούν σε περίπου 600 θερμίδες. Ωστόσο, όταν καταναλώνονται με μέτρο, προσφέρουν καλές δόσεις μικροθρεπτικών συστατικών».
Στην περίπτωση μιας διατροφής χαμηλής σε θερμίδες, θα συνιστούσα τον περιορισμό της κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφίμων, γλυκών και αρτοσκευασμάτων αλλά όχι τον περιορισμό των αμυγδάλων, καθώς πρόκειται για μια τροφή με υψηλή ικανότητα κορεσμού, ιδιαίτερα χωρίς αλάτι» εξηγεί. Η Alicia Salido και η Raquel Santos από την Clínica Neogenia προσθέτουν: «Τα αμύγδαλα περιέχουν περίπου 160-170 θερμίδες ανά 30 γραμμάρια (20-25 αμύγδαλα) αλλά η μέτρια κατανάλωσή τους συνήθως δεν συμβάλλει στην αύξηση του βάρους». Επομένως, η ενσωμάτωσή τους σε σωστή ποσότητα στην καθημερινή διατροφή, μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
Πλούσια σε πρωτεΐνη και μαγνήσιο
Πριν αναλύσουμε τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να εντάξετε τα αμύγδαλα στη διατροφή σας και τις ποσότητες στις οποίες πρέπει να τα καταναλώνετε, είναι απαραίτητο να αναφερθούμε στα οφέλη που προσφέρουν στον οργανισμό μας. Σύμφωνα με τους ειδικούς της κλινικής Neogenia, τα αμύγδαλα θεωρούνται από τους πιο υγιεινούς ξηρούς καρπούς, καθώς είναι πλούσια σε καλά λιπαρά, φυτικές ίνες, βιταμίνες (ιδιαίτερα βιταμίνη Ε, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό) και μέταλλα (μαγνήσιο, ασβέστιο, φώσφορο και ψευδάργυρο). Η λίστα με τα οφέλη συνεχίζεται. Τόσο η Salido όσο και η Santos τονίζουν ότι «έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και βοηθούν στον έλεγχο της χοληστερόλης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα». Από την πλευρά του, ο Carreira επισημαίνει την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές πρωτεΐνες. «Παρέχουν περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια προϊόντος».
Τι οφέλη έχουν τα αμύγδαλα για την εγκεφαλική λειτουργία;
Τα αμύγδαλα είναι μια τροφή με πολλά οφέλη για τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Οι διατροφολόγοι της Neogenia υποστηρίζουν ότι τα αμύγδαλα μπορούν να ευνοήσουν την γνωστική λειτουργία, καθώς περιέχουν βιταμίνη Ε, η οποία προστατεύει τα εγκεφαλικά κύτταρα από το οξειδωτικό στρες, καθώς και καλά λιπαρά, που είναι απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου. Επιπλέον το μαγνήσιο συμβάλλει στην σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Και ναι, μπορούν μέχρι και να βελτιώσουν την διάθεσή μας χάρη στην περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.
Πόσα αμύγδαλα μπορούμε να καταναλώνουμε την ημέρα αν θέλουμε να χάσουμε βάρος;
Το να αποφεύγετε να καταναλώσετε ξηρούς καρπούς λόγω θερμίδων είναι λάθος. Αντιθέτως, ο Carreira επιμένει ότι οι ξηροί καρποί θα πρέπει να περιλαμβάνονται σχεδόν σε κάθε τύπο διατροφής, εφόσον φυσικά δεν υπάρχουν αλλεργίες. Η συνιστώμενη ποσότητα είναι 20-25 αμύγδαλα την ημέρα (δηλαδή περίπου 30 γραμμάρια). Αυτή η μερίδα παρέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά χωρίς να υπερβαίνει τις ημερήσιες θερμίδες, σύμφωνα με τους Salido και Santos.
Φυσικά, τόσο οι ειδικοί από την Neogenia όσο και ο Carreira επιμένουν ότι ο τρόπος κατανάλωσης κάνει τη διαφορά. «Ενσωματώστε αμύγδαλα στα γεύματα μαζί με υδατάνθρακες, όπως ζυμαρικά ή ρύζι: μπορούν να σχηματίσουν υψηλής ποιότητας φυτικές πρωτεΐνες, θα έχετε μια πολύ πιο βιώσιμη διατροφή συμβάλλοντας στην πρόληψη ασθενειών, καθώς μειώνουμε την κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης σε ορισμένα γεύματα της εβδομάδας», εξηγούν οι Salido και Santos. Όσον αφορά το αν πρέπει να τα καταναλώνετε ωμά ή μαγειρεμένα και με αλάτι, η απάντηση είναι αναμενόμενη: πάντα είναι καλύτερο να τα καταναλώνετε ωμά, σε περίπτωση ωστόσο που προτιμάτε να τα καταναλώνετε ψημένα, στον φούρνο ή καβουρδισμένα, τότε προσπαθήστε να αποφύγετε το αλάτι. Είναι επίσης σημαντικό να λάβουμε υπόψιν αυτό που εξηγεί ο ειδικός από το Πανεπιστήμιο Carlemany.
Πότε δεν πρέπει να τρώτε αμύγδαλα;
Εκτός από τις περιπτώσεις αλλεργιών, ο Carreira εξηγεί ότι λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε μέταλλα, είναι καλύτερο να αποφεύγονται σε περιπτώσεις νεφρικών παθήσεων.
Ιδέες για να εντάξετε τα αμύγδαλα στην διατροφή σας
Τα αμύγδαλα είναι από τα συνιστώμενα snacks για να καταναλώνετε ανάμεσα στα γεύματά σας. Αλλά μπορούν επίσης να είναι το τέλειο συμπλήρωμα για να δώσουν γεύση σε μεσημεριανά και βραδινά γεύματα. Οι ειδικοί της Neogenia μοιράζονται μερικές ιδέες:
Στις σαλάτες: προσθέστε ψηλοκομμένα αμύγδαλα
Συνδυάστε τα με γιαούρτι και φρούτα
Σε smoothies: προσθέστε μια χούφτα αλεσμένα αμύγδαλα για να δώσετε κρεμώδη υφή και θρεπτικά συστατικά.
Σε κυρίως πιάτα: χρησιμοποιήστε τα ως γαρνιτούρα σε ρύζι, σούπες ή ψητά λαχανικά.
Σε υγιεινά επιδόρπια: δοκιμάστε να φτιάξετε σπιτικά μπισκότα ή μπάρες ενέργειας με αμύγδαλα.
Το αλεύρι αμυγδάλου αποτελεί μια ιδανική επιλογή για την παρασκευή γλυκών.
Διαβάστε επίσης | Η μέθοδος 30/30/30 για να ξεκινάτε σωστά την ημέρα σας: Τι περιλαμβάνει;
