Πόση ρετινόλη καταναλώνετε την ημέρα;
Η ρετινόλη, συστατικό παράγωγο της βιταμίνης Α, είναι ο σταρ της αντιγήρανσης. Η βιταμίνη Α -είτε είναι με τη μορφή ρετινόλης είτε ενός από τα άλλα ρετινοειδή, όπως το ρετινοϊκό οξύ ή το παλμιτικό ρετινύλιο- έχει πολλαπλά οφέλη. Λειαίνει τις γραμμές, καθαρίζει την ακμή και αντιστρέφει τη βλάβη από τον ήλιο, επειδή υποστηρίζει την κυτταρική ανανέωση.
Αλλά η βιταμίνη Α υπάρχει και στη διατροφή, όχι απλώς σε σωληνάριο. Υπάρχουν πολλές τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη Α, η οποία είναι σχεδόν πλήρως βιοδιαθέσιμη και ωφελεί περισσότερα από το δέρμα σας. Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε βιταμίνη Α ενισχύει την υποστήριξη υγιούς ανοσοποιητικού και αναπαραγωγικού συστήματος. Αντίθετα, όταν την εφαρμόζετε τοπικά, επηρεάζει αποκλειστικά την κυτταρική ανανέωση του δέρματος.
Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία και την εμφάνιση του δέρματός μας», λέει ο πιστοποιημένος δερματολόγος Dendy Engelman, MD, FAAD, με έδρα το Μανχάταν. «Υπάρχουν μελέτες που υποστηρίζουν ότι η αυξημένη πρόσληψη βιταμινών βοηθά το δέρμα τόσο στη γήρανση όσο και στην ακμή».
Δείτε πώς μπορείτε να επωφεληθείτε από τη βιταμίνη Α στη διατροφή σας για να βελτιώσετε το δέρμα, το ανοσοποιητικό σας σύστημα και πολλά άλλα.
Οφέλη της βιταμίνης Α
Η βιταμίνη Α είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που είναι το κλειδί για ένα υγιές σώμα. «Το ανθρώπινο σώμα δεν παράγει βιταμίνη Α. Επομένως πρέπει να λαμβάνεται εξωτερικά μέσω της διατροφής και της περιποίησης του δέρματός μας», λέει ο Δρ. Engelman. Η ρετινόλη, όπως και άλλα ρετινοειδή, είναι παράγωγο της βιταμίνης Α. Όταν εφαρμόζεται τοπικά στο δέρμα, μετατρέπεται σε ρετινοϊκό οξύ, την ενεργή μορφή της βιταμίνης Α στο σώμα».
Μέσω της διατροφής η βιταμίνη Α διατίθεται σε δύο μορφές. Η ρετινόλη, η οποία βρίσκεται σε τροφές που προέρχονται από ζώα. Τα καροτενοειδή, τα οποία προέρχονται από φυτικές τροφές και μετατρέπονται σε βιταμίνη Α όταν χωνεύονται.
Ημερήσια Απαίτηση Βιταμίνης Α
Οι ημερήσιες απαιτήσεις βιταμίνης Α ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και την κατάσταση της υγείας (και αν είστε έγκυος ή θηλάζετε). Σύμφωνα με την Κλινική Mayo, οι ενήλικες άνδρες πρέπει να λαμβάνουν 900 μικρογραμμάρια (mcg) και οι ενήλικες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν 700 mcg. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το σώμα δεν χρειάζεται μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Α κάθε μέρα. Όμως η τακτική, ισορροπημένη πρόσληψη βοηθά στη διατήρηση της σωστής ισορροπίας.
Μια προειδοποίηση για τα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α
«Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η υπερβολική κατανάλωση βιταμίνης Α μπορεί στην πραγματικότητα να είναι πολύ τοξική για το ανθρώπινο σώμα, οδηγώντας σε μια πάθηση γνωστή ως υπερβιταμίνωση Α», επισημαίνει ο Δρ. Ένγκελμαν. «Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από ανεπιθύμητες και δυνητικά επικίνδυνες παρενέργειες – συμπεριλαμβανομένων, ενός διαταραγμένου και ανθυγιεινού δερματικού φραγμού και τριχόπτωσης. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να αποφεύγετε την υπερβολική κατανάλωση βιταμίνης Α – ή οποιασδήποτε ένωσης! – και να μιλήσετε με τον γιατρό σας για να καθορίσετε τη διατροφή που είναι καλύτερη για εσάς».
15 Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α
95 γραμμάρια συκωτιού (ειδικά μοσχαρίσιο ή κοτόπουλο), που θα καλύψουν την ημερήσια δόση
1 φλιτζάνι εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, περίπου 185 mcg
½ φλιτζάνι πεπόνι, περίπου 135 mcg
1 μεγάλο βραστό αυγό, 75 mcg
95 γραμμάρια σολομό, περίπου 60 mcg
μισό φλιτζάνι ωμά καρότα, περίπου 460 mcg
μισό φλιτζάνι σπανάκι, περίπου 570 mcg
½ φλιτζάνι ωμές κόκκινες πιπεριές, περίπου 120 mcg
1 γλυκοπατάτα με τη φλούδα, που θα καλύψουν την ημερήσια δόση
Σέσκουλο, περίπου 55 mcg
5 αποξηραμένα βερίκοκα με θείο, περίπου 65 mcg
Ροδάκινα, περίπου 24 mcg
1 ολόκληρο μάνγκο, περίπου 115 mcg
