Οι φυτικές ίνες είναι η τελευταία τάση της ευεξίας
«Οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου, στην προώθηση της υγείας του εντέρου και στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας», λέει η Δρ. Qianzhi Jiang, παιδιατρική και οικογενειακή διαιτολόγος στο The Nutrition Changer. «Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καλύπτουν με συνέπεια τις καθημερινές τους ανάγκες σε φυτικές ίνες», προσθέτει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος Valerie Agyeman.
Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ προτείνει ότι ένας ενεργός, υγιής ενήλικας στοχεύει σε 28 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα—αλλά μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι σχεδόν όλοι οι Αμερικανοί ενήλικες έχουν ανεπάρκεια (και ορισμένοι, ακόμη και 95% κάτω από την ημερήσια δόση). Τι μπορούμε να κάνουμε; Οι ειδικοί μοιράζονται 7 εύκολες διατροφικές συμβουλές για να καταναλώνετε περισσότερες φυτικές ίνες καθημερινά.
Τρώτε τη φλούδα των φρούτων και των λαχανικών
Η φλούδα των περισσότερων φρούτων και λαχανικών έχει στην πραγματικότητα υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από τη σάρκα του φρούτου, λέει η Δρ. Lisa Ganjhu, γαστρεντερολόγος στο NYU Langone. «Αντί να ξεφλουδίζετε και να πετάτε τις φλούδες, φάτε τα φρούτα σας ολόκληρα», λέει (προσθέτοντας ότι θα πρέπει να χρησιμοποιείτε την κοινή λογική εδώ – φρούτα όπως αβοκάντο, μπανάνες κ.λπ. δεν πρέπει να τρώγονται με τη φλούδα). Σύμφωνα με το WebMD, η κατανάλωση του μήλου με τη φλούδα προσθέτει 2 γραμμάρια φυτικών ινών στη μερίδα.
Συμπληρώστε με φασόλια ή φακές
Σπιτικά μπιζέλια, φακές, μαύρα φασόλια και άλλα. «Το να τα προσθέσετε σε σαλάτες, σούπες ή ακόμα και σε ζυμαρικά είναι μια από τις απλούστερες αναβαθμίσεις επειδή είναι φυσικά γεμάτα με φυτικές ίνες και κάνουν αμέσως ένα γεύμα πιο χορταστικό», λέει η Agyeman.
Προτιμήστε σπόρους και ξηρούς καρπούς
Τόσο η Δρ. Ganjhu όσο και η Agyeman λατρεύουν αυτό το κόλπο: Προσθέστε μια κουταλιά σπόρους chia, σπόρους λιναριού, ή σπόρους κάνναβης χωρίς κέλυφος σε οτιδήποτε είναι για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. «Αυτό αυξάνει τις φυτικές ίνες και βοηθά τα γεύματα να φαίνονται λίγο πιο ισορροπημένα και θρεπτικά», λέει η Agyeman.
Προσθέστε ένα φυτικό προϊόν στο επιδόρπιό σας
«Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αλλά και νόστιμα και γλυκά». Ολοκληρώνοντας το τελευταίο σας πιάτο – είτε πρόκειται για παγωτό, πίτα, ένα crumble ή κάτι άλλο – με κάτι φρέσκο μπορεί να ενισχύσει τις φυτικές ίνες του πιάτου χωρίς να μειώσει τη γεύση. Μερικές ιδέες περιλαμβάνουν σμέουρα (8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι), ένα αχλάδι (5,5 γραμμάρια σε ένα μεσαίο αχλάδι) ή ένα μήλο με τη φλούδα (4,5 γραμμάρια σε ένα μεσαίο μήλο). «Προσθέτουν επίσης μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων στο πιάτο, μαζί με φυτικές ίνες».
Επιλέξτε σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες
Αφήστε την μπάρα γκρανόλα. Η Δρ. Jiang προτείνει να καταναλώσετε ένα σνακ όπως «ποπ κορν, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ψητά ρεβίθια ή άλλα φασόλια» όταν πεινάτε. «Είναι τραγανά και αλμυρά, κάτι που είναι χορταστικό, ενώ παράλληλα διευκολύνει την εισαγωγή φυτικών ινών στη διατροφή σας». Για παράδειγμα, τρία φλιτζάνια ποπ κορν που έχουν φουσκώσει στον αέρα έχουν περίπου 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών.
Μαγειρέψτε και καταψύξτε ορισμένα τρόφιμα
Όσον αφορά τα αμυλούχα τρόφιμα όπως οι πατάτες, τα ζυμαρικά, ορισμένα όσπρια και το ρύζι, ο Ganjhu προτείνει τη μέθοδο μαγειρέματος και ψύξης. «Αυτή η μέθοδος δημιουργεί ανθεκτικά άμυλα, τα οποία βελτιώνουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, ενισχύουν τον κορεσμό, αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνουν τη χοληστερόλη και βελτιώνουν την υγεία του παχέος εντέρου».
Παράλειψη χυμών
Τα ολόκληρα φρούτα διατηρούν τις φυτικές ίνες άθικτες, κάτι που βοηθά στην επιβράδυνση των διαδικασιών στο σώμα, ώστε να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο και να μην έχετε αυτή την απότομη αύξηση του κορεσμού που μπορείτε να πάρετε από τον χυμό. Αλλά, συνεχίζει, υπάρχουν τρόποι να πίνετε τις φυτικές ίνες σας. Αλλά, συνεχίζει, υπάρχουν ακόμα τρόποι να πίνετε τις φυτικές ίνες σας, όπως το SuperGreens Mix της Nature Made, το οποίο «βοηθά στην υποστήριξη της πέψης τροφοδοτώντας τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου που βασίζονται στις φυτικές ίνες για να λειτουργήσουν καλά».
Διαβάστε επίσης / 8 προβιοτικές υπερτροφές που έχουν εγκριθεί από διατροφολόγο για τη φροντίδα του εντερικού μικροβιώματος
