Γιατί το περπάτημα είναι το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για μακροζωία;

Αν και το περπάτημα δεν είναι τόσο έντονο όσο άλλες σωματικές δραστηριότητες, τα οφέλη για την υγεία είναι τεράστια. Ωστόσο, σύμφωνα με έρευνες, η απλή εξέταση του αριθμού των βημάτων δίνει λάθος έμφαση. Εξαρτάται επίσης από το είδος των βημάτων. Τα αποτελέσματα αφορούν κυρίως τα αποτελέσματα του γρήγορου περπατήματος: σε μια άλλη μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το περπάτημα -τέσσερις φορές την εβδομάδα, με γρήγορο ρυθμό- μπορεί επίσης να προστατεύσει τον εγκέφαλο από τη γήρανση. Επίσης εντυπωσιακό: σύμφωνα με τα αποτελέσματα, το καθημερινό περπάτημα μπορεί επίσης να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ.

Ενσωματώστε το περπάτημα στην καθημερινότητά σας

«Είναι πάντα καλύτερο να κινείστε έστω και λίγο, και ακόμη και αν είναι μόνο 2.500 βήματα στην αρχή, αυτό είναι σίγουρα καλύτερο από το καθόλου», λέει η Christiane Mensching, ειδικός σε θέματα γενικής ιατρικής, γηριατρικής, προληπτικής ιατρικής στο Βερολίνο. «Θα συνιστούσα να ενσωματώσετε το περπάτημα με φυσικό τρόπο στην καθημερινή σας ζωή, αν είναι δυνατόν», λέει η ίδια. «Υπάρχουν ενδείξεις ότι η άσκηση απελευθερώνει τις λεγόμενες αγγελιοφόρους ουσίες που σας κάνουν πιο ευτυχισμένους, πιο ικανοποιημένους και βελτιώνουν τη διάθεσή σας». Η άσκηση έχει επίσης ρυθμιστική και εξισορροπητική επίδραση στις ορμόνες του στρες: «Το περπάτημα στην καθημερινή ζωή εξασφαλίζει καλύτερο ύπνο και μειώνει τα επίπεδα του στρες».

Παρόλο που το σώμα βιώνει στρες για μικρό χρονικό διάστημα με κάθε είδους άσκηση (κατά την άσκηση απελευθερώνονται ορμόνες του στρες, όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη), αυτές μειώνονται και πάλι μακροπρόθεσμα και επιτυγχάνεται ισορροπία. Το περπάτημα είναι επίσης ευεργετικό για την προστασία από κρυολογήματα και λοιμώξεις.

Σύμφωνα με την γιατρό, αυτό οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι το περπάτημα διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος. Ως αποτέλεσμα, κυκλοφορούν περισσότερα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος στο αίμα, τα οποία μπορούν στη συνέχεια να καταπολεμήσουν τους μολυσματικούς παράγοντες. «Το περπάτημα είναι επίσης καλό για τη μείωση των χρόνιων φλεγμονών», εξηγεί η γιατρός.

Το περπάτημα μειώνει και σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Μέσω της άσκησης, η γλυκόζη μεταβολίζεται στους μύες και μετατρέπεται σε ενέργεια: «Το τακτικό περπάτημα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση και τη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τα άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη ή διαβήτη τύπου 2», λέει η Mensching. Ουσίες που παίζουν ρόλο στο μεταβολισμό του εγκεφάλου απελευθερώνονται επίσης κατά το περπάτημα: «Αυτή η διαδικασία μπορεί να εξουδετερώσει τη γνωστική μείωση της απόδοσης». Σε σύγκριση με άλλα είδη προπόνησης, ωστόσο, δεν πρέπει να περιμένετε ότι το περπάτημα θα χτίσει έναν τόνο μυών: «Θα αμφισβητούσα το γεγονός ότι το περπάτημα χτίζει μυς- ωστόσο δεν τους διασπά», εξηγεί η Mensching.

Το γεγονός ότι η μακροζωία επηρεάζεται από το περπάτημα έχει επίσης να κάνει με τα οφέλη του για την πρόληψη ασθενειών: «Μεταβολικές ασθένειες όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, η αρτηριοσκλήρωση (σκλήρυνση των αρτηριών) ή ο διαβήτης μπορούν να βελτιωθούν με την κίνηση ή, στην καλύτερη περίπτωση, μπορούν να μας βοηθήσουν να μην αναπτύξουμε εξαρχής αυτά τα προβλήματα», λέει η Mensching. Το περπάτημα παράγει και απελευθερώνει επίσης ουσίες που οδηγούν στο σχηματισμό νέων συνάψεων. «Αυτές εξασφαλίζουν επίσης την ανάπτυξη του ιππόκαμπου, του κέντρου μάθησης και μνήμης μας», που με τη σειρά του μας βοηθάει να διατηρούμε το μυαλό μας σε φόρμα.

Είναι καλύτερα να τρέχετε ή να περπατάτε;

Ποια είναι όμως η επιρροή της ταχύτητας με την οποία περπατάμε, όσον αφορά τα οφέλη για την υγεία μας όταν πρόκειται για μακροζωία; Ιδιαίτερα σημαντική, όπως αποδεικνύεται. Αν και κάθε μορφή περπατήματος είναι ευεργετική για το σώμα, η αυξημένη ταχύτητα σημαίνει πάντα καλύτερη προπόνηση. «Δεν έχει πραγματικά μεγάλη διαφορά αν περπατάτε οκτώ χιλιόμετρα σε μια ώρα ή αν κάνετε τζόκινγκ», λέει η Mensching, η οποία σημειώνει ότι σημασία έχει απλώς να το κάνετε μέσα σε αυτό το χρονικό διάστημα. «Ένας γρήγορος ρυθμός περπατήματος είναι πιο εύκολος για τις αρθρώσεις από το τζόκινγκ, επειδή το τζόκινγκ περιλαμβάνει τις λεγόμενες φάσεις πτήσης, όπου και τα δύο πόδια σηκώνονται από το έδαφος για μερικά χιλιοστά του δευτερολέπτου και αναπηδούν ξανά μαζί». Το μόνο πρόβλημα είναι ότι πρέπει να είστε πραγματικός “speed walker” για να περπατήσετε τα οκτώ χιλιόμετρα σε μια ώρα. «Για πολλούς ανθρώπους, είναι ευκολότερο να τρέξουν την απόσταση με τζόκινγκ».

Το αργό περπάτημα είναι καλύτερο από το να μην κινείστε καθόλου, αλλά για να έχει το περπάτημα σημαντικό αντίκτυπο στην υγεία και τη μακροζωία, είναι σημαντικός ο γρήγορος ρυθμός. Η Mensching λέει: «Το τζόκινγκ εξακολουθεί να είναι το καλύτερο για “αερόβια προπόνηση” κατά την οποία χρησιμοποιείται περίπου το 70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού».

Αναρωτιέστε τι σημαίνει στην πραγματικότητα αερόβια άσκηση; Η αερόβια άσκηση περιγράφει τη σωματική δραστηριότητα που ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα και βελτιώνει την αντοχή με τη χρήση οξυγόνου για την παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, όπως στο τζόκινγκ, την κολύμβηση και την ποδηλασία. Η προπόνηση στην «αερόβια ζώνη 2» ειδικότερα συνδέεται συχνά με τη μακροζωία, επειδή έχει διάφορα οφέλη για την υγεία. Η ζώνη 2 είναι «μέτριας έντασης» -συνήθως 60-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.

«Σχετικά με την καθαρή αποτελεσματικότητα και την αύξηση του προσδόκιμου ζωής, το τζόκινγκ είναι πιο αποτελεσματικό, επειδή επιβαρύνει διαφορετικά το καρδιαγγειακό σύστημα και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος σε σχέση με το απλό περπάτημα». Παρ’ όλα αυτά, θα μπορούσατε επίσης να εισέλθετε σε αυτόν τον τομέα με έναν γρήγορο περίπατο και να επιτύχετε παρόμοια εντατικά αποτελέσματα για την υγεία.

Αλλά πώς ξέρετε αν βρίσκεστε επίσης στη ζώνη 2 όταν περπατάτε; Καθώς σπάνια ή ποτέ δεν έχετε μαζί σας ένα ηλεκτροκαρδιογράφημα, η Mensching έχει μια απλή συμβουλή: «Εάν μπορείτε να συνεχίσετε να συζητάτε ενώ περπατάτε ή κάνετε τζόκινγκ, αλλά είναι ελαφρώς άβολο, τότε βρίσκεστε σε αυτή τη ζώνη». Ωστόσο, η γιατρός προσθέτει ότι αν θέλετε πραγματικά να δημιουργήσετε μια μακρά, υγιή ζωή, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε τζόκινγκ ανάμεσα στο περπάτημα ή -ακόμη καλύτερα- να κάνετε τακτικά τζόκινγκ για περίπου 45 λεπτά. Αυτό αυξάνει τη χωρητικότητα των πνευμόνων και οξυγονώνει περαιτέρω το αίμα.

Όταν η γιατρός ρωτάει τους γυμνασμένους, ηλικιωμένους ασθενείς της (αυτούς που είναι γύρω στα 100 χρόνια) για τα μυστικά της μακροζωίας τους, παίρνει σχεδόν πάντα τις ίδιες απαντήσεις: Εκτός από την κοινωνική συναναστροφή, την υγιεινή διατροφή και την αποκοπή της νικοτίνης και του αλκοόλ, πάντα αναφέρεται η πτυχή της κίνησης, είτε πρόκειται για περιπάτους είτε για κηπουρική. «Η άσκηση στους ηλικιωμένους ανθρώπους, τους δίνει ένα τεράστιο πλεονέκτημα έναντι εκείνων που έχουν κάνει ελάχιστη ή καθόλου άσκηση στη ζωή τους. Συνήθως είναι πιο γυμνασμένοι τόσο σωματικά όσο και πνευματικά», εξηγεί η Mensching.

Το πού περπατάτε παίζει επίσης ρόλο

Περπατώντας από καφετέρια σε καφετέρια, κάνοντας μεγάλα ψώνια… Έχουν αυτές οι δραστηριότητες την ίδια επίδραση στην υγεία και παρόμοια οφέλη για τη μακροζωία με το γρήγορο περπάτημα στον καθαρό αέρα του δάσους; «Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι το περπάτημα στο δάσος είναι πολύ καλύτερο, ειδικά για τη διάθεσή σας», λέει η Mensching. Ο φρέσκος αέρας και η φύση σε συνδυασμό με την άσκηση είναι ακόμη καλύτερα για εμάς από το απλό περπάτημα στην πόλη. «Η φύση είναι ο τόπος από τον οποίο προερχόμαστε, μειώνει το στρες, λέει η γιατρός.

Όταν τρέχετε ή περπατάτε, αναπνέετε διαφορετικά – άλλοτε πιο δυνατά, άλλοτε πιο ήπια. Αλλά όπως και να έχει, τα καυσαέρια της πόλης είναι μειονέκτημα σε σύγκριση με τον καθαρό αέρα του δάσους. Σύμφωνα με την Mensching, το έδαφος του δάσους παίζει επίσης έναν (κυριολεκτικά) υποστηρικτικό ρόλο: είναι πολύ πιο εύκολο για τις αρθρώσεις από την άκαμπτη άσφαλτο.

Το περπάτημα προάγει την αυτοεκτίμηση

Η αυτοεκτίμηση επηρεάζεται επίσης από το περπάτημα. «Το να γνωρίζετε ότι αφιερώνετε χρόνο και βάζετε ως προτεραιότητα να κάνετε μια βόλτα στο πάρκο, ακόμη και σε θερμοκρασίες υπό το μηδέν, βελτιώνει την αυτοεκτίμησή σας», λέει η γιατρός.

Παρ’ όλες τις θετικές επιδράσεις του περπατήματος και του τρεξίματος, ωστόσο, η Mensching προειδοποιεί επίσης για την αυτοδημιούργητη πίεση που μπορεί να εμφανιστεί με «εύκολα εφαρμόσιμα είδη άσκησης». Το περπάτημα είναι υγιεινό – αλλά μόνο εφόσον δεν αγχώνεστε για να το κάνετε: «Γίνεται επικίνδυνο όταν το μέτρημα των βημάτων γίνεται εθιστικό ή όταν αρχίζετε να συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους φίλους σας», λέει. Ένα άλλο προειδοποιητικό σημάδι; Ο αρνητικός αντίκτυπος στην προσωπική σας ζωή, όταν άλλα θέματα μπαίνουν ξαφνικά σε δεύτερη μοίρα επειδή η συλλογή βημάτων είναι η πρώτη προτεραιότητα.

Εξάλλου, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η μακροζωία είναι ένας ολόκληρος τρόπος ζωής που αποτελείται από διάφορους πυλώνες: άσκηση, διατροφή, ύπνος και ψυχισμός. Αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να δημιουργούμε περαιτέρω, περιττό, άγχος.

Με αυτό κατά νου, η γιατρός κάνει επίσης έκκληση για προσοχή όταν περπατάτε. «Μπορούμε να κάνουμε τα πάντα σωστά: να παίρνουμε συμπληρώματα διατροφής, να γυμναζόμαστε και να κοιμόμαστε αρκετά. Αλλά τίποτα από όλα αυτά δεν αξίζει αν δεν προσέχουμε τον εαυτό μας και το επόμενο κόκκινο φανάρι». Πηγαίνετε λοιπόν βόλτες – και θυμηθείτε να κοιτάτε και προς τις δύο κατευθύνσεις πριν διασχίσετε το δρόμο.