κεφάλαιο-άγχος-3-experts-δίνουν-συμβουλές-γι-199470
©Unsplash

H ενσυνειδητότητα (mindfulness), δηλαδή η πρακτική της απόλυτης παρουσίας στη στιγμή, είναι μια βασική τεχνική για την αντιμετώπιση θεμάτων ψυχικής υγείας όπως το στρες, το άγχος, η κατάθλιψη και το μετατραυματικό στρες. Μπορεί να βοηθήσει και με σωματικά θέματα, όπως η ψωρίαση, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή η ινομυαλγία. Ενώ οι σκεπτικιστές θεωρούν ότι η συγκεκριμένη πρακτική αφορά μόνο όσους ασχολούνται με το wellness, στην πραγματικότητα υπάρχουν άφθονα στοιχεία που υποστηρίζουν ότι τα οφέλη της ενσυνειδητότητας κάνουν καλό σε σώμα και πνεύμα. Παρά το γεγονός ότι είναι μια πρακτική με challenge, μπορεί να μας βοηθήσει και να μας ωθήσει σε μια πιο ήρεμη κατάσταση.

«Υπάρχουν πολλά οφέλη στην προσπάθεια μας να παραμείνουμε όσο πιο πολύ ενσυνείδητοι μπορούμε», συμφωνεί η mindfulness γκουρού Melanie Santorini. «Με την πάροδο του χρόνου γινόμαστε λιγότερο ενθουσιασμένοι από όλα αυτά που ακούμε. Παρατηρούμε τι λένε οι γύρω μας, αλλά δεν ταυτιζόμαστε πλέον με αυτά», λέει. «Στη συνέχεια αρχίζουμε να παίρνουμε αποφάσεις και επιλογές ζωής από κάπου βαθύτερα, με μεγαλύτερη συνέπεια και ευγένεια, μέσα μας. Η διάθεσή μας μπορεί να βελτιωθεί. Τα συναισθήματά μας σταθεροποιούνται καθώς μαθαίνουμε να βαδίζουμε σε θάλασσες δυνατών συναισθημάτων. Νιώθουμε σίγουροι, ανάλαφροι και πιο σταθεροί μέσα μας, λιγότερο ανάστατοι, κάτι που έχει θετικό αντίκτυπο στη συνολική μας ευημερία: ψυχολογική όσο και σωματική. Το μεγαλύτερο όφελος; Μας το δίνει πίσω η ζωή μας. Δεν είμαστε πλέον διανοητικά ή συναισθηματικά απόντες, ούτε ζούμε στο παρελθόν ενώ φαντασιωνόμαστε το μέλλον. Είμαστε εδώ, τώρα. Επιτέλους».

Η Vogue μίλησε με 3 experts που μας συμβουλεύουν πως να ξεκινήσουμε να ενσωματώνουμε την πρακτική της ενσυνειδητότητας στη ζωή μας- και πώς να το κάνουμε σωστά.

©Unsplash

Συνείδηση

Το να είστε ενσυνείδητοι σημαίνει να έχετε πλήρη επίγνωση την κάθε στιγμή. «Προσέξτε – δεν πρόκειται για κάτι που συνέβη χθες ή για κάτι που μπορεί να συμβεί αύριο», λέει η Santorini «Το θέμα είναι να είστε πλήρως παρόντες, αυτή τη στιγμή, καθώς ζείτε τη ζωή σας». Ρωτήστε τον εαυτό σας πώς αισθάνεστε και τι συμβαίνει σωματικά στο σώμα σας, αυτή τη στιγμή. Ξεκινήστε ρυθμίζοντας ειδοποιήσεις που θα σας υπενθυμίζουν αυτό το σημαντικό και δύσκολο task. Είτε το κάνετε καθώς αγοράζετε τον πρωινό σας καφέ, καθώς περπατάτε στη δουλειά σας ή ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας, αφιερώστε χρόνο στον εαυτό σας να δείτε τι συμβαίνει (με εσάς) ψυχικά και σωματικά, χωρίς να κρίνετε ή να έχετε γνώμη», προσθέτει η Santorini.

Εάν δεν είστε σίγουροι για τη διαφορά μεταξύ διαλογισμού και ενσυνειδητότητας, η Santorini εξηγεί ότι ο διαλογισμός είναι ένας κλασικός τρόπος για να εξασκήσετε την ενσυνειδητότητα και να γίνετε πλήρως παρόντες. «Άλλοι άνθρωποι το κάνουν διαφορετικά – κάποιοι παρακολουθούν την αναπνοή τους, άλλοι χρησιμοποιούν μια επαναλαμβανόμενη λέξη ή μάντρα ή επικεντρώνονται σε ένα κερί. Οι βασικές αρχές είναι ίδιες – πρέπει να αφιερώσετε χρόνο για να είστε χαλαροί και συνειδητοί». Κάθε φορά που το μυαλό σας περιπλανιέται, φέρτε το απαλά σε επίγνωση.

Mindlessness

«Το αντίθετο της ενσυνειδητότητας είναι η έλλειψη προσοχής – αρχίστε να το παρατηρείτε κι εσείς», προτείνει η Santorini. Πολλοί από εμάς βρισκόμαστε σε κατάσταση ανεμοστρόβιλου κάποιες φορές, για παράδειγμα τρώμε μεσημεριανό και δεν θυμόμαστε ούτε τι γεύση είχε. Προσπαθήστε να αναγνωρίσετε τη συγκεκριμένη στιγμή και τραβήξτε τον εαυτό σας πίσω σε αυτή.

©Unsplash

Αναπνοή

Προσπαθήστε να συντονίσετε την αναπνοή σας. Οι αργές, βαθιές αναπνοές βοηθούν στην ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος του σώματος, το οποίο είναι υπεύθυνο για τη λειτουργία ανάπαυσης και πέψης, και ταυτόχρονα απενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό μας σύστημα – ή τη λειτουργία αγωνίας ή φυγής. «Η αποτελεσματική αναπνοή μπορεί να είναι δύσκολη για μερικούς ανθρώπους, επειδή συνήθως είμαστε τόσο παθητικοί με αυτό», λέει ο Matt Penman, δάσκαλος γιόγκα στο Bodyism.

Μπορείτε να καθίσετε, να κλείσετε τα μάτια σας και να παρακολουθήσετε τον ρυθμό της φυσικής σας αναπνοής, παρατηρώντας πότε το μυαλό σας περιπλανάται (κάτι που θα γίνει). Όταν το μυαλό παρασύρεται, επιστρέψτε στην επόμενη εισπνοή σας και ξεκινήστε ξανά». Κάντε το μια συνήθεια κάθε πρωί ή βράδυ.

Η προπόνησή σας μπορεί επίσης να είναι μια στιγμή για να είστε ενσυνείδητοι , και ο Penman έχει σημειώσει ότι πολλοί από τους πελάτες του ζητούν πλέον να ενσωματωθεί ο διαλογισμός περισσότερο περισσότερο στις προπονήσεις τους, αντί για μόλις 30 δευτερόλεπτα στο τέλος. Η οπτικοποίηση κάθε μυός που λειτουργεί δεν είναι μόνο καλή για το μυαλό, αλλά έχει επίσης αποδειχθεί ότι ενισχύει τα αποτελέσματα της προπόνησης λόγω της σύνδεσης μυαλού-μυών. «Όταν γνωρίζουμε τι μας προκαλεί και τι μας εμπνέει να ξεπεράσουμε τα όριά μας, μπορούμε να πετύχουμε τα πάντα», λέει ο Penman. «Το mindful living θέλει χρόνο μέχρι να καταφέρουμε να το αποκτήσουμε».

Τονώστε τις αισθήσεις σας

Στο studio διαλογισμού του Λονδίνου Re:mind, οι δάσκαλοι χρησιμοποιούν αρώματα και ήχους για να βοηθήσουν τους πελάτες να έρθουν στο επίπεδο ενσυνειδητότητας.«Χρησιμοποιούμε άρωματα, τα οποία μπορούν να είναι πραγματικά χρήσιμα, ανάλογα με το ποια είναι η πιο δυνατή αίσθηση των πελατών μας», λέει η Yulia Kovaleva, συνιδρύτρια του studio. «Βρείτε ένα αιθέριο έλαιο που σας αρέσει για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να φτάσει στο zone αυτό ή φορέστε ένα κολιέ αρωματοθεραπείας – γίνονται όλο και πιο δημοφιλή». Συνιστά επίσης να χρησιμοποιείτε κεριά και θυμίαμα. Εναλλακτικά, εάν η ακοή σας είναι η ισχυρότερη αίσθηση σας, αναζητήστε meditation και bath sounds. Άλλη μια συμβουλή; «Όταν πιάνετε τον εαυτό σας να σκέφτεται υπερβολικά, βάλτε το χέρι σας στην καρδιά σας και δώστε λίγο χρόνο στον εαυτό σας να ηρεμήσει», λέει.

Κάντε και το skincare routine σας ενσυνείδητο

Η φροντίδα του δέρματός μας είναι μέρος της καθημερινής μας ζωής, έτσι είναι σημαντικό να υιοθετήσετε μια κατάλληλη ρουτίνα περιποίησης της επιδερμίδας για να φτάσετε στο επίπεδο της ενσυνείδητοτηας. Εκτός από αρωματοθεραπεία, μπορείτε να δοκιμάσετε και άλλα rituals, όπως το μασάζ προσώπου, που θα σας βοηθήσουν να συγκεντρωθείτε ξανά στις σκέψεις σας. Τα υψηλά επίπεδα της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, επηρεάζουν άμεσα τον φραγμό του δέρματος, και μπορούν να προκαλέσουν δερματικές ανησυχίες, όπως έκζεμα και ακμή.

Όταν σας ξυπνάνε έντονα αρνητικά συναισθήματα

«Είναι εύκολο να χαθούμε μέσα σε αυτά– νιώθουμε μια τεράστια ορμή ενέργειας», λέει η Santorini. «Το να είσαι ενσυνείδητος απέναντι σε έντονα συναισθήματα θέλει μεγάλη εξάσκηση». Αν θέλετε να το δοκιμάσετε, σας συνιστά αυτήν την άσκηση:

• Όταν εμφανίζεται ένα έντονο συναίσθημα μπροστά σας, μείνετε σιωπηλοί, κλείστε τα μάτια σας και πάρτε βαθιά αναπνοή.

• Παρατηρήστε τι συμβαίνει μέσα στο σώμα σας και, το πιο σημαντικό, δώστε του ένα όνομα.

• Για παράδειγμα, εάν προκύψει θυμός, μπορείτε να ονοματίσετε τι συμβαίνει στο σώμα σας, αν νιώθετε πιο έντονους τους καρδιακούς παλμούς, πιο ζεστές τις παλάμες σας. Αυτό επιτρέπει έναν χώρο στον οποίο το αρνητικό συναίσθημα μπορεί να διαλυθεί και μπορεί να προκύψει μια κατάλληλη, πιο μελετημένη απάντηση.

Χρησιμοποιείστε apps με clever technology

Φυσικά, εκτός από τα playlist, υπάρχουν και εξαιρετικές εφαρμογές που έχουν σχεδιαστεί για να μας βοηθήσουν να είμαστε όσο το δυνατόν πιο προσεκτικοί – όσο αντιφατικό κι αν φαίνεται. Το Insight Timer, το Calm και το Headspace είναι κάποιες καλές επιλογές. Το Portal είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για όσους αγαπούν τη φύση, χάρη στους χαλαρωτικούς ήχους από το Simple Habit που σας κάνει να διαλογίζεστε γρήγορα και εύκολα όπου κι αν βρίσκεστε. Η πρόσφατα αναβαθμισμένη εφαρμογή Mindfulness της Apple επίσης , που προσφέρει breathing sessions με δυνατότητα παρακολούθησης και reminders ενσυνειδητότητας.

Διαβάστε επίσης | Η Bella Hadid σε ένα συγκινητικό μήνυμα για την ψυχική υγεία