9-τρόποι-να-αποτρέψετε-τη-μελαγχολία-το-198174

Αισθάνεστε ότι δεν έχετε ενέργεια, δυσκολεύεστε να σηκωθείτε το πρωί, έχετε μεγαλύτερη όρεξη να καταναλώσετε υδατάνθρακες και αγχώνεστε μόνο και μόνο στην ιδέα της κοινωνικοποίησης; Αν όλα αυτά σας ακούγονται οικεία τότε ίσως αισθάνεστε το seasonal affective disorder (η όπως είναι γνωστό, SAD disorder).

Σύμφωνα με την NHS, περίπου ένας στους 15 ανθρώπους υποφέρουν από κάποια μορφή SAD ή αλλιώς «winter blues», με το 2% να το αισθάνεται σε πιο ήπια μορφή, ενώ μόνο το 12% έχει επίγνωση του τι είναι με αποτέλεσμα οι περισσότεροι να βιώνουν ανεξήγητα συμπτώματα -πέρα από την παγκόσμια πανδημία που έχει οδηγήσει σε μεγάλη απομόνωση και μοναξιά.

Το SAD συνήθως προκαλείται όταν ξεκινά να μικραίνει η μέρα και να σκοτεινιάζει νωρίτερα. Θεωρείται πως η έλλειψη ηλιακού φωτός εμποδίζει τον υποθάλαμο του εγκεφάλου μας να λειτουργεί σωστά, οδηγώντας τον οργανισμό σε αυξημένη παραγωγή της ορμόνης της μελατονίνης που προκαλεί υπνηλία και μειωμένη παραγωγή της ορμόνης της σεροτονίνης. Επιπλέον, οι κιρκάδιοι ρυθμοί μας μπορούν να ξεφύγουν. Το SAD είναι επίσης τέσσερις φορές πιο συχνό στις γυναίκες, γεγονός που θεωρείται ότι σχετίζεται με την έκκριση γυναικείων ορμονών, οιστρογόνων και προγεστερόνης, εξηγεί η Dr Natasha Bijlani, σύμβουλευτική ψυχίατρος στο Priory.

Μια σειρά από μελέτες συνδέει επίσης τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D με την κατάθλιψη και λόγω της έλλειψης ηλιοφάνειας τους χειμερινούς μήνες, το σώμα μας έχει έλλειψη.

©Unsplash
1/2
Native Share

Πώς μπορούμε λοιπόν να αποτρέψουμε το SAD;

Η υγιεινή διατροφή είναι κλειδί

Μπορεί να ακούγεται προφανές, αλλά η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης, θρεπτικής διατροφής, είναι απαραίτητη για να βοηθήσει το σώμα να επιστρέψει στα καλύτερα του. Όσοι αισθάνονται συμπτώματα SAD πρέπει να πάνε αντίθετα με όλα όσα τους ζητά το σώμα τους – υδατάνθρακες και ζάχαρη – γιατί η κατανάλωση τέτοιων τροφών θα οδηγήσει μόνο σε επιπλέον λαιμαργία, χάρη σε μια επακόλουθη μείωση του σακχάρου στο αίμα λίγο μετά το φαγητό. Πρόκειται για την κατανάλωση του σωστού είδους υδατανθράκων: σύνθετους (ή χαμηλούς) υδατάνθρακες, που δεν παίζουν με τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Δοκιμάστε φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως μπανάνες και μήλα, ξηρούς καρπούς, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά, όπως μπρόκολο και πράσινες σαλάτες. Προσθέστε μερικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, επίσης, για να αποφύγετε την επιθυμία για ζάχαρη.

Δοκιμάστε συμπλήρωμα βιταμίνης D

«Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη», λέει η διατροφολόγος Rosemary Ferguson. «Θα πρέπει να αναζητάτε βιταμίνες με υψηλό IU και να λαμβάνετε όσο περισσότερο φυσικό φως μέσα στην ημέρα μπορείτε». Μελέτες συνιστούν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D που πρέπει να παίρνουμε πρέπει να είναι τουλάχιστον 600 IU ημερησίως.

Πηγαίνετε μια βόλτα έξω

Ο συνδυασμός της ηλιοφάνειας – ή απλώς του φυσικού φωτός – με μια βόλτα έξω, μπορεί να κάνει θαύματα στη διάθεσή σας. Εκτός από την ενθάρρυνση του σώματος να αυξήσει την παραγωγή βιταμίνης D, θα ανταμειφθείτε και από την ίδια τη φύση, όπου μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει το στρες, το άγχος και την υψηλή αρτηριακή πίεση. Προσπαθήστε να να λαμβάνετε λίγο τεχνητό φως ανάμεσα στις δύο ώρες από την ώρα που έχετε ξυπνήσει, για να έχετε καλύτερη διάθεση την υπόλοιπη μέρα. Εάν είστε περιορισμένοι σε ένα γραφείο το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, φροντίστε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τυχόν διαλείμματα και προσπαθήστε να κάθεστε κοντά σε παράθυρα για να απορροφήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο φυσικό φως.

Ενσωματώστε την αρωματοθεραπεία στη μέρα σας

Ένας απλός τρόπος να αναζωογονηθείτε, είναι να αγοράσετε αιθέρια έλαια που μπορούν να σας τονώνουν και να σας φτιάξουν τη διάθεση.

Κάντε σωματική άσκηση

Η αύξηση του καρδιακού παλμού ενεργοποιεί την παραγωγή ενδορφινών που τονώνουν τη διάθεση,αυτό σας βοηθά να αποβάλλετε το στρες και γενικά σας κάνει να νιώθετε περισσότερο έτοιμοι να αντιμετωπίσετε τα πάντα. Επιπλέον, αν το συνδυάσετε με τη φύση, θα έχετε ακόμη καλύτερα αποτελέσματα.

Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις yoga

«Μια μελέτη του 2008 από το International Journal of Yoga Therapy έδειξε ότι οι στάσεις αποκατάστασης yoga, σε συνδυασμό με τις αναπνοές, μπορούν να φτιάξουν τη διαθέσή μας και να μας δώσουν μια αίσθηση ενδυνάμωσης», λέει ο manager γιόγκα του Triyoga, Genny Wilkinson Priest. «Η yoga γενικά μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους που πάσχουν από SAD να δουν ότι το άγχος και η λύπη τους θα περάσει και δεν είναι μια μόνιμη κατάσταση. Το να βλέπει κανείς ότι αυτό που βιώνει είναι προσωρινό δίνει στους ανθρώπους μια αίσθηση ελευθερίας, προσωπικής δράσης και ισορροπίας».

Ο Wilkinson Priest συνιστά να δοκιμάσετε το childs posture (τοποθετείτε κάτι άνετο κάτω από το κεφάλι σας), ξαπλωμένοι σε ορθή γωνία με τα πόδια ψηλά στον τοίχο («viparita karani» όπως ονομάζεται στο yoga tradition), και βάλτε μια στοίβα από κουβέρτες κάτω από τη λεκάνη σας ή κάντε ανάκληση με ένα μαξιλάρι τοποθετημένο κάτω από το πάνω μέρος της πλάτης.

©Unsplash
2/2
Native Share

Θεραπεία με φως

Αντί για το ιδανικό φως που είναι το φυσικό φως της ημέρας, η τεχνολογία μπορεί να προσφέρει ένα χέρι βοήθειας. Τα light boxes ή τα SAD lamps έχουν στόχο να μιμούνται την ηλιοφάνεια μέσω του τεχνητού φωτός και μπορείτε να τα βάλετε στο γραφείο σας. Mε αυτόν τον τρόπο θα δώσετε στα κύτταρα του σώματός σας παρόμοια έκθεση με αυτή του φωτός του ήλιου. Το μόνο που χρειάζεστε είναι 20-60 λεπτά από 10.000 lux ψυχρού-λευκού φωτισμούπου είναι περίπου 20 φορές μεγαλύτερος από τον συνηθισμένο εσωτερικό φωτισμό – καθημερινά για να δείτε τη διαφορά, σύμφωνα με μελέτες. Το Seasonal Affective Disorder λέει, ότι αυτό το είδος θεραπείας λειτουργεί στο 85% των περιπτώσεων.

«Λαμβάνουμε περίπου 400-500 lux από τα κανονικά φώτα, αλλά για καλύτερη διάθεση και ενέργεια είναι σημαντικό και τα μάτια μας να έρχονται σε επαφή με πολύ φως. Αυτό πρέπει να είναι τουλάχιστον 2.000 lux, περίπου τέσσερις φορές πιο φωτεινό από ένα καλά φωτισμένο γραφείο», λέει ο Malgo Dzierugo από το Lumie.«Οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούν ότι η θεραπεία με φως το πρωί λειτουργεί καλύτερα, γι’ αυτό δοκιμάστε πρώτα αυτό – το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να τοποθετήσετε τη λάμπα σας υπό γωνία έτσι ώστε το φως να φτάσει στα μάτια σας».

Δείτε τους φίλους σας

«Να είστε κοινωνικοί όπου μπορείτε, ακόμα κι αν αυτό είναι από απόσταση», λέει ο Dr Bijlani. «Ο προγραμματισμός μιας απoγευματινής συνάντησης ή συνομιλίας με έναν φίλο – ακόμα και στο τηλέφωνο ή μέσω Zoom – μπορεί να είναι ένας τρόπος να δώσετε δομή στη μέρα σας και να αποφύγετε τη μοναξιά και τις αρνητικές σκέψεις».

Μιλήστε σε έναν ειδικό

Δεδομένου ότι το SAD είναι ένα θέμα ψυχικής υγείας, είναι πάντα καλύτερο να μιλήσετε με έναν ειδικό. Όχι μόνο μπορεί να αξιολογήσει εάν πρόκειται για SAD ή για κάποια μορφή κατάθλιψης, αλλά μπορεί επίσης να ελέγξει πράγματα όπως η ανεπάρκεια βιταμίνης D και ούτω καθεξής. «Η ψυχολογική θεραπεία που εστιάζει στη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη – το Priory Connect είναι μια online video therapy στην οποία μπορείτε να έχετε πρόσβαση από το σπίτι», λέει ο Dr Bijlani.

Διαβάστε επίσης | Επιστροφή στο γραφείο: Πώς θα αποφύγετε το burnout;