10-υγιεινά-πρωινά-που-τρώνε-οι-διατροφολ-242843
©Unsplash

Το πρωινό θεωρείται από πολλούς το πιο σημαντικό γεύμα, καθώς ανάλογα με το πόσο θρεπτικό ή χορταστικό είναι, επηρεάζει και την διατροφή μας κατά την διάρκεια της ημέρας. Ποιες τροφές όμως θεωρούνται ιδανικές για ένα υγιεινό πρωινό; Την απάντηση έδωσαν οι διατροφολόγοι, αποκαλύπτοντας τι τρώνε οι ίδιοι κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας.

Οι κανόνες

Ένα ισορροπημένο πρωινό θα πρέπει να περιλαμβάνει υδατάνθρακες όπως βρώμη, μούσλι ή ψωμί ολικής άλεσης. Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν το 50% του πιάτου.

Επίσης κάποια καλά λιπαρά, όπως ελαιόλαδο ή αβοκάντο.

Αν θέλετε να προσθέσετε καλές πηγές πρωτεϊνών, σκεφτείτε την άπαχη γαλοπούλα, το σολομό ή το αυγό, κυρίως όμως το ασπράδι που έχει και τη μεγαλύτερη διατροφική αξία.

Ένα υγιεινό πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, γιαούρτι, τυρί, κεφίρ.

Αν θέλετε να καταναλώσετε φρούτα, να θυμάστε πως είναι καλύτερο να τα επιλέγετε σε στερεή μορφή αντί για χυμό, καθώς δημιουργούν αίσθημα κορεσμού και έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως και χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.

10 υγιεινά πρωινά που τρώνε οι διατροφολόγοι-1
©Unsplash

Όταν πρόκειται για δημητριακά, απόφύγετε αυτά με την μεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Επιλέξτε σκέτη βρώμη και αναμείξτε τη με σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα, μούρα, ξηρούς καρπούς (καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια) ή τριμμένη καρύδα.

Όσον αφορά το ψωμί, μην σας ξεγελά το μαύρο χρώμα. Θα πρέπει να ελέγξετε στην ετικέτα πως αποτελείται όνωτς από 75% ή και παραπάνω αλεύρι ολικής.

Κατάλληλα φρούτα για πρωινό είναι το πορτοκάλι, το μήλο, το αχλάδι, τα δαμάσκηνα, η μπανάνα.

Οι διατροφολόγοι Itziar Digón, Vanessa Losada, Mar Mira, María Ángeles Herráiz προτείνουν τα αγαπημένα τους υγιεινά πρωινά για να ξεκινήσετε την ημέρα σας με ενέργεια.

10 υγιεινά πρωινά που τρώνε οι διατροφολόγοι-2
©Unsplash

10 ιδέες για healthy πρωινά

Ένα ποτήρι άπαχο γάλα, δύο φέτες ψωμί ολικής στο οποίο θα προσθέσετε ελάχιστο ελαιόλαδο, μια φέτα γαλοπούλα, αβοκάντο. Ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι.

Χυμός γκρέιπφρουτ με φύλλα μέντας. Ένα muffin από βρώμη, κανέλα, μήλο. Για να το ετοιμάσετε αναμειγνύετε 4 κ.σ. βρώμη, 2 ασπράδια, έναν κρόκο, ένα μήλο πολτοποιημένο και κανέλα. Ψήνετε στα μικροκύματα για 4′.

Chia pudding με εκχύλισμα βανίλιας. Τσάι matcha με στέβια και μια μερίδα ανανά.

Δύο φέτες ψωμί ολικής με αβοκάντο και παπάγια. Ένα ποτήρι άπαχο γάλα.

Κεφίρ με σπόρους chia, κόκκινα φρούτα, στέβια.

Μια φέτα ψωμί ολικής με λίγο ελαιόλαδο, ντομάτα και ένα κρόκο αυγού ποσέ.

Ένα μπολ με κινόα, πράσινα λαχανικά, ξηρούς καρπούς και κόλιανδρο.

Ψωμί ολικής και αβοκάντο, τυρί ρικότα και ρόδι. Συνοδεύετε με χυμό πορτοκάλι.

Κινόα porridge με μήλο και κουκουνάρι. Σε ένα κατσαρολάκι προσθέτετε ένα φλιτζάνι κινόα, 3 φλιτζάνια γάλα βρώμης, μισή κουταλιά του γλυκού βανίλια σκόνη, μισή κ.γ. κανέλα, ένα μήλο πολτοποιημένο, λίγα κουκουνάρια. Τα αφήνετε να βράσουν για 5′ μέχρι να απορροφηθούν τα υγρά.

Pancakes από βρώμη και σιρόπι από blueberries. Συνοδεύετε με πράσινο τσάι.

Διαβάστε επίσης | Διαλειμματική νηστεία: Τα οφέλη για το σώμα και την υγεία

MHT