Σύμφωνα με μελέτη που πραγματοποιήθηκε από το IFOP το 2022, «το 95% των Γάλλων είναι αγχωμένοι ή αγχώδεις», ενώ 12 δισεκατομμύρια εργάσιμες ημέρες χάνονται κάθε χρόνο παγκοσμίως λόγω της αγχώδους διαταραχής σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας. Φυσικά, είναι απολύτως φυσιολογικό να αγχώνεστε για την επιστροφή στη δουλειά μετά τις διακοπές, αλλά αν νιώθετε ότι το άγχος σας επηρεάζει υπερβολικά τον ύπνο ή τη διάθεσή σας, αφιερώστε χρόνο για να κάνετε τον απολογισμό σας. Το νευρικό σας σύστημα είναι σίγουρα καταπονημένο, αλλά μην πανικοβάλλεστε: υπάρχουν λύσεις.
Πώς να μειώσετε το άγχος σας στην επιστροφή στη δουλειά
Τονώστε το πνευμονογαστρικό νεύρο σας
Για να αποφύγετε την υπερκόπωση, είναι απαραίτητο να δώσετε προσοχή στο πνευμονογαστρικό σας νεύρο, ένα νεύρο στην καρδιά του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος. Είναι αυτό που ρυθμίζει την πεπτική μας δραστηριότητα και την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Most Read Articles
Όταν ενεργοποιείται το παρασυμπαθητικό σύστημα, ο πνευμονογαστρικός τόνος (η δραστηριότητα του πνευμονογαστρικού νεύρου) αυξάνεται, με αποτέλεσμα να έχουμε πιο αργό καρδιακό ρυθμό, πιο ομαλή αναπνοή και πιο ήρεμο νευρικό σύστημα. Μια μελέτη του 2010 βρήκε μια θετική συσχέτιση μεταξύ του υψηλού πνευμονογαστρικού τόνου και των θετικών συναισθημάτων. Το πνευμονογαστρικό νεύρο διατρέχει τις φωνητικές χορδές, τους μύες στο πίσω μέρος του λαιμού και το εσωτερικό αυτί, πράγμα που σημαίνει ότι είναι ιδιαίτερα ευαίσθητο στους κραδασμούς που παράγονται όταν τραγουδάμε.
Κάντε μασάζ στα αυτιά
Το μασάζ αυτιών είναι μια πολύ αποτελεσματική τεχνική για την καταπολέμηση του στρες και τη μείωση του άγχους. Το κύριο πλεονέκτημά του: μπορεί να εξασκηθεί οπουδήποτε, στο μπάνιο ή σε μια αίθουσα συσκέψεων. «Τα αυτιά συνδέονται με τον εγκέφαλο», λέει η Sarah Bradden, βελονίστρια και ειδικός στην ευεξία. «Μου αρέσει να δουλεύω μαζί τους. Κάποιος αποκτά άμεσα αποτελέσματα σε ολόκληρο το σώμα κάνοντας μασάζ και τεντώνοντας τα αυτιά του. Αυτό βοηθά στη ρύθμιση και ηρεμία του νευρικού συστήματος».
Γνωστό ως ωτοθεραπεία, το μασάζ αυτιών χρησιμοποιεί τις αντανακλαστικές ζώνες του αυτιού και διεγείρει ορισμένα σημεία πίεσης για να προκαλέσει νευρικές αισθήσεις σε όλο το σώμα. Αυτή η τεχνική απελευθερώνει ενδορφίνες (ορμόνες ευεξίας). Αν θέλετε να μειώσετε το άγχος σας, χρησιμοποιήστε τον αντίχειρα και τον δείκτη σας και κάντε απαλό αλλά σταθερό μασάζ στο πάνω κέλυφος του αυτιού σας. Αυτός ο χώρος ονομάζεται «Η Πύλη του Ουρανού». Αν χασμουρηθείς ή νιώθεις ότι τα μάτια σου αρχίζουν να βουρκώνουν, συνέχισε. Αυτό σημαίνει ότι το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα ενεργοποιείται.
Η τακτική άσκηση είναι φανταστική για τη συνολική υγεία και ευεξία, αλλά τι κάνετε και πότε το κάνετε είναι σημαντικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη εάν θέλετε να μειώσετε το άγχος σας. Αν και είναι ένας φυσικός τρόπος για να ανακουφιστείτε από το άγχος, η άσκηση αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης και κινητοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα. Με την πάροδο του χρόνου και την τακτική εξάσκηση, αυτό το αποτέλεσμα μειώνεται καθώς το σώμα το συνηθίζει, αλλά εάν είστε επιρρεπείς στο άγχος, είναι καλύτερο να αποφύγετε ασκήσεις που είναι πολύ έντονες, όπως το HIIT, που προκαλεί έκρηξη κορτιζόλης και μπορεί να δημιουργήσει υπερδιέγερση στο ήδη διεγερμένο νευρικό σύστημα.
Εάν αυτή είναι η περίπτωση σας, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αποφύγετε την υπερβολική δραστηριότητα αργά το βράδυ, όταν τα επίπεδα κορτιζόλης σας είναι χαμηλά. Αντίθετα, εστιάστε σε ήπιες, προσεκτικές πρακτικές όπως οι διατάσεις ή η Yin γιόγκα, που έχουν όλα τα οφέλη της άσκησης χωρίς την περιττή ένταση. Εάν δεν θέλετε να εγκαταλείψετε τις προπονήσεις σας, δοκιμάστε να τις κάνετε το πρωί, όταν τα επίπεδα κορτιζόλης σας είναι φυσικά υψηλότερα και το σώμα σας είναι καλύτερα εξοπλισμένο για να αντιμετωπίσει την επίθεση των ορμονών.
Όλοι αναπνέουμε χωρίς να το σκεφτόμαστε, ξεχνώντας τη δύναμη που μπορεί να έχει στο σώμα μας. «Η αναπνοή σας επηρεάζει σχεδόν κάθε σύστημα στο σώμα σας», λέει ο ειδικός στην αναπνοή Richie Bostock. “Έχουμε συνειδητό έλεγχο της αναπνοής μας. Έτσι, μαθαίνοντας απλώς να τη χρησιμοποιούμε ως εργαλείο, μπορούμε να επηρεάσουμε τα συστήματα και τις λειτουργίες του σώματος μας και επομένως να βελτιώσουμε την υγεία, τη σωματική και πνευματική απόδοση και τη συναισθηματική μας ευεξία.” Όταν είμαστε ανήσυχοι, το συμπαθητικό νευρικό σύστημα μας προετοιμάζει να αντιμετωπίσουμε την αντιληπτή απειλή προκαλώντας ρηχή, γρήγορη αναπνοή.
Για να βγείτε από τη σπείρα του άγχους που προκαλείται από την κακή αναπνοή, είναι απαραίτητο να μάθετε πώς να ξεπερνάτε τη φυσική σας παρόρμηση να αναπνέετε πιο δυνατά και πιο γρήγορα. «Το κόλπο είναι να μάθετε να αναπνέετε αργά», συμβουλεύει ο Richie Bostock. “Όταν λέω βαθιά αναπνοή, σημαίνει ότι δεσμεύουμε το διάφραγμα μας με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Όταν εισπνέετε, το διάφραγμά σας συστέλλεται και κατεβαίνει, τραβώντας αέρα στα κάτω μέρη των πνευμόνων σας. Καθώς το διάφραγμα κατεβαίνει, τα όργανα από κάτω ωθούνται προς τα εμπρός , προς τα πίσω και προς τα πλάγια. Η κοιλιά διαστέλλεται, γεγονός που δίνει την εντύπωση ότι η κοιλιά γεμίζει με αέρα, γι’ αυτό η διαφραγματική αναπνοή ονομάζεται συχνά “κοιλιακή αναπνοή. Όταν εκπνέετε, το διάφραγμα σας χαλαρώνει και κινείται προς τα πάνω, ωθώντας τον εισπνεόμενο αέρα έξω από τους πνεύμονες σας».
Η σωστή αναπνοή είναι ένα απαραίτητο εργαλείο για την καταπολέμηση του στρες, επειδή εμπλέκει το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα και σας κάνει να αισθάνεστε αμέσως καλύτερα. Για να ξεκινήσετε, ο Richie Bostock προτείνει μια πεντάλεπτη τεχνική, γνωστή ως «Heart Coherence». «Τοποθετήστε τα χέρια σας στο κάτω μέρος του προσώπου σας, εισπνεύστε από τη μύτη σας για πέντε δευτερόλεπτα, κρατώντας τον λαιμό και τους ώμους σας χαλαρούς. Εκπνεύστε από τη μύτη σας για πέντε δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο για τουλάχιστον τρία λεπτά και συνεχίσετε για όσο χρειαστεί.
