8 pro tips για να μαγειρεύετε πιο υγιεινά

Ψωνίστε φρέσκα αλλά και κατεψυγμένα

Οι αγορές φρέσκων προϊόντων από τις τοπικές αγορές μπορεί να είναι ιδανικές για εποχιακά λαχανικά και φρέσκο κρέας και ψάρι, αλλά μην αποκλείετε τελείως και τα κατεψυγμένα τρόφιμα. «Βρίσκω ότι μερικές φορές οι άνθρωποι παραβλέπουν όλα τα κατεψυγμένα τρόφιμα ως ανθυγιεινά, αλλά τα κατεψυγμένα λαχανικά και τα άγρια θαλασσινά είναι δύο εξαιρετικές επιλογές – ειδικά σε μια εποχή όπως τώρα που η πρόσβαση στα φρέσκα μπορεί να είναι περιορισμένη», λέει η Marlowe. «Τυπικά είναι εξίσου θρεπτικά, καθώς και πιο βολικά και λιγότερο ακριβά». Όσον αφορά το τι να προμηθευτείτε από προϊόντα, τα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά, ενώ τα σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το λάχανο, είναι γνωστό ότι υποστηρίζουν τη φυσική διαδικασία αποτοξίνωσης του σώματος και μείωνουν τις φλεγμονές, λέει η Marlowe.

Αποθηκεύστε προϊόντα στο ντουλάπι σας με σύνεση

«Η προετοιμασία θα είναι ο καλύτερος φίλος σας όταν πρόκειται να φτιάξετε υγιεινά τρόφιμα» λέει η Snyder, και αυτό δεν ισχύει μόνο για τα φρέσκα υλικά στο ψυγείο σας. «Γεμίστε το ντουλάπι σας με ξηρά βασικά προϊόντα όπως κινόα, φακές και σπόρους chia, που μπορείτε να έχετε πάντα στη διάθεσή σας για γρήγορες επιλογές γευμάτων», λέει η Snyder.

Εκτός από υγιεινά δημητριακά και σπόρους, σκεφτείτε το γάλα καρύδας και τις πάστες κάρυ. «Τα έχω πάντα στη διάθεσή μου για να ετοιμάσω το αγαπημένο μου δείπνο διάρκειας 15 λεπτών: ένα κόκκινο ταϊλανδέζικο κάρυ. Απλά προσθέστε λαχανικά και την πρωτεΐνη της επιλογής σας και θα έχετε ένα ικανοποιητικό γευστικό γεύμα έτοιμο πιο γρήγορα και από ένα delivery.» Υπάρχουν επίσης ζυμαρικά με πρωτεΐνη και λαχανικά, τα οποία έχουν υπέροχη γεύση και παρέχουν περισσότερες φυτικές ίνες. Επιπλέον οι σαρδέλες και ο γαύρος αποτελούν μια γρήγορη και βολική πηγή πρωτεΐνης με ωμέγα-3 που μπορεί να προστεθεί σε διάφορα πιάτα, λέει η Marlowe.

Δώστε προσοχή στα λάδια

Το ελαιόλαδο, το οποίο έχει τα πιο τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία, είναι πάντα μια καλή επιλογή. «Είναι αντιφλεγμονώδες, πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και υποστηρίζει την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος και του εγκεφάλου», λέει η Marlowe, η οποία συμβουλεύει να χρησιμοποιείτε παρθένο ελαιόλαδο για μαγείρεμα σε χαμηλή φωτιά, καθώς έχει υψηλότερο σημείο καπνού από το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Το λάδι καρύδας, το οποίο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs) που θεωρείται ότι υποστηρίζουν την υγιή γνωστική λειτουργία, είναι μια καλή επιλογή για μαγείρεμα σε μέτρια φωτιά, αν και είναι υψηλότερο σε κορεσμένα λιπαρά. Για μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία, το λάδι αβοκάντο, το οποίο είναι γεμάτο με ελαϊκό οξύ που είναι υγιεινό για την καρδιά.

Φτιάξτε ένα υγιεινό dressing

«Αντί να χρησιμοποιείτε έτοιμες σάλτσες, οι οποίες συνήθως είναι γεμάτες με ραφιναρισμένα έλαια και ζάχαρη, σας ενθαρρύνω να χρησιμοποιείτε απλά υλικά στην κουζίνα σας για να δίνετε επιπλέον γεύση στα γεύματά σας», λέει η Snyder. Για να φτιάξετε μια φρέσκια πράσινη σαλάτα, προτείνει να στύψετε από πάνω ένα λεμόνι δίνοντας μια δόση εσπεριδοειδών και επιπλέον ώθηση σε βιταμίνη C για να υποστηρίξετε το ανοσοποιητικό σύστημα ή να πολτοποιήσετε ένα αβοκάντο για να προσθέσετε ένα κρεμώδες στοιχείο υγιεινού λίπους, καρυκεύοντάς το με ροζ θαλασσινό αλάτι Ιμαλαΐων. Ένας άλλος απλός αλλά ικανοποιητικός τρόπος, είναι να προσθέσετε ξύσμα με φρέσκα βότανα. «Η προσθήκη κόλιανδρου, βασιλικού και μαϊντανού στα πιάτα σας θα βελτιώσει τις γεύσεις , ενώ θα προσθέσει οφέλη στην υγεία όπως αποτοξίνωση, αποφούσκωμα και υποστήριξη της πέψης».

Μαγειρέψτε στον ατμό ή stir–fry

Το μαγείρεμα στον ατμό θεωρείται ευρέως ο πιο υγιεινός τρόπος μαγειρέματος λαχανικών και βοηθάει στο να διατηρήθουν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Απλώς βεβαιωθείτε ότι το κάνετε προσεκτικά για την καλύτερη υφή. «Είναι σημαντικό να μην τα αφήνουμε πολύ στον ατμό, καθώς τα λαχανικά γίνονται από τραγανά και τρυφερά σε μη βρώσιμο χυλό πολύ γρήγορα», προειδοποιεί η Marlowe, η οποία συμβουλεύει όταν μαγειρεύουμε στον ατμό να προσθέτουμε ελαιόλαδο και πρέζες αλάτι. Είναι επίσης μια χρήσιμη στρατηγική για τα θαλασσινά, καθώς αυτό διατηρεί τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά και οδηγεί σε ένα πιο ζουμερό τελείωμα σε αντίθεση με το ψήσιμο. «Απλώς μαγειρέψτε τα θαλασσινά σε papillote ή ψημένα σε λαδόκολλα και μετά δεν θα θέλετε να τα μαγειρεύετε με άλλο τρόπο», λέει. Μια άλλη επιλογή, και αυτή που τείνει να αποφέρει πιο αλμυρά πιάτα, είναι το τηγάνισμα. «Με το να σοτάρετε γρήγορα λαχανικά ή κρέας με μικρή ποσότητα λαδιού, καταλήγετε σε ένα πιο γευστικό πιάτο, και αυτό μπορεί να σημαίνει ότι τρώτε περισσότερα λαχανικά», λέει.

Επικεντρωθείτε στα καλά λιπαρά και τις άπαχες πρωτεΐνες

Ενώ τα λιπαρά είναι απαραίτητο μέρος της δίαιτας, είναι σημαντικό να επιλέγετε τα σωστά και επίσης να τα καταναλώνετε με μέτρο. «Τα λιπαρά που πυροδοτούν φλεγμονές και βλάπτουν την υγεία μας,  προέρχονται κυρίως από εξευγενισμένα φυτικά έλαια, τα οποία βρίσκονται σε πολλά συσκευασμένα και παρασκευασμένα τρόφιμα καθώς και σε τηγανητά τρόφιμα», εξηγεί η Marlowe. «Αυτά θέλετε να αποφύγετε ή να ελαττώσετε». Καλές πηγές λιπαρών θεωρούνται τα αυγά, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι chia, το ελαιόλαδο και το λάδι καρύδας, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη οφέλη. Υπάρχουν επίσης λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί και οι σαρδέλες, τα οποία είναι γεμάτα με ωμέγα-3 υγιεινά κατάλληλα για την καρδιά. Η πρωτεΐνη αυτή, παρέχει ενέργεια και υποστηρίζει την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και είναι απαραίτητη. Εάν τρώτε κρέας, αναζητήστε κρέατα και θαλασσινά υψηλής ποιότητας και περιορίστε το κόκκινο κρέας. «Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε βιολογικά για να αποφύγετε τα περιττά αντιβιοτικά και τις τεχνητές αυξητικές ορμόνες».

Καταναλώστε φυτικές ίνες για την καλή υγεία του εντέρου

Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ισορροπίας του πεπτικού σας συστήματος και τη σωστή λειτουργία του σώματός σας. Ενώ η κατανάλωση άφθονων λαχανικών και δημητριακών σε υψηλή περιεκτικότητα και φυτικές ίνες είναι απαραίτητα, όπως επίσης και τα προβιοτικά και τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ποικιλομορφίας των βακτηρίων στο μικροβίωμα του εντέρου μας. «Για τη συμπλήρωση της υγείας του εντέρου, συνιστώ πάντα να παίρνετε ένα εξαιρετικό προβιοτικό συμπλήρωμα κάθε μέρα», λέει η Snyder. Υπάρχει επίσης μια ποικιλία από superfoods για την υγεία του εντέρου, συμπεριλαμβανομένων των καλλιεργημένων λαχανικών όπως το ωμό ξινολάχανο, το οποίο είναι γεμάτο με προβιοτικά και η φρέσκια ρίζα τζίντζερ για τη βελτιστοποίηση της πέψης. «Είμαι μεγάλη fan του να υπάρχουν πάντα στην κουζίνα τροφές για την υγεία του εντέρου», λέει η Snyder.

Δώστε προσοχή στις μερίδες και τις αναλογίες

«Όταν είστε κολλημένοι στο σπίτι, είναι εύκολο πηγαίνετε συνέχεια στο ψυγείο και να ανοίγετε τα ντουλάπια», λέει η Snyder. «Πριν το καταλάβετε, κάθεστε όλη μέρα και έχετε χάσει εντελώς τον έλεγχο στην ποσότητα του φαγητού». Μία από τις δοκιμασμένες στρατηγικές της Snyder για υγιεινά γεύματα σε μερίδες είναι το batch cooking, δηλαδή να μαγειρέψετε μεγαλύτερες μερίδες φαγητού και να τις φυλάξετε στο ψυγείο για αργότερα. «Όταν μαγειρεύω παρτίδες φαγητού, τις αποθηκεύω πάντα, και το βάζω σε ξεχωριστά τάπερ», εξηγεί.«Με αυτόν τον τρόπο, όταν θέλω να το φάω την επόμενη φορά, ξέρω ότι είναι θα είναι η σωστή ποσότητα».

Όταν πρόκειται για την αναλογία στις μερίδες κάθε ομάδας τροφίμων, η Marlowe ζητά από τους πελάτες της να σκεφτούν το πιάτο τους ως ένα pie chart για να επιτύχουν την «ιδανική αναλογία πιάτων». Το 50% θα πρέπει να είναι λαχανικά, μαγειρεμένα ή ωμά και στη συνέχεια, το 25% του πιάτου θα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη, η οποία αντιστοιχεί σε περίπου τρεις έως τέσσερις ζωικές πρωτεΐνες. «Είναι περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας», λέει. Το άλλο 25% μπορεί να αποτελείται από υγιή δημητριακά ή περισσότερα λαχανικά, αν θέλετε. Τα καλά λιπαρά όπως το ελαιόλαδο, χρησιμοποιούνται ως καρύκευμα στο φαγητό.

Διαβάστε επίσης | 7 hairstyles που θα προστατεύσουν τα μαλλιά από το φριζάρισμα