Γιατί πρέπει να μασάμε την τροφή μας 30 φορές;
Πριν από χρόνια, πέρασα μια εβδομάδα στο διάσημο Vivamayr Altaussee (τώρα μετονομασμένο σε MAYRLIFE) στην Αυστρία, ένα βραβευμένο θέρετρο ευεξίας του οποίου οι λάτρεις περιλαμβάνουν τα μοντέλα Kate Moss, Naomi Campbell και Karlie Kloss, και τις ηθοποιούς Nicole Kidman, Elizabeth Hurley και Rebel Wilson. Το κέντρο, το οποίο βασίζεται στην ιατρική εμπειρία του Αυστριακού γιατρού F.X. Mayr, είναι γνωστό για τα αποτελεσματικά προγράμματα αποτοξίνωσης και για το ότι σερβίρει στους επισκέπτες μενού χαμηλών θερμίδων που συχνά περιλαμβάνουν μπαγιάτικο ψωμί. Ναι, διαβάσατε σωστά, μπαγιάτικο ψωμί. Αλλά γιατί; Για να διασφαλίσουμε ότι οι επισκέπτες εφαρμόζουν το μάντρα υγείας του Cento: μασήστε, μασήστε, μασήστε.
Ο ρόλος του στρες
Είναι μια ενέργεια που ασκούμε ασυνείδητα σε όλη μας τη ζωή και αρκετές φορές την ημέρα, αυτόματα και μηχανικά, η οποία αντ’ αυτού αξίζει μια γενναιόδωρη δόση επίγνωσης. Λόγω του στρες, του συχνά περιορισμένου χρόνου (σκεφτείτε ένα σάντουιτς στο μπαρ ή σε ένα γραφείο, μπροστά σε έναν υπολογιστή ή smartphone), ή ακόμα και των κοινωνικών γευμάτων όταν καταπίνετε μια μπουκιά ανάμεσα σε συζητήσεις, το μάσημα έχει γίνει μια γρήγορη ενέργεια. Και το φαγητό μασάται λάθος, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε κακή πέψη, φούσκωμα και δυσαπορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Με λίγα λόγια, υπάρχει πολλή αλήθεια στο ρητό «η πέψη ξεκινά από το στόμα».
Αλλά πόσες φορές πρέπει να μασάμε την τροφή μας; 30 φορές, όπως προτείνουν η Αγιουρβεδική ιατρική και πολλοί γκουρού ευεξίας. Και ποια είναι τα οφέλη της σωστής μάσησης;
Ρωτήσαμε τη Lisa Prossliner, βιολόγο με εξειδίκευση στη διατροφή με έδρα το Βερολίνο.
Γιατί είναι τόσο σημαντικό να μασάμε καλά την τροφή;
«Το μάσημα αντιπροσωπεύει την πρώτη φάση της πέψης», εξηγεί η διατροφολόγος. «Δεν χρησιμεύει μόνο για τη διάσπαση της τροφής, αλλά προετοιμάζει επίσης ολόκληρο το σώμα για την πέψη και την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Κατά τη διάρκεια της μάσησης, η τροφή διασπάται σε μικρότερα σωματίδια, αυξάνοντας την επιφάνεια για την οποία δρουν τα πεπτικά ένζυμα. Ταυτόχρονα, η τροφή αναμειγνύεται με το σάλιο, το οποίο περιέχει ένζυμα όπως η σιελογόνος αμυλάση, υπεύθυνη για την έναρξη της πέψης του αμύλου. Το μάσημα ενεργοποιεί επίσης την κεφαλική φάση της πέψης, το σύνολο των αντιδράσεων που εφαρμόζει το σώμα πριν καν η τροφή φτάσει στο στομάχι. Τα νευρικά ερεθίσματα προετοιμάζουν το στομάχι, το πάγκρεας και τα έντερα για να λάβουν το γεύμα, προωθώντας την πιο αποτελεσματική πέψη.
Τα οφέλη δεν είναι μόνο πεπτικά
Το μάσημα αργά επιτρέπει στον εγκέφαλο να λαμβάνει πιο αποτελεσματικά σήματα από το στόμα, το στομάχι και τα έντερα, προωθώντας τη φυσική ανάπτυξη ενός αισθήματος κορεσμού. Μας επιτρέπει επίσης να αντιλαμβανόμαστε καλύτερα τη γεύση, την υφή και το άρωμα της τροφής, καθιστώντας το γεύμα πιο ικανοποιητικό. Από άποψη συμπεριφοράς, η αφιέρωση περισσότερου χρόνου στο μάσημα σημαίνει επίσης επιβράδυνση του ρυθμού του γεύματος. Σε μια κοινωνία όπου συχνά τρώμε μπροστά στον υπολογιστή ή το smartphone, αυτή η μικρή χειρονομία βοηθά να επιστρέψει η προσοχή στην πράξη του φαγητού, προωθώντας μεγαλύτερη επίγνωση των αισθήσεων της πείνας και του κορεσμού.
Πρέπει να μασάμε κάθε μπουκιά 30 φορές; Ή μήπως εξαρτάται από το είδος της τροφής;
Δεν υπάρχει ιδανικός αριθμός μασημάτων που να ισχύει για όλους. Ο διάσημος κανόνας των 30 μασημάτων είναι μια ευρέως διαδεδομένη πρακτική ένδειξη, αλλά δεν αποτελεί καθολική επιστημονική σύσταση. Σε επιστημονικές μελέτες, ομάδες ανθρώπων συχνά συγκρίνονται και τους ζητείται να μασήσουν κάθε μπουκιά έναν προκαθορισμένο αριθμό φορών, για παράδειγμα 15, 30 ή 40. Αυτό χρησιμεύει για την αξιολόγηση των επιπτώσεων της ταχύτητας μάσησης, όχι για να διαπιστωθεί ότι υπάρχει ένας τέλειος αριθμός μασημάτων. Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι όσοι μασούν περισσότερο τείνουν γενικά να αισθάνονται χορτάτοι νωρίτερα και να καταναλώνουν λιγότερο φαγητό κατά τη διάρκεια του γεύματος.
Ο αριθμός των μασημάτων ποικίλλει φυσικά ανάλογα με το είδος της τροφής: ένα μήλο, ένα κρέας ή ωμά λαχανικά απαιτούν περισσότερο μάσημα από το γιαούρτι, το ριζότο ή μια μπανάνα. Εξαρτάται επίσης από το μαγείρεμα: ένα ωμό καρότο απαιτεί διαφορετική εργασία από ένα μαγειρεμένο καρότο. Αντί να μετράτε τις μασήσεις, είναι χρήσιμο να εστιάσετε στην ποιότητα της μάσησης: ο στόχος είναι να αποκτήσει η τροφή μια μαλακή και εύκολα καταπόσιμη υφή, αποφεύγοντας την κατάποση ακόμα μεγάλων μπουκιών και το γρήγορο φαγητό. Ένας καλός πρακτικός δείκτης είναι να συνειδητοποιήσετε ότι μπορείτε να αναγνωρίσετε τη γεύση της τροφής καθ’ όλη τη διάρκεια της μάσησης και ότι μπορείτε να καταπιείτε αυθόρμητα, χωρίς να νιώθετε ότι βιάζεστε.
Ποια είναι τα κύρια οφέλη του να μασάτε κάθε μπουκιά προσεκτικά (και αργά);
Προωθεί την πιο αποτελεσματική πέψη
Σας επιτρέπει να απολαμβάνετε περισσότερο το φαγητό, αυξάνοντας το αίσθημα κορεσμού και μειώνοντας τον κίνδυνο να τρώτε περισσότερο από όσο χρειάζεται
Μειώνει την ταχύτητα του φαγητού, μια συνήθεια που σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο υπερβολικού βάρους και ορισμένων μεταβολικών αλλοιώσεων
Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των πεπτικών διαταραχών, της κούρασης μετά το γεύμα και του πρηξίματος στην κοιλιά
Δίνει μια στιγμή επίγνωσης: το συνειδητό μάσημα κάθε μπουκιάς μας κρατά μακριά από οθόνες και μας επαναφέρει στο “εδώ και τώρα”.
Ορισμένες μελέτες έχουν επίσης παρατηρήσει ότι η μάσηση πιο αργά προάγει την απελευθέρωση εντερικών ορμονών που εμπλέκονται στη ρύθμιση της όρεξης και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων γκρελίνης, της ορμόνης που διεγείρει την πείνα.
Ενώ αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο, αντιπροσωπεύουν έναν από τους μηχανισμούς με τους οποίους ο ρυθμός φαγητού επηρεάζει την ποσότητα τροφής που καταναλώνεται. Με άλλα λόγια, το όφελος δεν προέρχεται απαραίτητα από την επίτευξη ακριβώς 30 μασήσεων, αλλά από την αποφυγή βιαστικού φαγητού.
Τι συμβαίνει αν δεν μασάμε αρκετά την τροφή μας;
Όταν τρώμε πολύ γρήγορα και μασάμε πολύ λίγο, η τροφή φτάνει στο στομάχι σε μεγαλύτερα κομμάτια, απαιτώντας περισσότερη πεπτική προσπάθεια. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως βάρος, φούσκωμα ή βραδύτερη πέψη. Το γρήγορο φαγητό συχνά οδηγεί επίσης σε αυξημένη πρόσληψη αερίων κατά τη διάρκεια του γεύματος, η οποία μπορεί να επιδεινώσει το αίσθημα φουσκώματος και την κοιλιακή ένταση, ειδικά σε άτομα με ευαίσθητο έντερο ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Επιπλέον, ο εγκέφαλος λαμβάνει σήματα κορεσμού αργότερα. Δεδομένου ότι αυτά χρειάζονται περίπου 15-20 λεπτά για να αναπτυχθούν πλήρως, όσοι τρώνε πολύ γρήγορα είναι πιο πιθανό να καταναλώσουν μεγαλύτερες ποσότητες τροφής πριν νιώσουν χορτάτοι.
Η ανεπαρκής μάσηση μειώνει επίσης την ευχαρίστηση του φαγητού
Όταν τρώμε γρήγορα, δίνουμε λιγότερη προσοχή στις γεύσεις, τα αρώματα και την υφή της τροφής, με κίνδυνο να νιώθουμε λιγότερο ικανοποιημένοι και να αναζητούμε περισσότερο φαγητό λίγο μετά την ολοκλήρωση του γεύματος. Με την πάροδο του χρόνου, η συνήθεια του γρήγορου φαγητού έχει συσχετιστεί, σε διάφορες μελέτες, με μεγαλύτερο κίνδυνο υπερβολικού βάρους, παχυσαρκίας και μεταβολικών διαταραχών. Η ταχύτητα με την οποία τρώμε δεν είναι ο μόνος παράγοντας που εμπλέκεται, αλλά αντιπροσωπεύει μία από τις καθημερινές συνήθειες που μπορούν να επηρεάσουν τη διατροφική συμπεριφορά και κατά συνέπεια την μεταβολική υγεία.
Προσωπικά, δεν συμβουλεύω τους ασθενείς μου να μετρούν τις μασήσεις. Προτιμώ να τους ενθαρρύνω να κάνουν κάτι πιο απλό: να επιβραδύνουν τον ρυθμό του γεύματος. Αφήστε κάτω τα μαχαιροπίρουνα σας ανάμεσα στις μπουκιές, αναπνεύστε, απολαύστε το φαγητό και δώστε στο σώμα σας τον χρόνο που χρειάζεται για να επικοινωνήσει με τον εγκέφαλό σας. Η μάσηση δεν είναι κανόνας που πρέπει να ακολουθείται, αλλά ένα εργαλείο για τη βελτίωση της πέψης, του κορεσμού και της σχέσης με το φαγητό. Συχνά, μια από τις πιο αποτελεσματικές αλλαγές στη διατροφή δεν έχει να κάνει με το τι τρώμε, αλλά με το πώς το τρώμε.
Διαβάστε επίσης / Γιατί αρρωσταίνουμε πάντα στις διακοπές;
