ψυχική-υγεία-πώς-να-μάθετε-να-θέτετε-όρ-207756
©Unsplash

Η νέα χρονιά απαιτεί και νέα ξεκινήματα. Συνήθως αμέσως μετά τις γιορτές, βάζουμε στόχους για αυτοβελτίωση και καινούριες συνήθειες στο πρόγραμμα, είτε ακολουθώντας μια καλή διατροφή, είτε ελαττώνοντας το αλκοόλ, είτε απλώς εφαρμόζοντας ένα detox από τα social media. Όλα αυτά μπορούν να είναι ένα μικρό ξεκίνημα για να βοηθήσουν σώμα, μυαλό, και ψυχή. Υπάρχει όμως και κάτι ακόμα εξίσου σημαντικό για την ψυχική μας υγεία που θα μπορούσε να μας βοηθήσει πολύ σε όλα τα κομμάτια της ζωής μας: να μάθουμε να θέτουμε όρια.

Τα οφέλη των ορίων είναι πολλαπλά και όταν αποφασίσετε να κάνετε αυτό το βήμα, θα μάθετε να καταλαβαίνετε και να επικοινωνείτε τις επιθυμίες και τις ανάγκες σας καλύτερα, ενώ ταυτόχρονα, θα σέβεστε τις αξίες και τις απόψεις σας και θα εντοπίζετε συμπεριφορές που σας προκαλούν εντάσεις στη δουλειά, στο σπίτι και σε άλλες σχέσεις σας (burnout). Πάνω από όλα, ο κανόνας των ορίων θα σας διδάξει το πώς να λέτε «όχι» σε καταστάσεις και να μην συμβιβάζεστε για χάρη των άλλων. Όπώς και το πως να σέβεστε εσείς τα όρια των άλλων ανθρώπων. Απλώς σκεφτείτε ένα απόφθεγμα της Kim Cattrall του Sex And The City: «Δεν θέλω να βρίσκομαι σε μια κατάσταση όπου δεν απολαμβάνω τον εαυτό μου ούτε για μια ώρα». Μπορείτε να κάνετε και εσείς το ίδιο.

Η Vogue ρώτησε κορυφαίους specialists ψυχικής υγείας να μοιραστούν μαζί μας τα top tips τους για το πώς να θέτουμε όρια -και να τα εφαρμόζουμε.

©Unsplash

Michele Elman, life coach και συγγραφέας του The Joy of Being Selfish: Why You Need Boundaries And How To Set Them

«Θέστε τα όρια σας σταθερά, ήρεμα, συμπονετικά και όσο πιο συνοπτικά γίνεται. Για να μπορέσετε να το κάνετε αυτό, ίσως χρειαστεί να επεξεργαστείτε τα συναισθήματά σας ξεχωριστά πριν ξεκινήσετε τη συζήτηση με κάποιον- δεν υπάρχει βιασύνη να γίνει αυτό, δεν υπάρχει χρονικό όριο για το πότε πρέπει να θέσετε όρια, και μπορείτε να επιστρέψετε σε προηγούμενη συζήτηση όταν νιώθετε ότι μπορείτε να την κάνετε με παραγωγικό και συναισθηματικά ουδέτερο τρόπο. Εάν τα όρια σας εξακολουθούν να ξεπερνιούνται, μπορείτε να το εκφράσετε έτσι: «Αν συνεχίσετε να μου μιλάτε με αυτόν τον τρόπο, θα φύγω από το δωμάτιο και μπορείτε να έρθετε να με βρείτε όταν είστε σε θέση να μου μιλήσετε με περισσότερο σεβασμό».

«Το μεγαλύτερο ενδεικτικό σημάδι ότι τα όριά σας ξεπερνιούνται, είναι αν αισθάνεστε θυμό ή αγανάκτηση. Ακούστε αυτό και αντί να το αμφισβητήσετε ή να ακυρώσετε αυτά τα συναισθήματα, δώστε προσοχή σε αυτά και χρησιμοποιήστε τα για να καταλάβετε ποιο όριο πρέπει να τεθεί. Σταματήστε να περιμένετε μέχρι να περάσει ο φόβος για να βάλετε όρια. Θα φοβηθείτε, θα δοκιμάσετε όμως κάτι καινούργιο! Κάντε το και φοβισμένοι και την επόμενη φορά, θα είναι λίγο λιγότερο τρομακτικό».

«Αποφύγετε να δικαιολογείτε γιατί τα όριά σας είναι τα όριά σας. Κανείς δεν χρειάζεται να καταλάβει τα όριά σας για να τα σεβαστεί, ούτε χρειάζεται να είναι ίδια με όλων των άλλων».

Lucy Beresford, ψυχίατρος, ειδικός σχέσεων και broadcaster

«Σκεφτείτε ποιες είναι οι βασικές σας αξίες στη ζωή (σταθερότητα, ειλικρίνεια, αφοσίωση, σεβασμός) και βασίστε τα όριά σας σε αυτές τις αρχές. Με αυτόν τον τρόπο, αν ποτέ νιώθετε νευρικοί για το αν παίρνετε τη σωστή απόφαση για να επαναπροσδιοριστείτε εσείς ή να επαναπροσδιορίσετε τα όριά σας με τους ανθρώπους, μπορείτε πάντα να θυμάστε ότι το κάνετε με βάση τις αξίες που είναι σημαντικές για εσάς».

«Δηλώστε τα όριά σας χρησιμοποιώντας εκφράσεις όπως: «Θα προτιμούσα να είστε συνεπής στην επικοινωνία σας μαζί μου» ή «Προτιμώ να με αντιμετωπίζουν με σεβασμό». Με αυτόν τον τρόπο, τα όριά σας προέρχονται από εσάς και δεν είναι ότι  κρίνετε ή κατηγορείτε το άλλο άτομο».

«Να είστε προετοιμασμένοι ότι μπορεί να υπάρξουν άνθρωποι που μπορεί ακόμη και να προσπαθήσουν να σας κάνουν να νιώσετε ένοχοι για τον καθορισμό των ορίων σας».

©Unsplash

Michelle Morgan, Πρέσβειρα Πρώτων Βοηθειών Ψυχικής Υγείας στην Αγγλία, και συγγραφέας του Own Your Awkward

«Για μένα, ο καθορισμός ορίων είναι ένα ουσιαστικό, αδιαπραγμάτευτο μέρος της φροντίδας της ψυχικής υγείας και ευημερίας. Όταν βίωσα εξάντληση και ένα βάναυσο επεισόδιο κατάθλιψης και άγχους το 2017, υπήρχαν πολλά πράγματα που συνέβαλαν σε αυτό. Προσπαθούσα να κάνω πάρα πολλά, χωρίς να μιλάω για το πώς ένιωθα και πώς τα αντιμετώπιζα, και σίγουρα είχα θέσει πολύ λίγα όρια».

«Η εισαγωγή νέων ορίων στη ζωή σας αναμφίβολα θα απαιτήσει από εσάς να κάνετε κάποιες συζητήσεις που σας φαίνονται άβολες, απλώς να ξέρετε ότι σχεδόν πάντα αξίζει να συνεχίζετε να κάνετε τη συζήτηση, αντί να την αποφεύγετε».

«Θέτοντας ξεκάθαρα όρια και γνωστοποιώντας τα ευγενικά και με συνέπεια στους άλλους, και το πιο σημαντικό στον εαυτό μου, ανακάλυψα ότι μπορώ να υποστηρίξω τους άλλους καλύτερα τώρα από ότι στο παρελθόν. Το να έχουμε ουσιαστικότερες και πιο ειλικρινείς συζητήσεις για τα όρια ωφελεί την ψυχική μας υγεία».

Cristalle Hayes, υπαρξιακή ψυχοθεραπεύτρια και συγγραφέας του Angry Mother Assertive Mother

«Γνωρίστε τα όρια σας. Παρατηρήστε ποιες συμπεριφορές και καταστάσεις σας κάνουν να αισθάνεστε άβολα, θυμωμένοι ή αγανακτισμένοι. Εμπιστευτείτε το σώμα και το ένστικτό σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να μάθετε ποια είναι τα όρια σας και πότε δεν γίνονται σεβαστά».

«Δώστε στον εαυτό σας την άδεια. Μπορεί να νιώθουμε ένοχοι όταν βάζουμε όρια, όπως μπορεί να νιώθουμε ότι απογοητεύουμε τους άλλους. Γνωρίστε την αξία σας και δώστε στον εαυτό σας την άδεια να διατηρήσει τη συναισθηματική σας γαλήνη. Ο καθορισμός ορίων μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε άβολα. Προσεγγίστε με συμπόνια και αυτογνωσία».

«Επικοινωνήστε τα όρια σας με τον εαυτό σας και τους άλλους χρησιμοποιώντας διεκδικητική γλώσσα. Η διεκδικητική γλώσσα είναι ξεκάθαρη και αδιαπραγμάτευτη, χωρίς να κατηγορείς ή να απειλείς τον άλλον. Προσπαθήστε να ξεκινήσετε με το «αισθάνομαι» και να είστε συμπονετικοί και συνεπείς».

©Unsplash

Nic Marks, happiness expert, θεραπευτής και Διευθύνων Σύμβουλος του Friday Pulse

«Το πρώτο βήμα για να βάλετε όρια είναι να είστε ειλικρινής με τον εαυτό σας και να αναγνωρίζετε ότι υπάρχουν όρια σε αυτό που μπορείτε να κάνετε. Πολλοί από εμάς εργαζόμαστε σε ομάδες, επομένως είναι σημαντικό να ζητάτε βοήθεια όταν τη χρειάζεστε. Εάν είστε leader, αυτό σημαίνει ότι αναθέτετε τον φόρτο εργασίας σας και εμπιστεύεστε τους ανθρώπους σας για να ολοκληρώσουν τη δουλειά».

«Αν νιώθετε ότι η ισορροπία μεταξύ επαγγελματικής και προσωπικής ζωής έχει ανατραπεί προς τη λάθος κατεύθυνση, αφιερώστε χρόνο για να εντοπίσετε την αιτία. Ξεκινήστε ελέγχοντας τα εργασιακά σας όρια και ρωτήστε πού μπορείτε να διαμορφώσετε τα πράγματα διαφορετικά. Για παράδειγμα, αν υπάρχουν αποδεκτοί χρόνοι «εκτός σύνδεσης» τους ακολουθείτε; Ποιοι είναι οι κανόνες της ομάδας σας σχετικά με το ρεπό; Υπάρχουν ευέλικτες πολιτικές εργασίας που μπορείτε να ακολουθήσετε; Μπορείτε να κάνετε τακτικά διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να επαναφορτιστείτε;»

«Αφού έχετε βρει τα κατάλληλα όρια, προσπαθήστε σκληρά να προστατεύσετε το χρόνο σας. Εάν ο χρόνος σας εκτός σύνδεσης σημαίνει ότι δεν υπάρχουν emails μετά τις 18:00, τότε έτσι πρέπει να γίνεται. Υπάρχει ο φόβος ότι οι συνάδελφοί μας θα σκεφτούν ότι χαλαρώνουμε. Εάν συμβεί αυτό τότε είναι ένα σημάδι ότι τα όρια είναι απαραίτητα. Όταν η φροντίδα του εαυτού μας γίνει προτεραιότητα, οι συνάδελφοί μας θα λαμβάνουν υπόψη τα παραδείγματά μας και ο κόσμος της εργασίας θα γίνει ένα καλύτερο μέρος για όλους».

©Unsplash

Joan van den Brink, executive coach και σύμβουλος και συγγραφέας του The Three Companions

«Κάντε μια ανοιχτή συζήτηση. Ο πιο απλός τρόπος για να θέσετε όρια στη δουλειά είναι να μιλήσετε ανοιχτά στον ενδιαφερόμενο για το τι χρειάζεστε για να αποδώσετε το καλύτερο αποτέλεσμα. Για παράδειγμα, εάν το αφεντικό σας ζητά επανειλημμένα να εργάζεστε πολλές ώρες ή τα Σαββατοκύριακα, αντί να χρησιμοποιείτε φράσεις όπως, «Δεν πληρώνομαι για να δουλεύω υπερωρίες» ή «Έχω βαρεθεί να απαιτείτε να δουλεύω πολλές ώρες» , χρησιμοποιήστε περιέργεια και ενσυναίσθηση για να ρωτήσετε γιατί συμβαίνει αυτό. Για παράδειγμα, «Έχω παρατηρήσει ότι μου ζητάτε συνέχεια να δουλεύω πολλές ώρες/τα Σαββατοκύριακα, πράγμα που σημαίνει ότι δεν έχω αρκετό χρόνο για να ξεκουραστώ και να επαναφορτίσω τις μπαταρίες μου για να αποδώσω αποτελεσματικά. Αναρωτιόμουν τι κρύβεται πίσω από αυτά τα αιτήματα;».

«Μη φοβάστε να επιβεβαιώσετε τον εαυτό σας. Χρειάζεται θάρρος για να βάλετε όρια, καθώς μπορεί να υπάρχουν δυσκολίες και μπορεί να ανησυχείτε για το πώς θα σας αντιλαμβάνονται. Δείξτε συμπόνια τόσο για εσάς όσο και για τον συνάδελφό σας και θα βρείτε τι θα σας επιτρέπει να αισθανθείτε ότι παίρνετε αυτό που χρειάζεστε στη σχέση. Για παράδειγμα, εάν κάποιος στέλνει email εκτός ωραρίου, αντί να τα αγνοεί μέχρι την επόμενη φορά που θα είστε επίσημα στη δουλειά, ο καλύτερος τρόπος να θέσετε τα όριά σας για τον ελεύθερο χρόνο σας είναι να διεκδικήσετε τον εαυτό σας. Θα μπορούσατε να πείτε, «Είμαι πλήρως αφοσιωμένος στο να κάνω καλή δουλειά και να προσφέρω ό,τι χρειάζεστε και πρέπει να διατηρήσω μια υγιή ισορροπία μεταξύ επαγγελματικής και προσωπικής ζωής για να τιμήσω τις προσωπικές μου δεσμεύσεις. Θεωρώ ότι είναι δύσκολο να στέλνετε email εκτός ωραρίου, γιατί νιώθω ότι πρέπει να απαντήσω αμέσως σε αυτά. Μπορούμε να καθίσουμε και να μιλήσουμε για το πώς μπορούμε να βάλουμε κάτι στη θέση του, ώστε να λάβουμε και οι δύο αυτό που χρειαζόμαστε; Ο στόχος του να τεθούν όρια είναι να ενθαρρύνουμε τη μεγαλύτερη κατανόηση και να αναπτύξουμε λύσεις».

Neil Wilkie, διπλωματούχος ψυχοθεραπευτής και ιδρυτής του διαδικτυακού προγράμματος θεραπείας ζευγαριών The Relationship Paradigm

«Όταν πρόκειται να θέσετε όρια σε μια σχέση, ξεκινήστε με το να σκέφτεστε ποια είναι τα δικά σας όρια. Σκεφτείτε τη ζωή και τη σχέση σας. Σχεδιάστε λίστες με τι είναι σημαντικό για εσάς σε μια σχέση, με τι νιώθετε άνετα; Τι σας εκνευρίζει; Και τι είναι ένα οριστικό όχι για εσάς;».

«Μιλήστε στον συνεργάτη σας. Προγραμματίστε το χρόνο (τουλάχιστον μία ώρα) για να μιλήσετε, χωρίς περισπασμούς, για τη σχέση σας και τα όρια σε αυτήν. Βεβαιωθείτε ότι η «κατηγορία» έχει αφαιρεθεί από τη συζήτηση και επικεντρωθείτε και οι δύο στο να εκφράσετε το πώς αισθάνεστε. Ο καθένας σας φέρει τη λίστα των ορίων του για να μοιραστεί και να συζητήσει. Συγκρίνετε πού υπάρχει ομοιότητα και πού υπάρχει διαφορά. Βεβαιωθείτε ότι ακούγεστε και κατανοείτε και οι δυο. Ο καθένας επιλέγει έναν τομέα που χρειάζεται την πιο σημαντική και επείγουσα βελτίωση και συζητήστε τι χρειάζεστε για να τηρήσετε αυτό το όριο. Διευκρινίστε ότι ένα όριο είναι μια βασική ανάγκη που είναι απόλυτη αλλά και πού υπάρχει κάποια ευελιξία».

«Κάντε τακτικό check-in. Είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι τα όρια σας διατηρούνται και συνεχίζουν να τηρούνται, διαφορετικά θα δοκιμαστούν και θα παραβιαστούν. Προγραμματίστε μια εβδομαδιαία συνάντηση για να συζητήσετε τι έχει πάει καλά και τι χρειάζεται ακόμα βελτίωση. Συνεχίστε μέχρι να υπάρξει επαρκής βελτίωση σε όλα σας τα όρια».

Διαβάστε επίσης | 5 wellness tips από τους celebrities για να φροντίσουμε περισσότερο τον εαυτό μας