@kayla_itsines
@kayla_itsines
@kayla_itsines

Πλάγιοι κοιλιακοί: 3 τρόποι να τους γυμνάσετε για γραμμωμένη κοιλιά

Μήπως δεν επιτυγχάνετε την τέλεια γράμμωση γιατί αμελείτε τους πλάγιους κοιλιακούς;

Στην ερώτηση «γιατί οι κοιλιακοί μας δεν διαγράφονται τόσο έντονα, όσο και αν τους γυμνάζουμε», οι ειδικοί επισημαίνουν δύο συχνά λαθάκια που κάνουμε. Πρώτον, να πιστεύουμε πως οι «παραδοσιακοί» κοιλιακοί είναι περισσότερο αποτελεσματικοί σε σχέση με την πραγματικότητα και δεύτερον πως είναι αρκετοί για να πετύχουμε τα πολυπόθητα «τετραγωνάκια» στην κοιλιά μας. Ναι, τα κλασικά planks (η άσκηση σανίδα) και κοιλιακοί είναι σημαντικοί, αλλά αντίστοιχης σημασίας είναι και η προπόνηση των πλάγιων κοιλιακών, μιας μυϊκής ομάδας που τείνουμε να ξεχνάμε πολύ συχνά.

Οι πλάγιοι κοιλιακοί επιτυγχάνονται με τη σταθεροποίηση του κορμού και την εναλλάξ πλευρική κάμψη και αν το δούμε από αισθητικής πλευράς είναι αυτοί που ευθύνονται για το V στο κάτω μέρος της κοιλιάς. Η εκγύμνασή τους δυναμώνει ωστόσο και τη σπονδυλική στήλη, βοηθώντας να αποκτήσουμε τη γράμμωση που επιθυμούμε.


©unsplash

Τα στοιχεία-κλειδιά στο πώς να γυμνάσετε τους πλάγιους κοιλιακούς

Όπως είπαμε, παρόλο που οι πλάγιοι αποτελούν μέρος της κοιλιακής περιοχής, δεν γυμνάζονται με τις η κάμψεις ή με τη σανίδα, επειδή με αυτόν τον τρόπο δουλεύεται μόνο την κεντρική περιοχή της κοιλιάς, εστιάζοντας στο μπροστά και  εγκάρσιο υπόλοιπο της. Επομένως, για τις πλάγιους, οι οποίοι αποτελούνται από δύο μύες, ο κύριος, ο οποίος είναι ο εξωτερικός, και ο δευτερεύων, ο οποίος είναι ο εσωτερικός, πρέπει να κάνουμε διασταυρούμενη κίνηση, δηλαδή να δουλεύουμε την αντίθετη πλευρά από αυτήν που κινούμε.

Όσον αφορά την ποσότητα των ασκήσεων που πρέπει να κάνουμε, οι ειδικοί συνιστούν την ενσωμάτωσή τους σε μια γενική κοιλιακή προπόνηση. Εάν πρόκειται να δουλέψετε ολόκληρο το σώμα σε μια ολοκληρωμένη ρουτίνα εκγύμνασης, μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον δύο ασκήσεις για την κεντρική περιοχή της κοιλιάς, και άλλες δύο για τις πλάγιες θέσεις.

Τρεις βασικές ασκήσεις

Side plank: Ξαπλώστε στο πλάι, στηριζόμενοι στον αγκώνα του ενός χεριού. Λυγίστε τα πόδια και τοποθετήστε τα το ένα πάνω από το άλλο. Με ώθηση από τον κορμό σηκωθείτε ελαφρά από το πάτωμα, με προσοχή να διατηρείτε το σώμα σας ευθυγραμμισμένο.

Press pallof: Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε λάστιχο γυμναστικής. Σταθείτε όρθιοι με τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα. Δέστε το λάστιχο σε κάποιο σημείο του σπιτιού ώστε να δημιουργηθεί αντίσταση. Κρατήστε το λάστιχο με τα δύο χέρια και φέρτε τα μέσα και έξω στο ύψος του στήθους.


©unsplash

Κοιλιακοί στο πλάι: Αντί για τους κλασικούς κοιλιακούς, κάντε την ίδια άσκηση απλά αυτή τη φορά γέρνοντας στο πλάι. Οι αγκώνες σας θα πρέπει να πλησιάζουν τα γόνατά σας κάθε φορά που στρίβετε από τη μία πλευρά στην άλλη.

Προσοχή με…

Όταν δουλεύουμε έντονα στην περιοχή της κοιλιάς, η πλάτη συνήθως ταλαιπωρείται αν δεν κάνουμε σωστά τις ασκήσεις. Παρόλο που όλα εξαρτώνται από τον τύπο της άσκησης που επιλέγουμε, οι ειδικοί τονίζουν πως πρέπει να διατηρούμε σωστή στάση σώματος και να κάνουμε αργές και ευκρινείς κινήσεις, χωρίς απότομες εναλλαγές και χωρίς να ξεχνάμε τα διαλείμματα. Πάντοτε πρέπει να σεβόμαστε τα όριά μας και να μη πιέζουμε τον εαυτό μας παραπάνω από όσο αντέχει.

Διαβάστε επίσης | Απώλεια βάρους: Οι ασφαλείς τρόποι να αποκτήσετε το σώμα που θέλετε

Scroll to Top