Αϋπνία: Οι καλύτερες συμβουλές από έναν sleep expert

Η έλλειψη ύπνου είναι κάτι που αφορά τους περισσότερους από εμάς, καθώς λόγω του φορτωμένου προγράμματος στην καθημερινότητα και λόγω του στρες που μας δημιουργείται, φτάνουμε στο σημείο εκτός από έλλειψη ύπνου να βιώνουμε και αϋπνία. Έτσι λοιπόν, πολλοί είναι οι παράγοντες που οδηγούν στην διαταραχή του ύπνου μας, όμως τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν λύσεις για το πώς να την αντιμετωπίσουμε.

Σίγουρα θα έχετε δοκιμάσει πολλούς τρόπους για να λύσετε το πρόβλημα, όπως για παράδειγμα να ελαττώσετε την καφεΐνη και το αλκοόλ, να φορέσετε ωτοασπίδες, μάσκα ύπνου ή να ακούσετε ένα sleep podcast.

Η Vogue μίλησε με την sleep coach Camilla Stoddart, που μοιράζεται μαζί μας όλες τις συμβουλές που πρέπει να γνωρίζουμε αν αντιμετωπίζουμε προβλήματα ύπνου. «Έχετε δοκιμάσει να γράψετε ημερολόγιο;», στην αρχή πίστευε ότι ήταν αρκετά συνειδητοποιημένη και δύσκολη να πειστεί στο να ξεκινήσει να γράφει. Η Stoddart εξηγεί, «Η αμυγδαλή είναι το κέντρο ανησυχίας του εγκεφάλου και είναι υπεύθυνη για τη συναισθηματική επεξεργασία. Η αμυγδαλή κρίνει αν κάτι αξίζει να πανικοβληθείτε». Αυτό που με ξυπνούσε ήταν η στρεσαρισμένη μου αμυγδαλή, είπε, προσθέτοντας: «αλλά το ημερολόγιο θα σας βοηθήσει να το αντιμετωπίσετε».

Αϋπνία: Οι καλύτερες συμβουλές από έναν sleep expert-1 — ©Unsplash

Η Stoddart σημείωσε ότι ένα άτομο με πολύ απασχολημένο μυαλό και πολύ εύκολο στο να αγχωθεί, τείνει να είναι συνεχώς σε κατάσταση υπερδιέγερσης, που αυτό σημαίνει ότι είναι πάντα σε εγρήγορση είτε κάποιος είναι ξύπνιος είτε κοιμάται. «Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να σταματήσετε την ενεργοποίηση αυτή πριν ξυπνήσετε», λέει. Αν αφιερώνετε 20 λεπτά την ημέρα στην «εποικοδομητική ανησυχία», στην οποία σημειώνετε σε χαρτί όλα τα πράγματα που σας βασανίζουν και αφήσετε τον εαυτό σας να ανησυχεί γι’ αυτά, ανακουφίζετε το μυαλό σας, καθαρίζετε την αμυγδαλή σας από το άγχος που διακόπτει τον ύπνο και μειώνεται η κατάσταση συναγερμού.«Με το ημερολόγιο», προσθέτει, «επιβραδύνετε το πολυάσχολο μυαλό σας από το να σας παρακινεί ξανά και ξανά». «Για ολόκληρη την ενήλικη ζωή σας, ο τρόπος που αντιμετωπίζετε το άγχος ήταν να το κάνετε στη μέση της νύχτας: πρέπει να το διορθώσετε και να εκπαιδεύσετε εκ νέου τον εγκέφαλο σας. Δοκιμάστε το για μια εβδομάδα».

Καταγράψτε τις σκέψεις σας

Η Stoddart λέει ότι δεν υπάρχουν σκληροί και γρήγοροι κανόνες για το ημερολόγιο: «Υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι για να γράψετε ημερολόγιο. Δεν χρειάζεται να καταλήξετε με μια λίστα υποχρεώσεων που σας κάνει να αισθάνεστε χειρότερα ». Ωστόσο, υπάρχουν μερικές προτάσεις: μπορείτε να προσδιορίσετε αν μπορείτε πραγματικά να κάνετε κάτι για ό,τι σας ανησυχεί: «Το ημερολόγιο θα μπορούσε επίσης να είναι ένα μέρος όπου εξερευνείτε τα χειρότερα σενάρια των αντιληπτών προβλημάτων σας, λέει, ή όπου επεξεργάζεστε λύσεις ή τουλάχιστον προοδεύετε προς την κατεύθυνσή τους. Θα μπορούσατε επίσης να γράψετε μια λίστα με πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμωνες ή ανυπομονείτε: «Μπορεί να βοηθήσει να τελειώσετε με θετικό τρόπο», λέει η Stoddart.

Αϋπνία: Οι καλύτερες συμβουλές από έναν sleep expert-2 — ©Unsplash

«Από τότε που έγραψα το πρώτο και μοναδικό μου ημερολόγιο στα 10 μου – η μονοτονία του οποίου με στοιχειώνει ακόμα («Έφαγα μακαρόνια για δείπνο, έκανα μπάνιο και πήγα για ύπνο») – θεωρώ δεδομένο ότι δεν είμαι συγγραφέας. Ωστόσο, το ημερολόγιο ήταν εκπληκτικά εύκολο για μένα. Μην με παρεξηγείτε: Δεν είναι σαν να διαβάζετε τα πιο απίστευτα απομνημονεύματα μου. Αυτό το υλικό δεν προορίζεται ποτέ στο να διαβαστεί, ακόμη και από εμένα (εγώ σκόπιμα γράφω με αστείο τρόπο με ένα μολύβι για να αποθαρρύνω την οικογένεια μου από τον κόπο να το αποκρυπτογραφήσει). Το κάνω στο κρεβάτι πριν πάω για ύπνο και συχνά ρέουν ολόκληρα ποτάμια συνειδητοποίησης, σαν να κουβέντιαζα με έναν φίλο που έχει υποφέρει για πολύ καιρό. Ειλικρινά, είναι ανόητο, αλλά δεν είναι αυτό το σημαντικό».

«Το θέμα είναι ότι, προς έκπληξή μου, λειτούργησε. Την πρώτη εβδομάδα, κοιμόμουν έξι συνεχόμενες ώρες κάθε βράδυ. Μπορεί να μην ακούγεται πολύ, αλλά για μένα ήταν: το να μην έχω ούτε έναν διακοπτόμενο ύπνο σε μια ολόκληρη εβδομάδα ήταν ήδη μια τεράστια ανακάλυψη. Μετά από μερικές εβδομάδες, οι νύχτες μου έφτασαν τις επτά ώρες, μετά τις επτά και μισή και μερικές φορές τις οκτώ. Τώρα νιώθω πιο χαρούμενη, λιγότερο νευρική, και πιο ήρεμη, πιο ανθεκτική».

Τα οφέλη του ύπνου

Η Stoddart εξηγεί ότι αυτό που θα κερδίσετε είναι ο πιο ελαφρύς ύπνος, όπου γίνεται η συναισθηματική επεξεργασία και έτσι θα έχετε και καλύτερη διάθεση: «Όταν δεν κοιμάσαι καλά, το σώμα δίνει προτεραιότητα στον βαθύ ύπνο σε σχέση με τον ελαφρύ ύπνο, για να προστατεύσει τη σωματική υγεία». . Όταν είστε υπερκινητικοί, «μέχρι τη στιγμή που ο κύκλος του ύπνου σας μεταβεί από τον βαθύ ύπνο στον ελαφρύ ύπνο, όπως φυσικά συμβαίνει πολλές φορές τη νύχτα, τότε… αυτό που μας επιτρέπει να μειώσουμε τα επίπεδα υπερδιέγερσης είναι να κοιμόμαστε αρκετά, τόσο σε ελαφρύ όσο και σε βαθύ ύπνο». «Αν είστε κουρασμένοι, στρέφεστε στην υπερδιέγερση για να ξεπεράσετε τη μέρα, η οποία με τη σειρά της σας κρατά ξύπνιους: η υπερδιέγερση αυτοδιαιωνίζεται».

Διαβάστε επίσης | Πλαϊνή χωρίστρα: 6 διαφορετικές ιδέες για να την προσαρμόσετε στο πρόσωπό σας