Υδατάνθρακες χωρίς να παίρνετε βάρος: Το εύκολο trick των διατροφολόγων

«Αυτές οι κορυφές προκαλούν αισθήματα κούρασης, προκαλούν επιθυμίες, μας κάνουν να νιώθουμε πείνα κάθε δύο ώρες και προκαλούν φλεγμονή, γήρανση, ρυτίδες, κακή διάθεση, ορμονικές ανισορροπίες που μπορεί να οδηγήσουν σε κάποια δυσάρεστα συμπτώματα εμμηνόπαυσης, σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, γνωστική ομίχλη και μακροπρόθεσμα, σε ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2 και το Αλτσχάιμερ», εξηγεί η Inchauspé. Η συγγραφέας μάλιστα αναφέρεται σε μια μελέτη που διεξήχθη από μια ομάδα ερευνητών από το Πανεπιστήμιο Yale, η οποία υπογραμμίζει ότι, μετά από μια γλυκαιμική αιχμή, εμφανίζεται μια πτώση στα επίπεδα γλυκόζης που ενεργοποιεί το κέντρο επιθυμιών του εγκεφάλου, δημιουργώντας την ανάγκη να τρώμε τροφές που συνήθως δεν μας ελκύουν. Ο ίδιος είναι επίσης ιδιοκτήτης του λογαριασμού Instagram με 2,4 εκατομμύρια followers @GlucoseGoddess, προτείνει πολλά tricks για να ξεφύγετε από τον φαύλο κύκλο των γλυκαιμικών αιχμών και να μειώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, και ένα από αυτά, έχει να κάνει ακριβώς με την κατανάλωση υδατανθράκων.

Πώς να τρώτε υδατάνθρακες χωρίς να παχύνετε;

H ειδικός συνιστά την κατανάλωση υδατανθράκων συνοδεύοντάς τους με πρωτεΐνες, φρούτα ή λίπη για να επιβραδύνει την απορρόφηση της γλυκόζης. Μια ιδέα; Προσθέτοντας, για παράδειγμα, ζαμπόν στο ψωμί. Αυτή η τεχνική προτείνεται επίσης από έναν άλλο ειδικό επί του θέματος, την Dr. Odile Fernández, στο βιβλίο της About Her Hábitos que te salvarán la vida (2023). Στον τόμο εξηγείτε ότι η κατανάλωση «γυμνών» υδατανθράκων (όπως φρούτα με άδειο στομάχι ή κατανάλωση μόνο ζυμαρικών με ντομάτα) είναι μια από αυτές τις συνήθειες που δημιουργούν γλυκαιμικές αιχμές. Ως εκ τούτου, προτείνει διάφορες λύσεις για τη διαχείρισή τους:

Καταναλώστε φρούτα ως επιδόρπιο με γεμάτο στομάχι ή, αν καταναλωθούν μεταξύ των γευμάτων, προσθέστε ξηρούς καρπούς ή/και γιαούρτι. Τα συνιστώμενα φρούτα είναι ιδιαίτερα η μπανάνα, το μάνγκο και το πεπόνι.

Συνοδέψτε τα ζυμαρικά (κατά προτίμηση ολικής αλέσεως) με λαχανικά ή/και πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, με αρακά, γαρίδες και γάλα καρύδας. Ή αντικαταστήστε τα ζυμαρικά με κινόα, σε συνδυασμό με σολομό ή αβοκάντο, φέτα ή σόγια. Φάτε ψωμί ολικής αλέσεως φρυγανισμένο με ελαιόλαδο, συνοδεύοντάς το με ντομάτα, αβοκάντο, αυγά, χούμους, τυρί κρέμα, φυστικοβούτυρο.

Η σημασία της έναρξης των γευμάτων με λαχανικά

Ένας άλλος τρόπος για να “ντύνετε” τους υδατάνθρακες είναι να ξεκινήσετε τα γεύματα με ένα πρώτο πιάτο με βάση τα λαχανικά, όπως η κατανάλωση σαλάτας πριν από τα γεύματα. Όπως εξηγεί η Inchauspé, αυτή η πρακτική ευνοεί μια χαμηλότερη γλυκαιμική κορυφή, καθώς η άφιξη των λαχανικών στον εντερικό σωλήνα σχηματίζει μια προστατευτική ασπίδα φυτικών ινών που μειώνει την απορρόφηση των μορίων γλυκόζης που θα εισέλθουν στο πεπτικό σύστημα κατά το υπόλοιπο γεύμα. Μάλιστα, σύμφωνα με αρκετές μελέτες, η κατανάλωση λαχανικών στην αρχή ενός γεύματος μπορεί να μειώσει τη γλυκαιμική κορυφή του τελευταίου έως και 75%.

Διαβάστε επίσης | Τα 5 καρέ κουρέματα της σεζόν για να κάνετε upgrade στο στυλ της άνοιξης