8 χορταστικές τροφές για να αποφεύγετε τα σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας

Υπάρχουν φυσικά χορταστικές τροφές για να σταματήσετε επιτέλους τα σνακ; Ο αγγλικός όρος grazing, αναφέρεται στη διατροφική συμπεριφορά των ανθρώπων, (δεν πρέπει να συγχέεται με το σνακ, το τσιμπολόγημα σε μια συγκεκριμένη ώρα μεταξύ των γευμάτων) που συνίσταται στο φαγητό σε συνεχείς και αόριστους χρόνους ακόμα και κοντά στα γεύματα. Αν για παράδειγμα το βράδυ παρακολουθείτε την αγαπημένη σας σειρά, θα θέλετε να φάτε αμέσως κάτι αλμυρό και στη συνέχεια το περιττό αλάτι απαιτεί γλυκό και ούτω καθεξής.

Συναισθηματική πείνα και κακή διατροφή

Η συνεχής διέγερση της όρεξης, που σηματοδοτείται από τον υποθάλαμο στον εγκέφαλο μας, μπορεί να εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: εξωτερικά ερεθίσματα όπως δελεαστικές μυρωδιές, νευρική και συναισθηματική πείνα, γεύματα που τρώγονται βιαστικά και καταπίνονται πολύ γρήγορα, που μας κάνουν να πεινάμε συνεχώς. Είναι επίσης η επιλογή του τι τρώμε την ώρα του γεύματος: βιομηχανικές και υπερεπεξεργασμένες τροφές, πλούσιες σε σάκχαρα που αυξάνουν τον γλυκαιμικό δείκτη, με λίγα λόγια junk food πλούσιο σε θερμίδες και φτωχό σε θρεπτικά συστατικά, που ούτε χορταίνει ούτε τρέφει επαρκώς. Το σνακ εκτός των γευμάτων κουράζει το πεπτικό σύστημα και σίγουρα δεν συμβάλλει στη διαχείριση του βάρους. Υπάρχει όμως λύση;

8 χορταστικές τροφές για να αποφεύγετε τα σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας-1 — ©Instagram/Bruna Bear

Ένας τρόπος για να ξεπεράσουμε την επιθυμία να τρώμε ασταμάτητα είναι να καταναλώνουμε συνειδητά υγιεινά, φρέσκα, μη επεξεργασμένα ή επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι πλούσια σε μακροθρεπτικά συστατικά, που μας τρέφουν επαρκώς και, κυρίως, που μας δίνουν μια παρατεταμένη αίσθηση πληρότητας. Οι τροφές που σας χορταίνουν για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι γενικά αυτές που περιέχουν:

Πρωτεΐνη: Η πρωτεΐνη μειώνει τα επίπεδα των ορμονών που προκαλούν πείνα (όπως η γκρελίνη) και σας κάνει να νιώθετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Χρειάζονται επίσης περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και επομένως καίνε περισσότερες θερμίδες.

Φυτικές ίνες: Οι ίνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να περάσουν από το πεπτικό σύστημα και ως εκ τούτου παρέχουν ένα αίσθημα κορεσμού που διαρκεί.

Καλά λιπαρά: τα ακόρεστα λιπαρά όπως τα ωμέγα-3, απαραίτητα για την υγεία μας, αυξάνουν τον χρόνο που χρειάζεται για να αδειάσει το στομάχι κατά την πέψη, κάτι που μας κρατά χορτάτους για περισσότερο.

8 χορταστικές τροφές για να αποφεύγετε τα σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας-2 — ©Instagram/Emili Sindlev

Τι χορταστικές τροφές πρέπει να τρώτε για να σταματήσετε να τρώτε σνακ όλη την ημέρα;

Καστανό ρύζι

Το καστανό ρύζι (όπως και το όστρακο, το κεχρί, το κριθάρι ή το καμούτ) περιέχει πολλές φυτικές ίνες και αφομοιώνεται πιο αργά από τα επεξεργασμένα δημητριακά. Συνοδέψτε μια μερίδα με μια μεγάλη μερίδα λαχανικών όπως μπρόκολο, σπανάκι ή λάχανο για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και συμπληρώστε με μια πρωτεΐνη όπως νιφάδες tofu ή τριμμένο πεκορίνο.

Αβοκάντο

Αυτή η πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά υπερτροφή περιέχει μονοακόρεστα λίπη όπως το ωμέγα-9 ελαϊκό οξύ, τα οποία είναι πολύ χορταστικά. Φάτε το σε μια φέτα ψωμί με προζύμι ή κομμένο σε κύβους πάνω από ρύζι ή ολικής αλέσεως και η επιθυμία για σνακ θα εξαφανιστεί.

8 χορταστικές τροφές για να αποφεύγετε τα σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας-3 — ©Unsplash

Porridge βρώμης

Ένα υπέροχο κλασικό πρωινό, χυλός από ολόκληρη βρώμη (αλλά χωρίς ζάχαρη), χαμηλό σε θερμίδες και πλούσιο σε φυτικές ίνες, που επιβραδύνει την πεπτική διαδικασία. Εμπλουτίστε το με ψιλοκομμένα φρούτα και αμύγδαλα, ή κολοκυθόσπορους και ηλιόσπορους, για ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά πρωινό.

8 χορταστικές τροφές για να αποφεύγετε τα σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας-4 — ©Unsplash

Ρεβύθια

Όπως οι φακές και τα φασόλια, έτσι και τα ρεβίθια, πυκνά σε φυτικές πρωτεΐνες, απορροφώνται αργά από τον οργανισμό και έτσι μας επιτρέπουν να παραμένουμε χορτάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αν τα συνοδεύσετε με καστανό ρύζι, το χορταστικό αποτέλεσμα διπλασιάζεται. Καρυκεύουμε με τριμμένη παρμεζάνα και τέλος.

Γιαούρτι

Πιο κρεμώδες από το παραδοσιακό γιαούρτι και πιο πλούσιο σε βιοδιαθέσιμη πρωτεΐνη (περιέχει σχεδόν διπλάσια ποσότητα), το ελληνικό γιαούρτι, το οποίο, όπως όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, παρέχει προβιοτικά ευεργετικά για το εντερικό μικροβίωμα, είναι μια υγιεινή επιλογή για το πρωινό. Εμπλουτίστε το με φέτες μπανάνας και μούρα και θα μείνετε χορτάτοι μέχρι το μεσημέρι.

8 χορταστικές τροφές για να αποφεύγετε τα σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας-5 — ©Unsplash

Αυγά

Εκτός από βιταμίνες, μέταλλα και καροτενοειδή, ένα μεγάλο αυγό μας παρέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Επιπλέον, τα αυγά μειώνουν τα επίπεδα της γκρελίνης, της ορμόνης της πείνας. Επιλέξτε τα για πρωινό, αλλά όχι μόνο: ομελέτα με σπανάκι και tofu σε μια φέτα ψωμί φαγόπυρου ολικής αλέσεως, φτιάχνουν ένα πλήρες γεύμα.

8 χορταστικές τροφές για να αποφεύγετε τα σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας-6 — ©Unsplash

Σολομός

Ο σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια, όπως η σαρδέλα ή το σκουμπρί, είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αλλά και αντιφλεγμονώδη ωμέγα 3, που προσφέρει αίσθημα κορεσμού. Δοκιμάστε το, όπως προτείνει η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, με πουρέ πατάτας και λαχανικά για παράδειγμα και δεν θα πεινάσετε.

Πατάτες βραστές (με φλούδα)

Οι απλές πατάτες, παρασκευασμένες σε νερό, βρίσκονται στην κορυφή της λίστας των τροφίμων με τον υψηλότερο δείκτη κορεσμού. Επιπλέον, είναι πλούσια σε μέταλλα και βιταμίνες, όπως κάλιο και βιταμίνη C. Συνδυάζοντάς με μια φυτική γαρνιτούρα και μια φυτική πρωτεΐνη όπως φασόλια, ρεβίθια, αρακάς ή φακές και θα είστε σίγουρα χορτάτοι.