Ο σωστός τρόπος να τρώμε ψωμί για ισορροπημένη διατροφή σύμφωνα με τους ειδικούς
Είναι το φρυγανισμένο ψωμί καλό για εσάς και πιο υγιεινό από την κανονική εκδοχή του; Μια μελέτη ισχυρίζεται ότι στην πραγματικότητα είναι και παρακάτω εξηγούμε τους λόγους.
Είναι ένα από τα θεμελιώδη τρόφιμα στα τραπέζια του πληθυσμού σχεδόν σε όλο τον κόσμο, καθώς και κατ’ εξοχήν comfort food: το ψωμί είναι μια από τις κύριες πηγές υδατανθράκων μας και πολύ συχνά για αυτόν τον λόγο υπάρχουν αμφιβολίες. Ειδικά όσοι ακολουθούν διατροφή χωρίς υδατάνθρακες ή κετογονική διατροφή. Το κύριο πρόβλημα με την κατανάλωση ψωμιού, ειδικά του λευκού ψωμιού, αφορά τις γλυκαιμικές αιχμές.
Μια μερίδα λευκού ψωμιού 50 γραμμαρίων περιέχει περίπου 24 γραμμάρια υδατάνθρακες, με γλυκαιμικό δείκτη 70. Αν αντ’ αυτού τρώμε 100 γραμμάρια ψωμί με δημητριακά, θα έχουμε πολύ χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη 45. Επομένως, η κατανάλωση λευκού ψωμιού αυξάνει τη γλυκαιμική καμπύλη και το σάκχαρο στο αίμα.
Ωστόσο, φαίνεται να υπάρχει λύση για όλους όσους έχουν υψηλό σάκχαρο στο αίμα ή θέλουν να ακολουθήσουν μια διατροφή χαμηλήσευδατάνθρακες ή με τροφές που δεν αυξάνουν τον γλυκαιμικό δείκτη και αυτό προέρχεται από μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής η οποία αναλύει την επίδραση του ψωμιού στη γλυκαιμική απόκριση όταν υποβάλλεται σε δύο μεθόδους αποθήκευσης και μαγειρέματος, δηλαδή όταν καταψύχεται και ψήνεται.
Η μελέτη διεξήχθη σε 10 υγιή άτομα ηλικίας 22 έως 59 ετών, στα οποία χορηγήθηκε παραδοσιακό λευκό ψωμί και βιομηχανικό λευκό ψωμί, που καταναλώθηκαν σε τέσσερις παραλλαγές:
Σαν φρέσκο ψωμί
Σαν ψωμί παγωμένο και μετά ξεπαγωμένο
Σαν φρυγανισμένο ψωμί
Σαν κατεψυγμένο ψωμί, ξεπαγωμένο και μετά φρυγανισμένο
Σε όλα τα άτομα, οι τιμές γλυκόζης αίματος, τα μέγιστα γλυκαιμικά επίπεδα και οι γλυκαιμικές καμπύλες αναλύθηκαν μετά την πρόσληψη κάθε παραλλαγής ψωμιού. Αυτό που προκύπτει από τη μελέτη είναι ότι διαφορετικές παρασκευές και μέθοδοι συντήρησης επηρεάζουν τον γλυκαιμικό δείκτη του ψωμιού και επομένως μπορούν να τον μειώσουν.
Για παράδειγμα, η γλυκαιμική καμπύλη του κατεψυγμένου και αποψυγμένου λευκού ψωμιού είναι σημαντικά χαμηλότερη (179 mmol min/l) από το φρέσκο ψωμί που καταναλώνεται αμέσως (259 mmol min/l). Το φρυγανισμένο ψωμί έχει επίσης χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (193 mmol min/l) και είναι ακόμη χαμηλότερος εάν το ψωμί καταψυχθεί, αποψυχθεί και στη συνέχεια φρυγανιστεί (157 mmol min/l). Παρόμοιες διαφορές βρέθηκαν και σε σχέση με το φρέσκο λευκό ψωμί και το ψωμί σάντουιτς. Η γλυκαιμική απόκριση αλλάζει σημαντικά, είναι χαμηλότερη εάν καταναλωθεί σε τοστ, και ακόμη περισσότερο εάν καταψυχθεί, αποψυχθεί και φρυγανιστεί.
Το ψήσιμο του ψωμιού προκαλεί μια χημική αντίδραση που προκαλεί τον διαχωρισμό ορισμένων μορίων, έτσι ένα μέρος του νερού εξατμίζεται και το ψωμί είναι πιο στεγνό. Ωστόσο, το ψήσιμο του δεν επηρεάζει σημαντικά τη θρεπτική του αξία και δεν μειώνει την αξία των υδατανθράκων ή των θερμίδων. Το κύριο πλεονέκτημα αφορά τον γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος είναι χαμηλότερος εάν το ψωμί είναι φρυγανισμένο, και ακόμη χαμηλότερος εάν είναι κατεψυγμένο και στη συνέχεια φρυγανισμένο. Αυτό σημαίνει ότι ένα τρόφιμο χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να απορροφηθεί, με αποτέλεσμα το σάκχαρο στο αίμα να αυξάνεται πιο αργά και η γλυκόζη να εξαπλώνεται στο αίμα πιο αργά, αποφεύγοντας έτσι τις γλυκαιμικές κορυφές και αναγκάζοντας την ινσουλίνη να αυξάνεται λιγότερο.
Το τοστ στη διατροφή μπορεί να είναι ευεργετικό για μερικούς ανθρώπους, όπως εκείνους με αντίσταση στην ινσουλίνη, και πολύ σημαντικό για τους διαβητικούς. Είναι όμως μια επιλογή που κάνουν συχνά οι αθλητές και όλοι όσοι πρέπει να ελέγχουν τις γλυκαιμικές κορυφές και τα επίπεδα ινσουλίνης για λόγους υγείας, σωματικής απόδοσης ή διατροφής. Ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων, το να μάθετε να τρώτε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Αντενδείξεις του τοστ: το κάψιμο είναι καρκινογόνο;
Η μόνη αντένδειξη του φρυγανισμένου ψωμιού είναι όταν είναι πολύ φρυγανισμένο. Η κατανάλωση καμένων τροφών είναι επιβλαβής για την υγεία σας και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου και να προκαλέσει πιθανή βλάβη στο νευρικό και αναπαραγωγικό σύστημα. Αυτό υποστηρίχθηκε από το Food Standards Agency (FSA), που παρακολουθεί στενά τη σχέση μεταξύ τροφίμων και υγείας.
Ο λόγος αποδίδεται στο ακρυλαμίδιο, μια χημική ουσία που σχηματίζεται όταν τα τρόφιμα πλούσια σε άμυλο μαγειρεύονται για μεγάλα χρονικά διαστήματα σε υψηλές θερμοκρασίες, μέχρι να γίνουν φρυγανισμένα. Έχει αποδειχθεί με κάποιες εργαστηριακές εξετάσεις ότι είναι δυνητικά καρκινογόνο. Ο κίνδυνος σχηματισμού ακρυλαμιδίου κατά το ψήσιμο μιας φέτας ψωμιού είναι υψηλός εάν φρυγανιστεί πολύ. Για αυτόν τον λόγο, το ιδανικό επίπεδο φρυγανίσματος για να αποκομίσετε οφέλη αποφεύγοντας τυχόν κινδύνους είναι να σταματήσετε στο ενδιάμεσο ψήσιμο. Ωστόσο, αν για μια φορά φάτε μια φέτα λίγο πολύ ψημένη, μη φοβηθείτε, απλώς αφαιρέστε τα καμένα μέρη και, αν δεν είναι καθημερινή συνήθεια για πολύ καιρό, δεν θα γίνει τίποτα.
