Υπάρχει ιδανική θερμοκρασία για καλύτερο ύπνο στην κρεβατοκάμαρα; Είτε το καλοκαίρι είτε το χειμώνα, υπάρχουν εκείνοι που αγαπούν να κοιμούνται με χαμηλή θερμοκρασία και εκείνοι που προτιμούν τη ζεστασιά και σίγουρα με θέρμανση. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιοι απλοί κανόνες, που θα βοηθήσουν όχι μόνο το περιβάλλον, αλλά και την υγεία μας.
Δεν αρκεί να κοιμάστε μόνο τις πολυπόθητες 7/8 ώρες τη νύχτα, αν δεν διατηρηθεί σωστά η ποιότητα του ύπνου σας. Οι ειδικοί το λένε: η θερμοκρασία του περιβάλλοντος της κρεβατοκάμαρας είναι ένα από τα πιο απαραίτητα στοιχεία για την προώθηση της αναζωογονητικής ανάπαυσης για το μυαλό και το σώμα.
Η Vogue μίλησε με την Dr. Camilla Ferrari, Ιατρική Ειδική στη Νευρολογία και Ερευνήτρια στο Πανεπιστήμιο της Φλωρεντίας.
Γιατί μιλάμε για την ιδανική θερμοκρασία για ύπνο;
Ο ύπνος ρυθμίζεται από πολλούς παράγοντες, μεταξύ των οποίων ένας πολύ σημαντικός είναι σίγουρα η θερμορύθμιση, δηλαδή η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος μας. Ο στόχος της θερμορύθμισης του οργανισμού μας είναι η διατήρηση της θερμοκρασίας του εγκεφάλου και των εσωτερικών μας οργάνων από τις κλιματικές διακυμάνσεις.
Η εσωτερική θερμοκρασία του εγκεφάλου και των οργάνων διατηρείται γενικά γύρω στους 37°C και υφίσταται ελάχιστες καθημερινές διακυμάνσεις, σύμφωνα με τον λεγόμενο κιρκάδιο κύκλο. Συγκεκριμένα, υπάρχει μείωση της εσωτερικής θερμοκρασίας που ξεκινά από περίπου 1 ώρα και μισή – 2 ώρες πριν από την έναρξη του ύπνου – φτάνοντας στη χαμηλότερη τιμή γύρω στις 4-6 το πρωί και αυξάνεται ξανά γρήγορα λίγο πριν ξυπνήσετε το πρωί. Η μείωση της εσωτερικής θερμοκρασίας του σώματος είναι απαραίτητη για την ενεργοποίηση της κατάστασης του ύπνου και οι διακυμάνσεις της θερμοκρασίας που παρουσιάζει ο οργανισμός μας κατά τη διάρκεια της νύχτας ρυθμίζουν την εναλλαγή των διαφορετικών φάσεων του ύπνου (ο βαθύς ύπνος που ονομάζεται επίσης NREM και ο ύπνος των ονείρων που ονομάζεται επίσης REM), καθορίζοντας επομένως την ποιότητα του ύπνου. Μιλάμε για μέγιστη διακύμανση 1 C° και ταλαντώσεις κατά τις διακυμάνσεις των φάσεων ύπνου 0,1-0,2 C°.
Για να μπορέσει ο οργανισμός μας να αφοσιωθεί στις διακυμάνσεις της εσωτερικής του θερμοκρασίας και στη ρύθμιση των διαφόρων φάσεων του ύπνου, είναι απαραίτητο να μην εμπλέκεται στους μηχανισμούς αντιστάθμισης της εξωτερικής θερμοκρασίας, με άλλα λόγια αν κάνει πολύ κρύο ή πολύ ζέστη ο οργανισμός μας αντί να αφοσιωθεί στον ύπνο πρέπει να «ξυπνήσει» και να ενεργοποιήσει μηχανισμούς αντιστάθμισης.
Υπάρχει, επομένως, μια θερμοκρασία που ορίζεται ως «ουδέτερη» η οποία είναι ιδανική για τις δραστηριότητες του εγκεφάλου μας, συμπεριλαμβανομένου του ύπνου.
Ποια είναι η ιδανική θερμοκρασία για ύπνο;
Ο WHO έχει υποδείξει μια ουδέτερη θερμοκρασία μεταξύ 20-25°C. Οι τελευταίες μελέτες ύπνου δείχνουν ότι η καλύτερη θερμοκρασία για ύπνο είναι μεταξύ 22 και 18 βαθμών Κελσίου. Μια αύξηση στη θερμοκρασία δωματίου κατά 8 C° καθορίζει μια μείωση στη διάρκεια του ύπνου κατά περίπου 60-80 λεπτά, ενώ μια μείωση της θερμοκρασίας κατά περίπου 8 C° καθορίζει μια μείωση στη διάρκεια του ύπνου κατά 30-40 λεπτά. Αν αυτό συμβαίνει για μια εβδομάδα στη σειρά, είναι σαν να έχετε χάσει έναν ολόκληρο ύπνο.
Η θερμοκρασία περιβάλλοντος πάνω από 32 C° και κάτω από 15 C° καθιστά δύσκολη την εφαρμογή των μηχανισμών επαγωγής ύπνου. Ένα διαφορετικό θέμα γίνεται για τα άτομα που ζουν σε περιβάλλοντα με ακραίες κλιματικές συνθήκες. Λόγω της συνήθειας να ζουν σε συγκεκριμένες θερμοκρασίες, έχουν ρυθμίσει τον κύκλο ελέγχου της θερμοκρασίας τους διαφορετικά, ανέχονται καλύτερα είτε το κρύο είτε τη ζέστη, ανάλογα με το αν ζουν στους πόλους ή στον ισημερινό.
Η θερμοκρασία του περιβάλλοντος επηρεάζει επίσης την ποιότητα του ύπνου, που νοείται ως η σωστή εναλλαγή των φάσεων του και η αίσθηση ξεκούρασης και ανανέωσης το πρωί. Ο ύπνος χωρίζεται σε δύο φάσεις, τη φάση NREM (Μη γρήγορες κινήσεις των ματιών) και τη φάση REM (γρήγορες κινήσεις των ματιών), οι οποίες εναλλάσσονται κυκλικά κατά τη διάρκεια του ύπνου. Η φάση NREM είναι αυτή που περιλαμβάνει τα στάδια του ύπνου, στα οποία εξοικονομείτε ενέργεια και επαναφορτίζετε. Η φάση REM είναι αυτή στην οποία ονειρευόμαστε και η οποία χρησιμεύει στην εδραίωση των πραγμάτων που μαθαίνουμε ενώ είμαστε ξύπνιοι, στην επεξεργασία των συναισθημάτων και στην απομνημόνευση. Κατά τη διάρκεια του ύπνου REM η εσωτερική θερμοκρασία υφίσταται μικρές αυξήσεις. Οι αλλαγές στη θερμοκρασία δωματίου επηρεάζουν πολύ τον ύπνο REM, μειώνοντας το ποσοστό του. Η παρουσία μιας μη ουδέτερης θερμοκρασίας, επομένως, μπορεί να οδηγήσει σε δυσκολία στον ύπνο, νυχτερινές αφυπνίσεις, αλλά και να αλλάξει το ποσοστό των διαφόρων φάσεων ύπνου, δυσκολεύοντας ιδιαίτερα τον ύπνο REM.
Η ρύθμιση θερμοκρασίας δωματίου έχει χρησιμοποιηθεί για την καταπολέμηση της αϋπνίας
Εκτός από την ποιότητα του ύπνου, υπάρχουν άλλες πτυχές της υγείας και της ευεξίας που επηρεάζει;
Μια πρόσφατη μελέτη που διεξήχθη από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Βοστώνης (Baniassadi et al. 2023), σε μια κοινότητα εβδομήντα ετών ατόμων, έδειξε ότι η αύξηση της θερμοκρασίας του δωματίου κατά τη διάρκεια του ύπνου – και σε μικρότερο βαθμό η μείωση της – σχετίζεται με επιδείνωση των γνωστικών λειτουργιών τόσο μεσοπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα, διαταραχές της διάθεσης και άγχος, επιδείνωση του μεταβολισμούμε αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό.
Πώς να καταλάβετε αν κάνει πολύ ζέστη/κρύο στην κρεβατοκάμαρα;
Όπως είπαμε, πέρα από τις ενδείξεις του θερμοστάτη, 18-22 C°, το πιο σημαντικό είναι η υποκειμενική αντίληψη της ικανοποίησης από το περιβάλλον. Ωστόσο, η παρουσία κάποιων μηχανισμών όπως η εφίδρωση ή το ρίγος δείχνει ότι βρισκόμαστε εκτός της ουδέτερης θερμοκρασίας μας.
Η ιδανική θερμοκρασία διαφέρει ανάλογα με την ηλικία; Υπάρχουν άλλοι προσωπικοί παράγοντες που το επηρεάζουν;
Η ηλικία είναι σίγουρα ένας σημαντικός παράγοντας για τη θερμορύθμιση. Καθώς αυξάνεται η ηλικία, παράγεται λιγότερη μελατονίνη, υπάρχει μεγαλύτερη δυσκολία στη διάχυση της θερμότητας στην περιφέρεια και επομένως μεγαλύτερη δυσκολία στην ανοχή στη ζέστη, αλλά και στο κρύο, λόγω μειωμένης ικανότητας για εσωτερική παραγωγή θερμότητας. Επομένως σε ηλικιωμένα άτομα είναι απαραίτητο να διατηρούνται οι θερμοκρασίες όσο το δυνατόν πιο κοντά στους 20°C. Τα νεογέννητα, από την άλλη πλευρά, είναι πιο δυσανεκτικά στις υψηλές θερμοκρασίες και, για τον ύπνο, μια θερμοκρασία γύρω στους 18°C θα ήταν προτιμότερη.
Η ορμονική δομή επηρεάζει επίσης την εσωτερική θερμοκρασία του σώματος. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή της εμμηνόπαυσης η εσωτερική θερμοκρασία είναι υψηλότερη και αυτό μπορεί να προκαλέσει δυσκολίες στη δημιουργία νυχτερινής ψύξης, καθυστέρηση της έναρξης του ύπνου ή καθυστερημένη αφύπνιση, καθώς για τα νεογέννητα, οι θερμοκρασίες στα κατώτερα όρια του ουδέτερου εύρους θερμοκρασίας μπορεί να είναι χρήσιμος.
Ένας άλλος παράγοντας που πρέπει να ληφθεί υπόψη είναι το σωματικό λίπος: στην πραγματικότητα παρεμβαίνει στους μηχανισμούς αγγειοδιαστολής του δέρματος, καθιστώντας πιο δύσκολη την ψύξη της εσωτερικής θερμοκρασίας.
Τι μπορούμε να κάνουμε για να βελτιώσουμε τη θερμορύθμισή μας;
Σε μη βέλτιστες περιβαλλοντικές συνθήκες ορισμένες προφυλάξεις μπορεί να είναι χρήσιμες.
Το χειμώνα μπορεί να είναι χρήσιμο να κάνετε σωματική δραστηριότητα, αλλά τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο ή να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο μερικές ώρες πριν τον ύπνο. Πολυάριθμες μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι αυτές οι συμπεριφορές μπορούν να μειώσουν τον χρόνο που μας παίρνει για να κοιμηθούμε. Το καλοκαίρι, ανανεώστε τα χέρια και τα πόδια σας με νερό πριν πάτε για ύπνο
Τι πρέπει να κάνετε για να διατηρήσετε μια ιδανική θερμοκρασία στο δωμάτιο;
Το χειμώνα είναι σίγουρα πιο εύκολο να διατηρήσετε μια ιδανική θερμοκρασία μέσω της θέρμανσης. Σε περιβάλλοντα γύρω στους 16-17 C°, αρκεί η χρήση ζεστής κουβέρτας. Ωστόσο, είναι σίγουρα σημαντικό να μην το παρακάνετε με ζεστά παπλώματα εάν η θερμοκρασία του θερμοστάτη είναι πάνω από 18°C. Το καλοκαίρι, ωστόσο, καλό είναι να έχετε ανοιχτό τον ανεμιστήρα ή το κλιματιστικό πριν πάτε για ύπνο για να δροσιστεί το δωμάτιο. Προστατέψτε το δωμάτιο από το άμεσο ηλιακό φως κλείνοντας κουρτίνες, παντζούρια και παράθυρα. Αφαιρέστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές από το δωμάτιο γιατί εκπέμπουν θερμότητα.
