Power nap: Πώς θα βελτιώσετε την ποιότητα ύπνου σας;

Ο συγχρονισμός είναι το παν

Είναι σημαντικό να τηρείτε τους χρυσούς κανόνες του μεσημεριανού ύπνου και το να γνωρίζετε πότε πρέπει να κοιμηθείτε. Μην προσπαθήσετε να κοιμηθείτε αργότερα από τις 15:00, καθώς κάτι τέτοιο θα μπορούσε να επηρεάσει τον νυχτερινό σας ύπνο και να προκαλέσει μεγαλύτερη αναστάτωση. Οι περισσότεροι άνθρωποι συνήθως βρίσκουν ότι η κούραση τους χτυπά μετά το μεσημεριανό γεύμα, όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι χαμηλά, οπότε αν αυτό σας ταιριάζει, στοχεύστε να το κάνετε  μετά το γεύμα.

Αφού αποφασίσετε πότε πρέπει να κοιμηθείτε, ήρθε η ώρα να υπολογίσετε ακριβώς πόση ώρα θα πρέπει να διαρκεί ο ύπνος σας. Για αυτό πρέπει να σκεφτείτε τους κύκλους ύπνου. Όταν κοιμάστε για αρκετές ώρες κατά τη διάρκεια της νύχτας, περνάτε από αρκετούς κύκλους ύπνου, καθένας από τους οποίους διαρκεί συνολικά περίπου 90 λεπτά και περιλαμβάνει τέσσερα διαφορετικά στάδια. Τα δύο πρώτα στάδια είναι ο ελαφρύς ύπνος, ο οποίος αντιπροσωπεύει την πλειοψηφία του ύπνου και είναι ζωτικής σημασίας για τη μάθηση και τις κινητικές δεξιότητες. Ακολουθεί βαθύς ύπνος, ο οποίος είναι απαραίτητος για την ενίσχυση της ανοσίας, την απομάκρυνση των άχρηστων υλικών από τον εγκέφαλο και την αποκατάσταση και αναδόμηση των μυών. Το τελικό στάδιο είναι το REM που σχετίζεται με τη μνήμη, τα όνειρα και τη δημιουργικότητα και βοηθά στην ενεργοποίηση του μυαλού και του σώματος. Όσον αφορά τον μεσημεριανό ύπνο, ιδανικά θέλετε να παραμείνετε στους δύο πρώτους κύκλους ύπνου και να ξυπνήσετε προτού εισέλθετε στο τρίτο στάδιο, που σημαίνει ότι ρυθμίζετε το ξυπνητήρι του ύπνου σας για 15 έως 20 λεπτά. Το να το αφήσετε στο βαθύ στάδιο μπορεί να σας κάνει να νιώθετε νωθροί και αποπροσανατολισμένοι, καθώς είναι πολύ πιο δύσκολο να ξυπνήσετε από το στάδιο.

Τοποθεσία

Το να επιλέξετε που θα κοιμάστε δεν θα είναι πρόβλημα εάν εργάζεστε από το σπίτι, αλλά εάν εργάζεστε σε γραφείο μπορεί να χρειαστεί λίγη περισσότερη σκέψη. Όποιο σημείο κι αν επιλέξετε θα πρέπει να είναι απαλλαγμένο από περισπασμούς: άλλα άτομα, συσκευές ή οτιδήποτε άλλο θα μπορούσε να αποσπάσει την προσοχή από τις προσπάθειές σας να απομακρυνθείτε. Πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ήσυχο – επομένως σκεφτείτε τις ωτοασπίδες – και ιδανικά ο χώρος θα πρέπει να είναι σκοτεινός, ώστε το σώμα σας να γνωρίζει ότι είναι ώρα για ύπνο. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε, επιλέξτε μια μάσκα ύπνου που αποκλείει όσο το δυνατόν περισσότερο φως, συμπεριλαμβανομένων φωτεινών οθονών από οποιεσδήποτε οθόνες. Είναι επίσης σημαντικό να ρυθμίζετε σωστά τη θερμοκρασία του δωματίου, επομένως, εάν μπορείτε, ρυθμίστε τον θερμοστάτη, αφαιρέστε ή προσθέστε στρώματα ή ανοίξτε ένα παράθυρο εάν χρειάζεται. Αν και δεν πρέπει να κρυώνετε, ο ύπνος είναι ευκολότερος όταν το δωμάτιο είναι πιο δροσερό.

Βελτιώστε το power nap σας

Εάν χρειάζεται να κοιμάστε αλλά ανησυχείτε μήπως δεν μπορέσετε να κοιμηθείτε στη μέση της ημέρας, ίσως αξίζει να αναζητήσετε κάποιο λευκό θόρυβο (μια μελέτη διαπίστωσε ότι βοήθησε το 38 τοις εκατό των ανθρώπων να αποκοιμηθούν πιο γρήγορα). Εάν έχετε λίγο επιπλέον χρόνο, ένας σύντομος διαλογισμός ή μια συνεδρία καθοδηγούμενης αναπνοής μπορεί να είναι χρήσιμος για να σας βοηθήσει να βγάλετε το κεφάλι σας από τη λειτουργία εργασίας και σε μια πιο χαλαρή κατάσταση πριν φύγετε.

Μπορεί να σας φαίνεται αδιανόητο να πίνετε καφέ ακριβώς πριν χαλαρώσετε για ένα snoose, αλλά το “coffee nap” είναι μια έξυπνη κίνηση εάν θέλετε να ξυπνήσετε από το power nap σας νιώθοντας ανανεωμένοι και έτοιμοι. Επειδή η καφεΐνη χρειάζεται περίπου 20 έως 40 λεπτά για να έχει αντίκτυπο στο σώμα σας, εάν πίνετε καφέ αμέσως πριν χαλαρώσετε για το power nap σας, θα πρέπει να ξυπνήσετε ακριβώς τη στιγμή που αρχίζει να δρα, βοηθώντας σας να αισθάνεστε διπλά σε εγρήγορση.

Εθιμοτυπία μετά τον ύπνο

Μόλις χτυπήσει το ξυπνητήρι σας, είναι ώρα να σηκωθείτε – τώρα δεν είναι η ώρα για αναβολή. Μόλις ξυπνήσετε, είναι ώρα να επαναφέρετε το σώμα σας σε λειτουργία ημέρας και ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να βγείτε έξω και στο φως της ημέρας το συντομότερο δυνατό. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, το να ρίξετε στο πρόσωπο σας κρύο νερό ή να βυθίσετε τα χέρια σας σε έναν νεροχύτη με κρύο νερό, θα ενεργοποιήσει στιγμιαία το συμπαθητικό νευρικό σας σύστημα και θα βοηθήσει το σώμα και τον εγκέφαλο σας να αισθάνονται πιο ξύπνιοι. Εάν αισθάνεστε λίγο αργοί και νωθροί μετά το power nap, δοκιμάστε μερικές απαλές διατάσεις ή κινήσεις ή δοκιμάστε να ακούσετε μουσική με γρήγορο ρυθμό για να σας αναζωογονήσει.

Διαβάστε επίσης | 10 beauty products για να δείχνετε λιγότερο κουρασμένη