πρωινό-τι-πρέπει-να-περιλαμβάνει-και-τ-245371
©Unsplash

Το πρωινό δεν είναι επιδόρπιο”. Αυτή την φράση, ακούσαμε πρόσφατα από αρκετούς διατροφολόγους και μας είναι απαραίτητη για να διορθώσουμε το λάθος που κάνουμε όταν εισάγουμε τροφές πλούσιες σε ζάχαρη στο πρώτο γεύμα της ημέρας και που αναπόφευκτα επηρεάζουν την υγεία και το βάρος μας. Η Βορειοαμερικανίδα διατροφολόγος Monica Reinagel αφιέρωσε ένα από τα podcast της Nutrition Diva και στην κατάχρηση που γίνεται στα δημητριακά με ζάχαρη στο πρωινό –ειδικά στην περίπτωση των παιδιών–.«Όταν τρώω δημητριακά με ζάχαρη, σκέφτομαι ότι είναι περισσότερο επιδόρπιο. Και προσωπικά, δεν θέλω να ξεκινήσω τη μέρα μου με επιδόρπιο».

Από την πλευρά της, η Beatriz Larrea έκανε μια παρόμοια δήλωση σε μια από τις αναρτήσεις της στο Instagram, στην οποία μίλησε για τη σημασία του ελέγχου της γλυκόζης. «Το πρώτο γεύμα της ημέρας έχει σημαντικό αντίκτυπο στα επίπεδα γλυκόζης και με την επιθυμία που θα έχουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το πρωινό δεν είναι επιδόρπιο», λέει. Επειδή είναι πολλοί οι πειρασμοί και τα λάθη που κάνουμε στο πρωινό μας, η Vogue μίλησε με τη διατροφολόγο Beatriz Larrea.

Πρωινό: Τι πρέπει να περιλαμβάνει και τι όχι για μια σωστή διατροφή-1
©Unsplash

Τι συμβαίνει με το σώμα μας όταν τρώμε γλυκό πρωινό

Η αλήθεια είναι ότι όταν τρώμε μόνο κάτι γλυκό για πρωινό, έχουμε την τάση να πεινάμε (και στη συνέχεια αναζητάμε τροφές με περισσότερες θερμίδες), λίγο μετά το πρωινό. Ωστόσο, όταν τρώμε ένα καλό πρωινό όπως μια φρυγανιά με φρούτα, ντομάτα και γαλοπούλα, για παράδειγμα, χορταίνουμε περισσότερο. Μας εξηγεί η Beatriz Larrea. «Το πρώτο γεύμα της ημέρας θα καθορίσει τις αποφάσεις που θα πάρετε σε όλα τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας. Ο στόχος είναι να τρώτε ένα πρωινό που διατηρεί τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης σας ισορροπημένα και σας κάνει να νιώθετε ικανοποιημένοι, ενώ σας παρέχει θρεπτικά συστατικά για γνωστική απόδοση και ανθεκτικότητα για να αντέχετε το στρες», εξηγεί η expert.

Η κατανάλωση ενός καλού πρωινού σας βοηθά επίσης να χάσετε βάρος

Η Larrea αναφέρεται σε διαφορετικές μελέτες για να απαριθμήσει τα οφέλη από την καλή κατανάλωση αυτού του πρώτου γεύματος της ημέρας. «Η κατανάλωση ενός καλού πρωινού βοηθά στη βελτίωση της γνωστικής απόδοσης στα παιδιά, βελτιώνει το μεταβολισμό και μειώνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας. Τα παιδιά, οι έφηβοι και οι ενήλικες που παραλείπουν το πρωινό διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να είναι υπέρβαρα και να έχουν ανωμαλίες γλυκόζης», εξηγεί η ειδικός. Στην πραγματικότητα, η Larrea επιμένει σε μια άλλη σημαντική λεπτομέρεια: τη σχέση μεταξύ τροφής και ορμονών.

«Σήμερα γνωρίζουμε ότι υπάρχει μεγαλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη το πρωί και το μεσημέρι, αυτό σημαίνει ότι επεξεργαζόμαστε καλύτερα τα τρόφιμα, ειδικά τους υδατάνθρακες. Μια μελέτη έδειξε ότι όσοι τρώνε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας είχαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους», εξηγεί αναφερόμενη στην έρευνα The Frequency of Meals , που δημοσιεύτηκε στο The Lancet και στην οποία αναλύθηκε η σχέση αυτής της συχνότητας με το υπερβολικό βάρος και την ανοχή στη γλυκόζη. Και αναφέρεται σε άλλες έρευνες για να καταλήξει στο συμπέρασμα ότι «η κατανάλωση πρωινού σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, μεταβολικού συνδρόμου και με το να μην είμαστε υπέρβαροι», λέει.

Πρωινό: Τι πρέπει να περιλαμβάνει και τι όχι για μια σωστή διατροφή-2
©Unsplash

Πώς ένα υγιεινό πρωινό βοηθά στον έλεγχο του βάρους

Η Beatriz Larrea μας εξηγεί τις τρεις ομάδες τροφίμων που πρέπει να περιέχει το πρωινό.

Πρωτεΐνες

«Μας χορταίνουν, μας κρατούν συγκεντρωμένους και βοηθούν το μυαλό μας να λειτουργεί. Είναι απαραίτητες για τη σωστή ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυών», εξηγεί. Και δίνει παραδείγματα: αυγά, γιαούρτι χωρίς προσθήκη ζάχαρης, στήθος γαλοπούλας, ξηροί καρποί, λιναρόσποροι, σπόροι κάνναβης, πρωτεΐνη σε σκόνη.

Υδατάνθρακες

«Είναι η κύρια πηγή ενέργειας, είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα». Για παράδειγμα, θα μπορούσαν να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως, βρώμη, κινόα, ρυζογκοφρέτες, χούμους, όλα τα φρούτα και τα λαχανικά.

Καλά λιπαρά 

«Είναι απαραίτητα για τη μεταφορά και την αφομοίωση διαφορετικών θρεπτικών συστατικών και βοηθούν το ανοσοποιητικό σύστημα. Βοηθούν επίσης στη διατήρηση των κυτταρικών δομών και είναι υπεύθυνα για τον ορμονικό έλεγχο». Και αναφέρει αρκετά παραδείγματα: ξηρούς καρπούς, αμύγδαλο ή φυστικοβούτυρο, ελαιόλαδο, αβοκάντο, σπόρους chia και λιναριού, λάδι καρύδας.

Πρωινό: Τι πρέπει να περιλαμβάνει και τι όχι για μια σωστή διατροφή-3
©Unsplash

Ιδέες για ένα σωστό πρωινό

Και για να διευκολύνουμε την επίτευξη του στόχου – και να μην πέσουμε στον πειρασμό να τρώμε ραφιναρισμένα σάκχαρα – η Beatriz Larrea μοιράζεται μαζί μας αρκετές ιδέες για ένα υγιεινό πρωινό:

Μπολ με πλιγούρι, γιαούρτι με κόκκινα μούρα, λινάρι και αποξηραμένα φρούτα.

Smoothie με γάλα αμυγδάλου, βατόμουρα, μπανάνα, φυστικοβούτυρο, chia, κανέλα και σπόρους κάνναβης.

Τοστ με αβοκάντο, χούμους, λινάρι και βραστό αυγό.

Τοστ με κρέμα αμυγδάλου, μπανάνα κομμένη σε φέτες, πασπαλισμένο λινάρι και κανέλα.

Τοστ αβοκάντο, γαλοπούλα ή καπνιστός σολομός, ντοματίνια και κατσικίσιο τυρί.

Τοστ με 0% φρέσκο τυρί κρέμα, κόκκινη πιπεριά, αβοκάντο, μαϊντανό, ελαιόλαδο, σταγόνες λεμόνι και αμύγδαλα κομμένα σε φέτες.

Τηγανίτες με βρώμη, αυγά, μπανάνα και σιρόπι κόκκινων φρούτων.

Και ολοκληρώνει με μια σύσταση για το τοστ: αφήστε στην άκρη το τοστ με άσπρο ψωμί και λάδι – «Είναι γεμάτο υγρασία και το λίπος που έχει είναι καλό, αλλά δεν συνδυάζεται καλά αφού χρειάζεται πρωτεΐνη» –επιλέξτε ένα ψωμί 100% ολικής αλέσεως, ένα ρυζόψωμο ή τηγανίτες ρυζιού.

Η καλύτερη στιγμή

Αφού μας υπενθύμισε τη σημασία του «να κάνουμε το πρωινό συνήθεια για να αποκτήσουμε ενέργεια, καλύτερη υγεία και εντερική λειτουργία, να μειώσουμε το άγχος, να βοηθήσουμε να ακολουθήσουμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και να πούμε αντίο στην υπερφαγία και σε μερικά επιπλέον κιλά», η Larrea συμβουλεύει να τρώτε πρωινό κατά προτίμηση δύο ώρες αφότου σηκωθείτε. «Όπως υποδηλώνει και το όνομα του, το πρωινό διακόπτει την κιρκάδια νηστεία. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να καταναλώνετε το πρώτο σας γεύμα λίγες ώρες μετά το ξύπνημα», καταλήγει.

Διαβάστε επίσης | Αϋπνία: 3 τρικ για να μην ξυπνάτε στη διάρκεια της νύχτας

MHT