Kendall Jenner/Instagram
Kendall Jenner/Instagram
Kendall Jenner/Instagram

Supermodel abs: Το πρόγραμμα της Kendall Jenner για τέλειους κοιλιακούς

Το workout του τοπ μόντελ διαρκεί μόλις 11' και μπορείτε πολύ εύκολα να το ακολουθήσετε στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό.

H Kendall Jenner έχει ένα από τα πιο καλοσχηματισμένα σώματα στο χώρο της μόδας, με έμφαση στους γραμμωμένους κοιλιακούς της. Φυσικά ακολουθεί στοχευμένα workouts και δεν παραλείπει ποτέ τη γυμναστική της. Το πρόγραμμα των κοιλιακών της διαρκεί μόλις 11′ και έχει εμφανή αποτελέσματα, αφού εστιάζει σε κάθε σημείο των κοιλιακών της. Θα χρειαστείτε απλά ένα στρώμα γυμναστικής για να το δοκιμάσετε στο σπίτι.

Βήμα 1: Σανίδα στους αγκώνες για 30”

Τοποθετήστε το σώμα σας σε θέση σανίδας, στηρίζοντάς το στους αγκώνες. Φροντίστε να παραμένει σε ευθεία ώστε να αποφύγετε τραυματισμούς στη μέση.

Βήμα 2: Σανίδα στις παλάμες για 30”

Όπως και στο πρώτο βήμα, τοποθετείτε το σώμα σας σε plank position, στηρίζοντας το βάρος σας στις παλάμες σας και διατηρώντας τους ώμους σας ευθυγραμμισμένους.


©Unsplash

Βήμα 3: Πλαϊνή σανίδα για 15”

Στρέφετε το σώμα σας στηρίζοντας όλο το βάρος σας στο ένα χέρι και το ένα πόδι για 15”. Επαναλαμβάνετε για την αντίθετη πλευρά για 15”.

Βήμα 4: Πλαϊνή σανίδα με ροκανίσματα, 5 επαναλήψεις για κάθε πλευρά

Παραμένετε με το σώμα σας σε πλαϊνή σανίδα και από αυτή τη θέση μετακινείτε χέρι και πόδι, ώστε το γόνατο και ο αγκώνας να ακουμπήσουν. Κάνετε 5 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.

Βήμα 5: Εναλλάσσετε χέρι-πόδι για 15”

Τοποθετείτε το κορμί σας σε θέση σανίδας με στήριξη στις παλάμες. Σηκώνετε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι. Εναλλάσσετε για 15”.


©Unsplash

Βήμα 6: Πυραμίδα για 15”

Τοποθετείτε το σώμα σας σε θέση σανίδας με στήριξη στους αγκώνες. Σπρώχνετε το κορμί προς τα πίσω μέχρι να σχηματίζει μια πυραμίδα και επιστρέφετε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε για 15”.

Βήμα 7: 20 ροκανίσματα

Ξαπλώνετε ανάσκελα σε ένα στρώμα γυμναστικής με τα πόδια λυγισμένα και τη μέση να εφάπτεται με το έδαφος. Τοποθετείτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι και σηκώνετε τον κορμό σας για 20 φορές.


©Unsplash

Βήμα 8: Ποδήλατο για 30′

Ξαπλώνετε ανάσκελα. Σηκώνετε τον κορμό και κάνετε ποδήλατο με τα πόδια στον αέρα για 30”

Βήμα 9: Κάθετοι κοιλιακοί για 20”

Ξαπλώνετε ανάσκελα στο στρώμα, διατηρώντας τα πόδια λυγισμένα σε ορθή γωνία. Με τα χέρια τεντωμένα ανεβοκατεβάζετε τον κορμό για 20”.

Βήμα 10: Άσκηση βάτραχος για 15 επαναλήψεις

Ξαπλώνετε ανάσκελα, λυγίζετε τα πόδια ενώνοντας τις μύτες σας και σχηματίζετε ένα διαμάντι ή τη στάση του βατράχου όπως αποκαλείται αλλιώς. Στη συνέχεια σηκώνετε ταυτόχρονα κορμό και πόδια, διατηρώντας τα τελευταία πάντα σε αυτή τη θέση.

Βήμα 11: Πλαϊνοί κοιλιακοί

Ξαπλώνετε ανάσκελα και τοποθετείτε τα πόδια σε ορθή γωνία. Σηκώνετε τον κορμό σας με πλαϊνή φορά, μια προς τα αριστερά και μια προς τα δεξιά. Εκτελείτε 15 επαναλήψεις.

Βήμα 12: Άρσεις ποδιών, 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι

Ξαπλώνετε ανάσκελα σε ένα στρώμα. Τοποθετείτε τα χέρια σας κάτω από τη μέση για καλύτερη στήριξη και ανεβοκατεβάζετε τα πόδια διατηρώντας τα τεντωμένα ή ελαφρώς λυγισμένα. Εκτελείτε 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

Διαβάστε επίσης | Indoor Walking: Πόσες θερμίδες καίει;

Scroll to Top