Ποια είναι η κατάλληλη ώρα να πέφτετε για ύπνο και τι συμβαίνει αν δεν την τηρείτε;

Ποια είναι η κατάλληλη ώρα για ύπνο

Όσον αφορά τον καθορισμό της καλύτερης ώρας για ύπνο, πρέπει να σας πούμε ότι, δυστυχώς, δεν υπάρχει συγκεκριμένη απάντηση. Σύμφωνα με τον Dr. Pujan Parikh, η ιδανική ώρα για ύπνο ποικίλλει ανάλογα με τον κιρκάδιο ρυθμό, δηλαδή το βιολογικό ρολόι του σώματος που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης. «Επιστημονικά μιλώντας, έχει παρατηρηθεί ότι, σε γενικό επίπεδο, η καλύτερη ώρα για ύπνο είναι μεταξύ 22:00 και τα μεσάνυχτα», εξηγεί ο Parikh. Με λίγα λόγια, ωστόσο, όλα εξαρτώνται από την ώρα που πρέπει να ξυπνήσετε το επόμενο πρωί. Ουσιαστικά, είναι ζήτημα να διασφαλίσετε ότι έχετε τον ελάχιστο αριθμό ωρών ύπνου που έχει προδιαγραφεί για την ηλικιακή σας ομάδα διαθέσιμο για την ανάπαυσή σας. Για τους περισσότερους ενήλικες, αυτό αναλογεί στις 7-8 ώρες αδιάκοπου ύπνου. Για να δώσουμε ένα παράδειγμα: εάν η κλήση αφύπνισης έχει προγραμματιστεί για τις 7 π.μ., συνιστάται να πηγαίνετε για ύπνο από τις 23:00 έως τα μεσάνυχτα.

Οι κίνδυνοι για την υγεία αν πάτε για ύπνο πολύ αργά

Το να πάτε για ύπνο πολύ αργά ή απλώς να ακολουθήσετε έναν ακανόνιστο κύκλο ύπνου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφράγματος του μυοκαρδίου. «Το να μην πάτε για ύπνο τη σωστή ώρα μετά το δείπνο μπορεί επίσης να οδηγήσει σε λαχτάρα για φαγητό, λόγω της αυξημένης παραγωγής γκρελίνης, της ορμόνης της πείνας, που διεγείρει την όρεξη», προειδοποιεί ο Dr. Parikh. «Βραχυπρόθεσμα, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και, μακροπρόθεσμα, σε σοβαρές καρδιαγγειακές επιπλοκές στην υγεία».

Τα “in” and “outs” για έναν καλό ύπνο

Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, το να βάλετε κάτι στο στομάχι σας πριν τον ύπνο μπορεί να είναι, είτε το πιστεύετε είτε όχι, μια καλή ιδέα. Προφανώς, δεν μιλάμε για μια φέτα κέικ σοκολάτας (τα γλυκά μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα) ούτε, αν προτιμάτε αλμυρά φαγητά, για μια μερίδα λαζάνια (μετά το δείπνο, τα φαγητά που χρειάζονται πολύ χρόνο προετοιμασίας πρέπει να αποφεύγονται). Αναφερόμαστε, για παράδειγμα, σε ένα ποτήρι ζεστό γάλα, ένα ρόφημα που μπορεί να ακούγεται σαν «φάρμακο της γιαγιάς», αλλά στην πραγματικότητα προσφέρει επιστημονικά αποδεδειγμένα οφέλη. Είναι στην πραγματικότητα μια ισχυρή πηγή τρυπτοφάνης, ενός αμινοξέος που υπάρχει σε πολλές πρωτεΐνες ζωικής και φυτικής προέλευσης που ενεργοποιεί την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης για να δώσει σήμα στον εγκέφαλο να προετοιμαστεί για ύπνο. Είναι αυτονόητο ότι η καφεΐνη και τα διεγερτικά θεΐνης πρέπει να αποφεύγονται μετά το δείπνο.

Τι να κάνετε αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε

Συμβαίνει ότι, ακόμα κι αν είχαμε μια κουραστική μέρα, ο ύπνος δεν φαίνεται να θέλει να έρθει όταν πάμε για ύπνο. Το σημαντικό είναι να μην ξυπνάτε μόλις δέκα λεπτά αφού κλείσετε τα μάτια σας. Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει τίποτα περίεργο αν μένεις ξύπνιος στο κρεβάτι για 15-20 λεπτά πριν τον ύπνο. Ωστόσο, εάν μετά από 30 λεπτά συνεχίζετε να μην μπορείτε να κοιμηθείτε τότε υπάρχουν μερικά tips που μπορείτε να ακολουθήσετε από τους ειδικούς.

Σηκωθείτε από το κρεβάτι, κάντε διατάσεις ή άλλου είδους σωματική άσκηση

Διαβάστε κάτι, αρκεί να μην είναι κάτι πολύ συναρπαστικό, διαφορετικά οι αισθήσεις σας θα ξυπνήσουν. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο: μπορεί να χαμηλώσει τη θερμοκρασία του σώματός σας και να σας κάνει να νυστάζετε. Δοκιμάστε εφαρμογές ύπνου όπως το BetterSleep, το Sleepiest ή το Pzizz, ειδικά εάν οι ήχοι του περιβάλλοντος σας ενοχλούν ή εάν, αντίθετα, η σιωπή σας κάνει να νιώθετε άβολα.

Μερικοί απλοί κανόνες για ποιοτική ξεκούραση

Για καλή υγιεινή ύπνου και για να διασφαλίσετε μια ειρηνική ξεκούραση, ο Dr. Parikh συνιστά να ακολουθείτε μερικούς απλούς κανόνες: Αποφύγετε την έκθεση στο μπλε φως που εκπέμπεται από smartphone, τηλεοράσεις και φορητούς υπολογιστές τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο. Αποφύγετε το αλκοόλ, τον καπνό και τα ποτά με καφεΐνη μετά τις 18:00, καθώς αυτά είναι διεγερτικά που κρατούν τον εγκέφαλο σε εγρήγορση. Αποφύγετε τα βαριά δείπνα, γιατί ορισμένα τρόφιμα χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν. Προσπαθήστε να πηγαίνετε πάντα για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα, ακόμα και το Σαββατοκύριακο, γιατί έτσι αποφεύγετε να διακόψετε τον ρυθμό ύπνου-εγρήγορσης. Κάντε σωματικές δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας: η άσκηση κουράζει το σώμα και διευκολύνει τον ύπνο.