unsplash
unsplash
unsplash

Καλοσχηματισμένοι γλουτοί: Ό,τι πρέπει να ξέρετε για να τους αποκτήσετε πριν το καλοκαίρι

Πώς τους γυμνάζουμε το σπίτι; Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις; Το cardio βοηθάει; Αυτές και άλλες απορίες σχετικά με την εκγύμναση των γλουτών επιλύονται αναλυτικά παρακάτω και εσείς το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να το πάρετε απόφαση.

Αν έχετε ήδη μπει σε πρόγραμμα γυμναστικής εν όψει καλοκαιριού, το θέμα της τόνωσης των γλουτών ίσως σας έχει απασχολήσει. Η συγκεκριμένη περιοχή αποτελεί κοινό στόχο για τις περισσότερες γυναίκες όταν πρόκειται να γυμναστούν και φυσικά επιφέρει μια σειρά ερωτημάτων για τον τρόπο που μπορούμε να προπονήσουμε τους γλουτούς σωστά και με αποτέλεσμα. Πώς τους γυμνάζουμε το σπίτι, ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις, το cardio βοηθάει, πότε θα δούμε αποτελέσματα – αυτές και άλλες απορίες σχετικά με την εκγύμναση των γλουτών επιλύονται αναλυτικά παρακάτω και εσείς το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να το πάρετε απόφαση.

Οι αποτελεσματικότερες ασκήσεις

1. Γέφυρα: Η γέφυρα είναι μια από τις πιο σημαντικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να γυμνάσετε τους γλουτούς, καθώς με την ανασήκωση του κάτω μέρους του σώματος από το πάτωμα, το βάρος συγκεντρώνεται στους γλουτιαίους μυς με αποτέλεσμα να τους γυμνάζει έντονα.

2. Squats: Μια από τις αποτελεσματικότερες, και ίσως η πιο διαδεδομένη, άσκηση για τους γλουτούς. Τα καθίσματα γυμνάζουν πολλούς μυς ταυτόχρονα και εγγυώνται καλοσχηματισμένους γλουτούς, ενώ δυναμώνουν και τα πόδια. Πρέπει να θυμάστε να έχετε την πλάτη σας ίσια, και να πατάτε καλά στο πάτωμα.


©unsplash

3. Προβολές: Μια αρκετά δύσκολη άσκηση, αλλά με σίγουρα αποτελέσματα. Και πάλι είναι σημαντικό να κρατάτε ίσια την πλάτη σας ενώ λυγίζετε εναλλάξ τα γόνατα μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών.

4. Donkey kicks: Ουσιαστικά στηρίζεστε στις παλάμες των χεριών και τα γόνατα, όσο δίνετε μικρές κλοτσιές προς τα πάνω με τα πόδια σας λυγισμένα. Κουραστικό αλλά θα σας αλλάξει το σώμα!

Πόσες φορές τη βδομάδα πρέπει να τις κάνετε

Όσον αφορά τη συχνότητα, είναι δύσκολο να δοθεί μια καθολική απάντηση καθώς ο χρόνος προπόνησης θα εξαρτηθεί από τον αριθμό των ασκήσεων που κάνετε ανά φορά, την ένταση και το επίπεδο φυσικής κατάστασης του ατόμου. Εάν κάνετε πολύ έντονες ασκήσεις και επώδυνες για τους μύες, θα πρέπει να γυμνάζεστε λιγότερες φορές την εβδομάδα από ό,τι εάν ασκείστε με χαμηλότερη ένταση. Παρομοίως, εάν προπονείστε σε μέτρια ένταση αλλά κάνετε πολλές ασκήσεις κατά τη διάρκεια του προγράμματος, μπορεί επίσης να χρειαστούν περισσότερες μέρες για να ανακάμψουν οι μύες. Παρόλα αυτά, ο γενικός κανόνας ορίζει τις 2-3 φορές την εβδομάδα ιδανικές για την προπόνηση των γλουτών.


©unsplash

Είναι εντάξει να γυμνάζετε μόνο τους γλουτούς;

Ακόμη και αν ο στόχος σας στη γυμναστική είναι μόνο οι καλοσχηματισμένοι γλουτοί, οι ειδικοί επισημαίνουν πως δεν είναι καλή επιλογή να επικεντρώνεστε σε μια περιοχή και να αμελείτε τις άλλες. Το σώμα γυμνάζεται συνολικά και συνεπώς ένας γυμνασμένος κορμός, για παράδειγμα, μας επιτρέπει να γυμνάσουμε πιο αποτελεσματικά το κάτω μέρος μας, αποφεύγοντας μάλιστα τραυματισμούς στους μύες από ανισορροπία.

Πότε θα δείτε αποτελέσματα

Αυτό και πάλι εξαρτάται από το άτομο. Ανάλογα με την γενετική προδιάθεση, τον σωματότυπο και την αντοχή, κάποιοι βλέπουν νωρίτερα τα αποτελέσματα της προπόνησης και κάποιοι τείνουν να αργούν λίγο. Συνήθως η διαφορά στη δύναμη και την αντοχή φαίνεται από τις πρώτες 3 βδομάδες, ενώ η διαφορά στην εμφάνιση μπορεί να αργήσει, καθώς σημαντικό ρόλο παίζει η κατανομή του λίπους στο σώμα. Μπορεί δηλαδή να τονώσετε τους γλουτούς σας με ασκήσεις, αλλά το λίπος που τους καλύπτει να μη μειωθεί και επομένως να κάνει τα αποτελέσματα πιο δύσκολα ορατά.

Προπόνηση στο σπίτι

Μια άλλη πολύ συνηθισμένη ερώτηση που απασχολεί όσους θέλουν να γυμνάσουν τους γλουτούς, ειδικά στο σπίτι, έχει να κάνει με το αν είναι πιο αποτελεσματικό να αφιερώνετε ολόκληρες προπονήσεις μόνο στους γλουτούς ή, αν αντίθετα, είναι προτιμότερο να γυμνάζετε όσο το σώμα, με ένα μέρος πιο εστιασμένο στους γλουτούς. Ανάλογα με τον χρόνο που μπορείτε να διαθέσετε στη γυμναστική, υπάρχουν δύο επιλογές:

1. Αν γυμνάζεστε περισσότερες από 4 φορές την εβδομάδα τότε, ναι, μπορείτε να αφιερώσετε κάποιες μέρες αποκλειστικά στους γλουτούς και τις υπόλοιπες να γυμνάσετε άλλες μυϊκές ομάδες. Έτσι, θα διασφαλίσετε ισορροπία και εγγυημένα αποτελέσματα.


©unsplash

2. Αν δεν μπορείτε να γυμναστείτε πολλές φορές μέσα στην εβδομάδα, τότε είναι προτιμότερο να ακολουθείτε work out που προπονούν όλο το σώμα, και μέσα σε αυτά να ενσωματώσετε ασκήσεις για συγκεκριμένες περιοχές ενδιαφέροντας όπως οι γλουτοί. Με αυτό τον τρόπο και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες, και θα ενισχύσετε τον μεταβολισμό, δύο παράγοντες που συμβάλλουν στην καύση του λίπους και συνεπώς κάνουν τα αποτελέσματα της γυμναστικής πολύ πιο ορατά.

Το cardio γυμνάζει τους γλουτούς;

Ας είμαστε ειλικρινείς, για γυμνασμένα και καλοσχηματισμένα οπίσθια, η cardio προπόνηση δεν είναι αρκετή. Αυτό δεν σημαίνει πως πρέπει να αποβάλλετε το τρέξιμο από τη ζωή σας, αλλά αν θέλετε να τονώσετε τους γλουτούς σας πρέπει να το συνδυάσετε με ασκήσεις που επικεντρώνονται εκεί. Παρόλα αυτά, προγράμματα γυμναστικής όπως η Zumba, το Crossfit, αλλά και το Spinning (γρήγορη ποδηλασία με μουσική) έχει αποδειχθεί ότι κάνουν πολύ καλή δουλειά όσον αφορά τους γλουτούς, ενώ παράλληλα γυμνάζουν και το υπόλοιπο σώμα.

Διαβάστε επίσης | 6 λόγοι που δεν χάνετε λίπος στην κοιλιά

Scroll to Top